【自宅ダンベル筋トレ完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

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    ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテイン・サプリメントに関して、これまでに数多くの記事を投稿してきましたが、その記事数が増え、煩雑になってきましたので、この記事に情報をひとまとめに整理整頓しました。

    本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。


    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■ダンベル筋トレの利点・長所
    ■ダンベル筋トレの重さの決め方

    ■ダンベルを使った自宅筋トレ
     ●大胸筋のダンベル筋トレ
     ●背筋のダンベル筋トレ
     ●上腕三頭筋のダンベル筋トレ
     ●上腕二頭筋のダンベル筋トレ
     ●三角筋のダンベル筋トレ
     ●腹筋のダンベル筋トレ
     ●下半身のダンベル筋トレ
    ■ダンベル種目の個別紹介

    ■女性のためのダンベル筋トレ
    ■ダンベルの種類と特徴
    ■自重を使った自宅筋トレ
    ■一週間の筋トレプログラム

    ■筋肥大のための特化プログラム
    ■筋肉を限界まで追い込む方法
    ■筋トレの効果が出るまでの期間
    ■食事・プロテイン・サプリメント
    ■自宅筋トレにおすすめの器具

    ■全身の筋肉のグループ分け


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    本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
    ②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
    ③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
    ④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

    さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■ダンベル筋トレの利点・長所


    ●自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較




    自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

    ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

    ▼関連記事

    【ダンベルトレーニングの利点】他の筋トレ方法(自重・バーベル・マシン)と比較

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    ■ダンベル筋トレの重さの決め方


    ●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回


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    筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数(FG筋)

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数(FO筋)

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数(SO筋)

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    【ダンベルの重さの設定】筋トレの目的別に重量と回数を決め理想の身体になる

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    ■ダンベルを使った自宅筋トレ


    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルプレス

    ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本となるのがダンベルプレスです。ポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。


    ※こちらがダンベルプレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ▼ダンベルプレスの詳細情報

    ダンベルプレスのさまざまな種類とそのやり方やポイントに関して記述した記事が下記のものです。ぜひ、ご参照ください。

    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    ▼コラム記事

    【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルフライ

    大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。


    ※こちらがダンベルフライの模範的な動画になります。ご参照ください。

    ▼コラム記事

    【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

    ▼ダンベルフライの詳細情報

    【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルインクラインプレス



    インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

    また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。

    ●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルインクラインフライ



    インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

    ●ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法




    なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフローとが有効です。

    ▼ダンベル大胸筋トレーニングBIG3

    ダンベルで大胸筋を鍛える場合のBIG3と呼ばれる、ダンベルプレス・ダンベルフライ・ダンべルプルオーバーに関してまとめたものが下記の記事です。あわせてご覧ください。

    【大胸筋のダンベル筋トレ】自宅でのやり方|ダンベルフライ・プレス・プルオーバー

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    【プルオーバー完全解説】縦方向の刺激で大胸筋を劇的に発達させる

    ●胸郭を広げることでより分厚い大胸筋に発達する




    大胸筋を鍛えて胸板を厚くするだけでなく、胸郭を広げるトレーニングを行い、筋肉が乗る土台の面積を広げることも重要です。胸郭トレーニングを実施するだけで、10代~20代前半ならば10cmほど胸囲が増え、30代でも数cmは胸郭が広がるとされています。土台が広いことにこしたことはありません。下記にその詳しい方法を記載していますので、ぜひご覧になり、胸郭トレーニングに取り組むことをおすすめします。

    【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

    ▼大胸筋の鍛え方を完全解説


    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

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    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルローイング

    背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。


    ※こちらがダンベルローイングの模範的な動画です、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ|各バリエーションとコツを動画つきで解説

    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルプルオーバー

    背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ポイントは、大きく動作することで、腕を曲げないように気をつけてください。


    ※こちらがダンベルプルオーバーの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●背筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルシュラッグ


    ※こちらがダンベルシュラッグの模範的な動画です。ご参照ください。

    背筋群のなかでも僧帽筋に効果の高いトレーニング種目がダンベルシュラッグです。フィニッシュポジションでは肩甲骨を寄せた位置から、さらに肩をすぼめて僧帽筋を完全収縮させるのがポイントです。

    ▼ダンベル背筋トレーニングのBIG3

    下記の記事には、ダンベルで背筋を鍛える場合のBIG3と呼ばれる、ダンベルローイング・ダンベルシュラッグ・ダンベルプルオーバーに関する詳細な情報が記載されています。あわせてご覧ください。

    【背筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルローイング・シュラッグ・プルオーバー

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    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方

    ▼広背筋の鍛え方を完全解説


    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ▼僧帽筋の鍛え方を完全解説


    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

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    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルフレンチプレス

    上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントはなるべく肘を開かないように動作することです。また、ベンチを使って行ったほうが、より効果が得られます。


    ※こちらがフレンチプレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルトライセップスプレス



    通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。

    ●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルキックバック



    三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目がトライセップスキックバックです。ポイントは肘を体幹に寄せて固定し、肘から先だけを動作させ、上腕三頭筋に刺激を集中することです。

    ▼上腕三頭筋の鍛え方を完全解説


    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

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    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルカール

    上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。ポイントは振り回さずにコントロールし、上げるときも下ろす時にも効かせることです。


    ※こちらがダンベルカールの模範的な動画です。ご参照ください。

    ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。しかし、セット終盤で苦しくなってくると、つい反動を使いがちです。下記の器具はダンベルカールで反復を使えないように上腕を体幹に固定し、爆発的な刺激を得られるものです。ぜひ、ご参照ください。



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    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルコンセントレーションカール



    ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、高さを鍛えることができます。

    ●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルハンマーカール



    上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。本種目は上腕二頭筋長頭以外にも、腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので、スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。

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    ▼前腕筋の鍛え方を完全解説


    【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説

    ▼腕を太くする筋トレTOP25



    下記の記事は、自宅で効率的に腕を太くするためのトレーニング種目TOP25を厳選し、それぞれの鍛え方を詳細に記述したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【腕を太くする筋トレTOP25】自宅でダンベルや自重を使った鍛え方

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    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルショルダープレス

    ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスです。ポイントは反動を使わないことです。三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。反動を使わないためにも、ベンチに座って行うほうがよいでしょう。


    ※こちらがダンベルショルダープレスの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルサイドレイズ

    三角筋に効果的なもう一つのダンベルトレーニングがサイドレイズです。ポイントはショルダープレス同様、反動を使わないことです。


    ※こちらがサイドレイズの模範的な動画です。ご参照ください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルフロントレイズ



    ダンベルフロントレイズは、三角筋の前面に効果の高いトレーニング種目です。ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることです。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルリアラテラルレイズ



    三角筋後面に効果の高いダンベルトレーニングがレアラテラルレイズです。まず、ニーベントスタイルを作り、そこから後にダンベルを上げていきます。三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので、反動を使わず三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。

    ●三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤


    ・ダンベルアップライトロー



    レイズ系の三角筋ダンベルとーレーニングは、体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが、ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので、初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。

    ▼三角筋のダンベル筋トレBIG3

    下記の記事は三角筋のダンベルトレーニングでもBIG3と称される非常に効果の高いトレーニング種目に関して記載したものです。こちらも、あわせてご参照ください。

    【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

    ▼三角筋の鍛え方を完全解説


    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

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    ●腹筋に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルクランチ


    ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。

    ●腹筋に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルトゥータッチクランチ


    ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。

    ▼腹筋の鍛え方を完全解説


    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事

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    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ①


    ・ダンベルスクワット


    ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ②


    ・ダンベルブルガリアンスクワット


    自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのがブルガリアンスクワットです。苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ③


    ・ダンベルレッグエクステンション



    大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

    ●下半身に効果的なダンベル筋トレ④


    ・ダンベルレッグカール



    ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグカールです。膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

    ▼大腿筋の鍛え方を完全解説


    【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    ▼ふくらはぎの鍛え方を完全解説


    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

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    ■ダンベルトレーニング種目の個別紹介


    この項目では、各部位別のダンベル筋トレ種目を個別に動画つきでご紹介していきます。実際にトレーニングをしながらスマホで動作確認ができるようにしました。一般的なダンベルトレーニング種目は、ほぼ全てのものを網羅しています。詳しくはリンク先をご覧ください。

    ●大胸筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルプレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    ダンベルプルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ

    ●背筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    プッシュアップロー

    ●三角筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー

    ●上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス

    ●上腕二頭筋のダンベル筋トレ種目


    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール

    ●腹筋の筋トレ種目


    クランチ
    レッグレイズ
    フロントプランク
    ジャックナイフ
    ダンベルサイドベント
    ダンベルクランチ

    ●下半身の筋トレ種目


    ブルガリアンスクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール

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    ■女性のためのダンベル筋トレ


    ●ダンベルダイエットトレーニングを詳しく解説


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    ダンベル筋トレは、女性が自宅で簡単に取り組めるダイエットエクササイズとしても効果が高く人気です。下記の記事では女性向けに、大胸筋(バストアップ)・背筋(美姿勢作り)・上腕(二の腕引き締め)・腹筋(ぽっこりお腹解消)・下半身(ヒップアップ&太もも引き締め)に焦点を絞った筋トレ種目を厳選するとともに、具体的な一週間のメニュープログラムを解説しています。

    ▼関連記事

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ■ダンベルの種類と特徴


    ●アイアン・ラバー・クローム・アーミーなどの種類がある


    一言にダンベルと言っても、実は多くの種類があります。現在、普通に入手できるものとしては、アイアンダンベル、ラバーダンベル、クロームダンベル、アーミーダンベルなどがあります。それぞれの特徴・長所・短所などを解説します。

    ●安価だがあつかいに気を使うアイアンダンベル


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    ダンベルのなかで最も基本的でリーズナブルなものが、こちらのようなアイアンダンベルです。その反面、転がりやすく、錆がついたり、落としたりぶつけたりすると家具や床に傷がつきやすいのが欠点です。トレーニングマットなどを併用することをおすすめします。

    ●家庭用に最適だがやや高価なラバーダンベル


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    アイアンダンベルにラバーのカバーをかぶせたものがラバーダンベルです。落としたりぶつけたりしても、家具や床に傷がつきにくく、また、アイアンダンベルよりも転がりにくいのが長所です。その分、やや効果になるとともに、ラバーの厚みの分だけ大きくなります。

    ●インテリア性に優れるが高価なクロームダンベル


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    リビングなどに置いても、インテリア性が高くお洒落なのがクロームダンベルです。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆が出ないのも長所と言えるでしょう。反面、かなり高価になります。ダイエット筋トレやフィットネスなど軽めの重量で使用する場合におすすめです。

    ●転がらなくて便利だが高重量がセットしにくいアーミーダンベル


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    最近になり人気が高まっているのが、多角形をしたアーミーダンベルです。転がらないのが最大の特徴で、表面がプラスチックにおおわれているので錆も気にしなくてよいのが長所です。また、プッシュアップバーのかわりとしても使用できます。通常のダンベルと違いプレートの大きさが均一なので、あまり高重量のダンベルがセットできないのが難点です。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    さらに詳しくダンベルの種類について知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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    ■自重を使った自宅筋トレ


    ●最強の自重筋トレと囚人トレーニング


    腕立て伏せや懸垂などの自重筋トレでも、ほぼ全身を鍛えることができます。ただ、ほとんどの情報記事が「○○は○回×○セット」と記載されており、実際、腕立て伏せや懸垂ができない人はそこで挫折してしまうことも少なくありません。まずは、自重トレーニングの基本二種目の正しいやり方と全身を自重だけで鍛える記事をリンクしますので、そちらをご一読下さい。

    ●自重トレーニングの基本種目①腕立て伏せ


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    下の記事には、女性・初心者でも簡単にできる腕立て伏せから、超高強度の上級者向け腕立て伏せまでが詳しく記載されています。

    【腕立て伏せの種類とやり方】効果的で正しい方法とコツをトレーナーが解説

    ●自重トレーニングの基本種目②懸垂


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    下記の記事には、懸垂の種類や詳しいやり方が解説されているだけではなく、自宅でも簡単に懸垂ができる便利な器具などもあわせてご紹介しています。

    【懸垂の種類とやり方のコツ】効果的で正しいフォームや自宅用器具紹介

    【順手と逆手の懸垂】効果のある筋肉部位・やり方・英語名称の違いを解説

    ●全身の自重トレーニング【最強版】&【囚人トレーニング】


    まずご一読いただきたいのが下記の記事で、自重だけで全身の筋肉を鍛えこみ筋肥大させるためのものです。全身を自重だけで鍛える種目を網羅するとともに、詳細に解説しています。

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    それでも、懸垂や腕立て伏せが上手くできない…という人に、ご紹介したいのが「囚人トレーニング」です。



    近年、話題となっている「囚人トレーニング」は、トレーニング器具のない刑務所で囚人たちが自重だけで身体を鍛えるためのメソッドで、「一回も腕立て伏せも懸垂もできない」という超初心者レベルからでもステップを踏み、徐々にできるようになり、最終的には自重だけで高強度の筋トレを行っていくというプログラムです。

    この「囚人トレーニング」にはBig6と名づけられた基本種目があり、それぞれ、胸筋、背筋、腹筋、腕、腹筋、下半身を鍛えるメニューになっています。その内容は、下記にリンクした記事内に詳細に記載しました。

    【最強の自重トレーニング】米国発、囚人筋トレとは??

    ●インナーマッスルも鍛える体幹トレーニング


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    この数年、トップアスリートがトレーニングメニューに組み込み、大きな成果をあげて話題となっているのが体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニングである体幹トレーニングです。体幹トレーニングは自宅で簡単にでき、しかも効果が高い最新のメソッドです。下記の記事に、ダイエット目的から競技能力向上目的まで幅広く体幹トレーニングに関してまとめました。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    ■部位別の筋トレ方法(自重+ダンベル)


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    ここまでは、ダンベルのみの筋トレ、自重のみの筋トレをそれぞれ別に解説してきましたが、もちろん、その二つを組み合わせるのが自宅筋トレの最適な鍛え方です。

    これまで数多くの筋トレ記事を執筆してきましたが、下記の記事はその集大成とも言える記事です。是非ご活用ください。

    【 筋トレメニュー100種大全 】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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    ■一週間のダンベル筋トレプログラム


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    1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率です。部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間のうち2~3回に部位ごとにトレーニングを行ったほうが効率的です。スプリットトレーニングによる一般的な一週間の筋トレメニュー例を以下に示します。

    ・月曜日or火曜日:大胸筋種目5セット+上腕三頭筋種目2セット+三角筋種目2セット

    ・水曜日or木曜日:下半身種目5セット+腹筋種目3セット

    ・金曜日or土曜日:背筋種目5セット+上腕二頭筋種目2セット+前腕種目2セット

    また、下記の記事は、自宅で自重トレーニングとダンベル筋トレを組み合わせた筋トレプログラムを、例示した順番どおりに行えば成果が出る、初心者むきの具体的トレーニングプログラムです。

    ・自重トレーニングとダンベル筋トレだけで組んだ自宅週2~3回プログラム


    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説

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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各筋トレ種目(自重トレーニング+ダンベル筋トレ)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント


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    筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

    これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

    ●フォーストレップス法


    パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

    ●チーティング法


    うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

    ●ディセンディングセット法


    1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法


    ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

    ●コンパウンドセット法


    同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

    ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

    ・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【チーティング法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バルサルバ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】


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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

    ▼関連記事

    【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

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    ■筋トレと食事・プロテイン・サプリメント


    ●食事を制するものが筋トレを制する



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    次に、筋トレと食事。プロテイン・サプリメントに関する情報をご紹介します。筋トレをして身体を作っていくためには、筋トレだけ頑張っても意味がありません。筋肉の材料となるタンパク質、その合成エネルギーになる炭水化物や脂質などを適切な量と比率で摂取しなければいけません。以下にそれらに関して非常に詳細に記載した記事をリンクしますのでご参照ください。

    ・筋トレと食事に関する全てがわかる記事


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・筋トレの前後で必要な食事の栄養素について解説


    【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

    ・筋トレむき時短朝食メニューを実例写真つきで解説


    【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

    ・昼食におすすめな高タンパク質コンビニ弁当を紹介


    【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適!

    ・筋トレ後に外食に行くなら食べたいチョイスを詳しく解説


    【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編

    ・タンパク質補給に常備したい缶詰類を解説


    【筋トレにはサバ缶】その他おすすめの缶詰やレシピもご紹介|蛋白質補強にもう一品

    ・筋トレ前の栄養補給に最適なのコンビニ食品と飲料を解説


    【筋トレ前後のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

    ・筋トレとサプリメントに関する詳細な記事


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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ▼価格比較記事

    【ビーレジェンド国内最安値】大手通販サイトより直販ショップが確実に安い

    【プロテインの種類とメーカー情報】ザバス・ウィダー・DNS・Kentai・ビーレジェンドの主要ラインナップ

    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    【海外筋肉サプリメント】世界最大手のオプティマム社製プロテイン・BCAA・クレアチンの試飲レポート

    ■筋トレ食事レシピ集


    ●筋トレの効果を高める食事メニュー


    ・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介


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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

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    ■自宅筋トレにおすすめの器具


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    ●おすすめの器具を各ジャンルから厳選


    最後に、自宅で筋トレをするために必要な器具類をご紹介します。筆者も自身のジムを運営するにあたり、さまざまな器具類を購入・使用してきました。もちろん、なかには失敗もありました。そんな経験から、読者の皆様に「絶対に間違いのない筋トレ器具」を各ジャンルから厳選し、以下にリンクします。なお、器具類の詳細・諸元に関しましてはそれぞれのリンク先でご確認ください。

    ●トレーニングベンチ


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    筆者のジムでは三本脚タイプを使用しています。三点確保で安定するのはもちろん、三本脚タイプなのでベンチを使ったローイング種目で脚が引っかからず使いやすいです。また、四本脚だと、意外とつまづいてわずらわしいものです。なお、自宅に一台だけトレーニングベンチを用意するのならば、トレーニングの幅が広がるインクライン・デクラインベンチがおすすめです。

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    【マルチポジションベンチ】IROTEC(アイロテック)製のインクライン・デクラインベンチの機能解説

    ●トレーニングベルト


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    自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

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    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

    ●懸垂台・チンニングラック


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    少々かさばりますが、背中のトレーニングで最重要な懸垂をするためにも購入したいのが懸垂台・チンニングラックです。ディップやクランチもできる付属品がついているこちらのようなタイプがおすすめです。なお、強度に不安がある場合は、チェーンとターンバックルを使って簡単に補強できます。

    ●簡易懸垂装置


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    スペース的にどうしても懸垂台が置けない人には、こちらがおすすめです。突っ張り棒タイプの簡易懸垂装置もありますが、強度に不安があり、懸垂中に外れると膝から落下し重篤な怪我につながりますので、突っ張り棒タイプは推奨しません。

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    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    格安筋トレ器具【どこでもマッチョ】上半身を効果的に鍛える費用対効果最強の自重トレマシン

    ●プッシュアップバー


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    ダンベル大胸筋トレのアップや追い込みに相性のよい自重トレーニングの腕立て伏せですが、プッシュアップバーがあるとさらに効果的です。まず、手首を垂直に保てるので関節に負担が少なく、さらにより深く身体を下ろせるので大胸筋の伸展範囲が広がります。

    プッシュアップバーはホームセンターなどでリーズナブルなものもありますが、人間工学に基づき設計されたスポーツメーカ製がおすすめです。下記の記事ではトップブランドの各種プッシュアップバーと、最新型のスライド可動式プッシュアップバーなどを詳しく解説しています。

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    ●ホームジムに必要な器具類・マシン


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    最後に、自重やダンベルだけでなく自宅でもっと充実したトレーニングがしたい、という方に国内主要メーカーの家庭用筋トレ器具類・マシン類をご紹介します。下記のリンク先に器具類をインデックスしましたので、ご参照ください。

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    【家庭用筋トレマシン】その種類や使い方・メーカー別比較と考察

    国内主要メーカーの筋トレ器具・マシン一覧

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    ■初心者むけ部位別筋トレ




    下記の記事は、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説した最新記事です。ぜひ、ご覧ください。

    ・部位別自重トレーニング


    自重だけで全身の筋肉を部位別にトレーニングする方法を解説しました。

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    【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる15種目

    ・部位別ダンベル筋トレ


    ダンベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

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    【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

    ■【筋トレ完全版】五大筋トレ全てを網羅


    ●筋トレに関する全ての情報がここに…


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    筆者が20年以上の競技・指導経験から得た知識……自重筋トレ、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニング、マシントレーニング、体幹トレーニングと「五大筋トレ」全ての情報と筋トレに関する知見を集約したのが下にリンクした記事です。まさに、筋トレのあらゆることに関する情報が含まれている【筋トレ完全版】です。

    ▼筋トレの全てはこちら


    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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