【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

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    筋肥大のために最適な、ダンベルローイングの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルローイングが効果のある筋肉部位


    ダンベルローイングは広背筋中央部を中心として、広背筋側部や僧帽筋に効果的なトレーニングメニューで、逆三角形の上半身を作る上で重要な種目です。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてダンベルベントオーバーロー(1~2セット)




    まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。

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    なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張り背中を反らせる
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・顎を上げやや上を見る

    ●追い込みにダンベルワンハンドローイング(2~3セット)


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    高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。

    ●仕上げにダンベルフェイスプル(1~2セット)




    仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋~三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。

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    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルシュラッグ


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    ダンベルローイングは広背筋を中心に効果のあるトレーニング種目なので、本種目系トレーニングの後に、僧帽筋に効果の高いダンベルシュラッグを行い厚みのある上半身を作っていきます。

    ■おすすめの器具グッズ類


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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