【ダンベルランジ】腸腰筋群にも効果の高い自宅トレーニング方法を解説

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    大腿四頭筋やハムストリングスに効果の高いダンベルトレーニングのダンベルランジをご紹介します。


    ●ダンベルランジの効果のある筋肉部位


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    まず効果のあるのが太もも前面の筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は四つの筋肉から構成されており、膝関節を伸展させる作用があります。

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    そして、ダンベルランジは大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスにも非常に効果があります。特に、後ろ足に意識を集中した場合、その傾向は顕著になります。また、ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、膝関節を屈曲させる作用があります。

    ●ダンベルランジの動画と動作ポイント




    大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルランジです。最大のポイントは、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することです。この点ができていないと、膝の靱帯を痛める危険性があります。

    また、前足に荷重をかけて立ち上がると大腿四頭筋に、後ろ足に荷重をかけて立ち上がるとハムストリングスに負荷がかかるので、ターゲットにした筋肉に合わせて意識と動作を調整してください。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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