【ダイエット運動おすすめ15選】確実に一番痩せる家メニューは?|消費カロリーも解説

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    食べないだけのダイエットは体重が落ちるだけでリバウンド間違いなし…やはり運動をして健康的に痩せるのが長期的にダイエットに成功する秘訣です。無酸素運動と有酸素運動それぞれから、お腹や太ももをはじめとしたダイエットに効果の高い種類を15種類厳選しご紹介するとともに、運動をするのに最適なタイミング・継続時間・呼吸方法・家での具体的メニューなども詳しく解説します。

    ■目次


    ・ダイエット運動基礎知識

    ■ダイエット運動の2種類
    ■カロリー消費の2種類
    ■ダイエット運動のタイミング
    ■ダイエット運動の時間
    ■ダイエット運動の呼吸法
    ■ダイエット効果を高める音楽&アプリ

    ・ダイエット運動15選

    ①自重筋トレ(無酸素運動)
    ②ダンベル筋トレ(無酸素運動)
    ③バランスボール(無酸素運動)
    ④体幹トレーニング(無酸素運動)
    ⑤ウォーキング(有酸素運動)
    ⑥ジョギング(有酸素運動)
    ⑦サイクリング(有酸素運動)
    ⑧なわとび(有酸素運動)
    ⑨トランポリン(有酸素運動)
    ⑩階段のぼり(有酸素運動)
    ⑪後ろ歩き(有酸素運動)
    ⑫ジャンプ(有酸素運動)
    ⑬フラフープ(有酸素運動)
    ⑭スイミング(有酸素運動)
    ⑮お風呂ダイエット(有酸素運動)

    ・ダイエット総合情報リンク

    ■ダイエット食品50特選
    ■ダイエットトレーニング一覧

    ■ダイエット運動の2種類


    ●ダイエット運動には無酸素運動と有酸素運動がある


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    ダイエット運動に限ったことではありませんが、運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、前者は筋細胞内に貯えられたグリコーゲンをエネルギー源にしており、後者は呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にしています。

    一般的には、筋トレなど筋肉を集中的に動かす運動が無酸素運動、ランニングなど全身を持久的に動かす運動が有酸素運動と区分されています。しかし、筋トレだから100%無酸素運動、ランニングだから100%有酸素運動というわけでなく、あくまでも運動における両者の比率によって区分しているだけで、筋トレでも有酸素運動が、ランニングでも無酸素運動がおこります。

    そして、どちらの運動もカロリー消費が発生しますが、そのメカニズムは若干異なります。

    無酸素運動ではグリコーゲンが消費されるため、その再生産に脂肪燃焼が発生し、有酸素運動では酸素によりに脂肪燃焼が発生します。なお、どちらの運動がダイエットに効果的かはケースバイケースですが、無酸素運動のほうが非運動時にもカロリー消費(筋肉の修復)が発生するため、ダイエットにむいているとする説のほうが有力です。

    しかし、効率的なダイエットを考えた場合、無酸素運動か有酸素運動かを選択するのではなく、両者を合わせて行うのが最も効率的です。具体的には一日おきに無酸素運動の日と有酸素運動の日を設けるとよいでしょう。

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    ■ダイエット運動のカロリー消費2種類


    ●運動カロリーと代謝カロリーの2種類がある


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    ダイエット運動におけるカロリー消費には2種類があり、それは運動消費カロリーと代謝消費カロリーです。前者は運動をすることにより直接カロリーを消費することで、後者は運動によって生じた筋肉痛などの回復・新陳代謝に使われるカロリーです。

    どのような運動をしてもある程度の筋繊維の破壊とそれにともなう回復・代謝カロリーは発生しますが、筋トレなどの無酸素運動のほうが筋肉痛が発生しやすいので有利です。

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    ■ダイエット運動のタイミング


    ●糖質摂取後が効果的


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    よくある間違いに、空腹時に運動をしたほうがすぐに脂肪燃焼がはじまる、というものがありますが、空腹時は運動の主体となる筋肉のグリコーゲンが枯渇している状態なので、十分なパフォーマンスで運動をすることができません。これは、言わば不完全燃焼の運動をしている状態なので、決して効率的なカロリー消費は発生しません。

    運動は、少量の糖質(炭水化物)を摂取した後に行うのが最適です。

    ただし、通常の食事をした後は副交感神経が優位になり、身体が休息モードになり非効率な運動となりますので、「食後に運動するのがよい」というわけではなく、あくまでも、「運動前に炭水化物主体の栄養摂取を軽く行うとよい」ということです。

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    ■ダイエット運動の時間


    ●30分以上の持続的な運動が効果的


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    効率的に脂肪燃焼が始まるのは、通常よりも若干脈拍の高い状態(運動状態)が30分以上続いてからとされています。ですので、無酸素運動なら適度なインターバルをはさみながら、有酸素運動なら軽く持続的な強度で30分以上脈拍の高い状態を維持するのが効果的です。

    なお、最近は腕時計型の脈拍計もあり便利です。

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    ■ダイエット運動の呼吸法


    ●鼻から吸って口から吐く腹式呼吸が基本


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    呼吸には浅く速い胸式呼吸と、深くゆっくりした複式呼吸があります。ダイエットの効果の高い呼吸法は後者の腹式呼吸ですが、ポイントを押さえれば、誰でも簡単に腹式呼吸を行うことができます。

    そのポイントとは、「鼻から吸って口から吐く」ということで、すぐに試せるので是非やってみてください。

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    ●ダイエットの効率を高める音楽プレーヤー&アプリ


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    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーはダイエット運動の効率を上げるために優れたグッズの一つです。

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    また、ダイエット筋トレの記録をとったり、その記録をもとに適切なダイエット筋トレプログラムを組んでくれる便利なスマホアプリについては、下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

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    ①自重筋トレ(無酸素運動)


    ●4種類の基本自重トレーニング


    まずはじめに、無酸素運動の代表である筋トレから、誰でも器具なしですぐに行える自重トレーニング(自分の体重を負荷に使う筋トレ)をご紹介します。

    ご紹介するのは4種類の自重筋トレで、それぞれ「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛える方法です。なお、20回以上の反復動作で行う筋トレは、筋肥大しない持久筋が対象になりますので、いくら行ってもムキムキにはなりませんのでご安心ください。

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    運動が苦手な女性でも簡単にできる上半身前側の自重筋トレが膝つき腕立て伏せです。二の腕のダイエット効果だけでなくバストアップも期待できます。腕を押しながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    上半身後側の自重筋トレの代表的種目がバックエクステンションです。背中の引き締め効果だけでなく、背筋が伸びる美姿勢効果も期待できます。身体を反らせながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    お腹まわりの引き締めにおすすめの自重トレーニングが「四の字クランチ」や「クランチツイスト」と呼ばれる、こちらの捻り動作を加えた腹筋運動です。



    下半身の引き締めと高いカロリー消費を持つのが有名な自重トレーニングであるスクワットです。下半身の筋肉群を刺激すると成長ホルモンの分泌も促進されることから、脂肪燃焼効果が倍増することで知られています。

    スクワットはフォームがやや難しい種目ですが、この動画のように椅子を利用して行うと、難しいことを考えなくても正しいフォームで行うことができます。立つときに息を吐き、座るときに息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    膝つき腕立て伏せ→バックエクステンション→クランチツイスト→スクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    なお、全身をローテーションでトレーニングしていく方法をサーキットトレーニングと言い、無酸素運動に有酸素運動の効果を加えるのに最適です。

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    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

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    ②ダンベル筋トレ(無酸素運動)


    ●負荷調整ができるのが効率的


    ダンベルを使ったダイエット筋トレは、自重トレーニングと違い重さを調整できるので、力が弱くて自重トレーニングができない人にも最適です。こちらも、「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛えて痩せる4種類の筋トレメニューをご紹介します。



    バストアップと二の腕引き締め効果のある上半身前側のダンベル筋トレがダンベルプレスです。ダンベルを押し上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    上半身の後側に効果的なダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。前を見て、胸を張って行うのがポイントです。片手20回ずつを1セットの目安に行なってください。



    お腹まわりの引き締めやくびれ運動として最適なダンベル運動が、こちらのダンベルサイドベンドです。しっかりと横腹を最大伸展・最大収縮させましょう。



    太ももの引き締め効果だけでなく、太もも裏側からお尻にかけてのヒップアップ効果も期待できる下半身のダンベル筋トレがダンベルランジです。前になった脚の膝がつま先より前に出ないように行ってください。片足15回ずつを1セットの目安に行ないましょう。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    ダンベルプレス→ワンハンドローイング→ダンベルサイドベンド→ダンベルランジの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

    女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、転がらず、家具や床を傷つけず、錆びて汚れることもないアーミーダンベルです。重量調節ができるので鉄アレイよりおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ▼さらに詳しいダンベルダイエットのやり方

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ■チューブトレーニングも効率的


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    また、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使っても同様の効果が得られます。トレーニングチューブは、ゴム特有の「伸びるだけ負荷が増える」=漸増負荷特性があり、ダンベル以上に効率的に運動をすることも可能です。詳しくは下記の女性向けに新規執筆したチューブダイエットのやり方をご参照ください。

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    【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

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    なお、トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

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    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ③バランスボール(無酸素運動)


    ●強度が低く効果は高い


    バランスボールを使った筋トレは、ボールの反発力を運動の補助に使えるので、通常の筋トレよりも強度が下げられるのが女性には魅力です。また、不安定な動作を制御することで体幹のインナーマッスルが鍛えられ(筋密度が上がり)、代謝の高いダイエット体質になれるのも人気の秘密です。

    こちらも4種類の基本トレーニングメニューをご紹介します。



    上半身前側のバランスボール筋トレとしておすすめなのが、こちらのような腕立て伏せです。20回を1セットの目安に行ないましょう。なお、この体勢がきつい人は、ボールに手をついて行うやり方だとさらに強度が下がりやりやすくなります。



    上半身後側はバランスボールバックエクステンションで引き締めていきましょう。ポイントは通常のバックエクステンションと同様です。20回を1セットの目安に行なってください。



    バランスボールを使ったお腹まわりの運動として、引き締めダイエット効果の高い種目がこちらのようなバランスボールクランチツイストです。膝でボールを挟んで行うと、内ももの引き締め効果も得られて一石二鳥になります。



    バランスボール筋トレ独特の下半身種目がこちらのウォールスクワット(壁スクワット)です。ボールの回転力を補助に使えるので、通常のスクワットよりずいぶん動作が楽になるので女性におすすめです。20回を1セットの目安に行なってください。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    バランスボール腕立て伏せ→バランスボールバックエクステンション→バランスボールクランチツイスト→バランスボールスクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

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    【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ



    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

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    ④体幹トレーニング(無酸素運動)


    ●筋密度を向上させてダイエット体質に


    体幹インナーマッスルを鍛えることで筋密度を向上させ、太りにくく痩せやすいダイエット体質になれることから話題のトレーニング方法が体幹トレーニングです。こちらも、基本となる三種類のメニューをご紹介します。



    体幹トレーニングの代名詞とも言え、体幹全体に効果的なのがフロントプランクです。30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。



    体幹側面に効果が高く、くびれ効果も期待できるのがサイドプランクです。こちらも30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。



    体幹後面に効果的で、背中の引き締めや美姿勢効果も期待できるのがダイアゴナルバランスです。手足は上げすぎず水平に保つのがポイントです。左右15ずつを1セットの目安に行ないましょう。

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    ⑤ウォーキング(有酸素運動)


    ●30分で100~160kcalの消費


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    ウォーキングは最も簡単で、なおかつ一定以上の脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の基本とも言えるダイエット運動です。歩く速さによりますが、30分のウォーキングで100~160kcalの消費カロリーが発生します。

    また、靴底を凸面状に加工することであえて靴のバランスを崩し、体幹インナーマッスルを使ってバランスをとることによりダイエット効果を高めたウォーキングシューズが人気です。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    ⑥ジョギング(有酸素運動)


    ●30分で150~250kcalの消費


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    ウォーキングよりもややハードな分、消費カロリーも30分で150~250kcalと高くなるのがジョギングです。脂肪燃焼を最優先に考えた場合、息が上がるほどの走り方はかえって非効率で、息が上がらない程度に30分以上持続させるようにしてください。

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    ⑦サイクリング(有酸素運動)


    ●30分で100~200kcalの消費


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    サイクリングは身体への負担(特に膝)が少なく、継続的に行うのには最適な有酸素運動の一つです。その消費カロリーは自転車の種類とコース・走り方によって異なりますが、30分でおよそ100~200kcalの消費とウォーキングよりはカロリー消費が高くなります。

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    サイクリングのかわりとして、雨の日でも自宅でエクササイズが行えるのがエアロバイクです。サイクリング・エアロバイク系有酸素運動は、股関節の円運動でなおかつ体重が膝や足首にかかることが無いため、もっとも身体に負担の少ないダイエット運動の一つと言えます。ダイエットには「穏やかで持続的な有酸素運動」がとても効果的で、その観点からもエアロバイクはおすすめです。

    なお、自宅用エアロバイクのロングセラーモデルとして圧倒的な人気を誇る、アルインコエアロマグネティックバイクAF6200は、当ジムでも備品として採用しており、その試用レポートは下記の記事にまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    ⑧なわとび(有酸素運動)


    ●30分で200~500kcalの消費


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    ボクサーが減量などでも行う、かなりハードな有酸素運動であるなわとびは、やり方にもよりますが30分で200~500kcalと大きな消費カロリーがあることが知られています。もちろん、ダイエットで行う場合は息が上がるほどハードに行う必要はなく、インターバルをはさみながら(脈拍が下がりすぎないようにしながら)断続的に30分以上行うと効果的です。

    雨の日でもできて、しかもロープがないので自宅の床を傷つけることもないのがエアーなわとびです。そのダイエット効果の高さから人気上昇中のダイエット運動です。詳しくは下記の記事で解説しています。

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    ⑨トランポリン(有酸素運動)


    ●30分で100~160kcalの消費




    トランポリンはウォーキングなみの消費カロリーがあるだけでなく、飛び方により下半身ダイエットやくびれダイエットにも効果のある有酸素運動です。こちらの動画に詳しく紹介されていますので、是非ご参照ください。

    実際に当ジムでもDABADAトランポリンを入手し、試用レポートをまとめましたので下記の記事もあわせてご参照ください。



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    ⑩階段のぼり(有酸素運動)


    ●30分で200~400kcalの消費


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    階段のぼりはかなりハードな有酸素運動ですが、その分、30分で200~400kcalの消費カロリーと効率的なだけでなく、美脚効果や下半身の無酸素運動=筋トレ効果も同時に期待でき、次の日にも高い代謝カロリーを消費できます。

    階段のぼりに似た動作で、それよりもやや軽い負荷で行えるため、女性のダイエット運動だけでなく、高齢者の方の健康運動にもおすすめなのが、下記のハンドルつきステッパーです。通常のステッパーと違い、ハンドルが付いているので動作が安定して行えます。当ジムでも実際に設置・使用していますので詳細は下の紹介記事をご参照ください。



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    ⑪後ろ歩き(有酸素運動)


    ●30分で100~200kcalの消費




    変わった歩き方なので、実践するには少し勇気がいりますが、通常のウォーキングよりも消費カロリーが高く、O脚にも効果があるとされているのが後ろ歩きです。くれぐれも、つまずかないように注意してください。



    なお、後ろ歩きとO脚改善の関係性についてはこちらの動画でくわしく解説されています。

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    ⑫ジャンプ(有酸素運動)


    ●30分で200~500kcalの消費


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    ジャンプ運動は縄跳び同様に非常にハードな有酸素運動ですが、その効果も絶大です。30秒ジャンプして30秒息を整えるのを1セットに10~20セットを行なってください。また、ジャンプの種類を「両足ジャンプ」「開脚ジャンプ」「前後開脚ジャンプ」「もも上げジャンプ」「片足ジャンプ」など変化をつけていくと、より一層効果は高まります。

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    ⑬フラフープ(有酸素運動)


    ●30分で100~150kcalの消費




    消費カロリーはそれほど高くありませんが、くびれ効果が大きいとされているのがフラフープ運動です。やりすぎは腰椎を痛めるリスクもありますので、インターバルをのぞいて20分ほどの運動で十分です。



    なお、フラフープと同様に体幹・股関節インナーマッスル=腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群などに効果が高く、人気の高い乗馬マシン・THRIVEロデオボーイFD-017を実際に入手して試乗評価レポートと効果のある筋肉部位について詳しくまとめたのが下記の記事です。

    あわせて、ご参照ください。

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    ⑭スイミング(有酸素運動)


    ●30分で300~500kcalの消費


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    水泳は消費カロリーが大きいことで有名な、ダイエットの王道とも言える有酸素運動ですが、プール通いの時間やプール利用料金がネックです。確実に効果を求める方にはおすすめの方法です。泳ぎ方によって消費カロリーは変化しますが、消費カロリーの高い順に、バタフライ→クロール→背泳ぎ→平泳ぎとなっています。

    ダイエット運動として考えた場合は、比較的穏やかな運動量で運動が継続できる平泳ぎがおすすめです。

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    ⑮お風呂ダイエット(有酸素運動)


    ●30分で50~100kcalの消費


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    最後にご紹介するのが、運動と言ってよいのか微妙なところですが半身浴です。運動がどうしても嫌いという方におすすめです。お風呂の温度により、脈拍が上がり消費カロリーも上昇しますので、広い意味では有酸素運動と言えるでしょう。

    なお、全身浴を長時間するとのぼせて危険ですので、必ず半身浴をするようにしてください。

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    ■ダイエット食品50特選


    ●自分にあったダイエット食品を見つけるのが成功の秘訣




    ダイエットの成功には運動だけでなく適切なダイエット食品のチョイスと食品ごとに正しい食べ方をしなくてはいけません。

    そして、自分にあったダイエット食品を見つけることがとても大切です。下記の一覧は、ダイエットに効果が高いとされている食品を50品目厳選し、個別にそのダイエット方法を詳しく解説したものです。ぜひ、ご自身にあったダイエット食品を見つけてください。

    アーモンド ダイエット
    青汁 ダイエット
    いちごダイエット
    うどん ダイエット
    枝豆 ダイエット
    エノキ ダイエット
    おから ダイエット
    カロリーメイト ダイエット
    キャベツ ダイエット
    きゅうり ダイエット
    黒酢ダイエット
    ケーキダイエット
    こんにゃく ダイエット
    さつまいも ダイエット
    しらたき ダイエット
    シリアルダイエット
    スムージー ダイエット
    そば ダイエット
    チーズ ダイエット
    中華クラゲダイエット
    ツナ缶 ダイエット
    豆乳 ダイエット
    トマト ダイエット
    ドライフルーツダイエット
    納豆 ダイエット
    ナッツ ダイエット
    ぬか漬け ダイエット
    はちみつ ダイエット
    春雨 ダイエット
    冷やご飯 ダイエット
    麩ダイエット
    干し芋 ダイエット
    マイタケ ダイエット
    味噌汁 ダイエット
    ミカン ダイエット
    麦茶 ダイエット
    めかぶ ダイエット
    もやし ダイエット
    もち麦 ダイエット
    野菜ジュース ダイエット
    ゆで卵 ダイエット
    ヨーグルト ダイエット
    リンゴ ダイエット
    緑茶 ダイエット
    レモン ダイエット
    レーズン ダイエット
    ローストビーフ ダイエット
    わかめ ダイエット

    ▼ダイエット食品50特選一覧記事

    【ダイエット食品50特選】効果の理由と具体的なやり方を品目別にご紹介

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    ■ダイエットトレーニング一覧




    本記事では、女性に最適な各種のダイエット運動をご紹介してきましたが、長年のトレーナー経験から、最も効果があるのはダイエット筋トレだと感じています。下記のリンク記事は、これまで数多く執筆してきた筋トレ種目解説記事のなかでも、自宅で簡単にできる女性向きの自重・体幹トレーニング・チューブ&バランスボール筋トレの動画つき解説記事です。是非ご活用ください。

    ●自重・体幹トレーニング種目


    ヒンズープッシュアップ
    フロッグプッシュアップ
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    サイドプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    自重スクワット
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット

    ●バランスボール筋トレ種目


    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    エッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

    ●チューブ筋トレ種目


    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション
    チューブカール
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト


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