【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム



    筋肥大のために最適な、ダンベルプレスの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位


    ダンベルプレスは大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。また、腕を押し出す角度により大胸筋上部~下部へと効果のある部位が変化します。

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    ■ダンベルプレスの具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●フラットダンベルプレスでアップ(1~2セット)




    まずは、アップとしてやや軽めの重量で12~15回を目安に数セット行います。

    アップですので、効かせることよりも、できるだけ可動範囲を大きく動作し、よく大胸筋をストレッチするようにしてください。

    ●追い込みとしてデクラインダンベルプレス(2~3セット)




    次に、追い込みとして通常のダンベルプレスよりも高重量で行え、大胸筋最大部位である大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスを行います(1セット8~10レップ)。

    セット終盤で苦しくなったら、最低限の範囲で腰を浮かし動作補助をしてもかまいません。

    ●仕上げにインクラインダンベルプレス(1~2セット)




    仕上げとして、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスを行います。あまり高重量にこだわらず、意識を大胸筋上部に集中して行うほうが効果的です。

    やや反復回数を多く設定し、12回ほどを目安にすると完全にパンプアップします。

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    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルフライ




    ダンベルプレスは大胸筋内側に効かせにくい種目なので、できればダンベルフライを最後に行い、大胸筋をオールアウトさせましょう。

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    腕を閉じたポジションで、数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

    ■おすすめの器具グッズ類


    ●インクラインベンチ


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    フラットダンベルプレスは、可動範囲が狭くなりますが床でも行えます。しかし、多角的に大胸筋を鍛えていく場合、やはりインクラインやデクラインのポジションがとれるトレーニングベンチが必須です。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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