▼当サイト人気記事▼
    underaumortop.jpg
    筋トレメニュー完全版女性ダイエット筋トレ
    チューブ筋トレ完全版チューブダイエット法
    ダンベル筋トレ完全版ダンベルダイエット法
    ゴリマッチョの筋トレ女性の美ボディ筋トレ
    ガンプラの全機種一覧癒し雑貨グッズ大特集

    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム



    筋肥大のために最適な、ダンベルプレスの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位


    ダンベルプレスは大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。また、腕を押し出す角度により大胸筋上部~下部へと効果のある部位が変化します。

    ▼筋肉の名称と作用

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■ダンベルプレスの具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●フラットダンベルプレスでアップ(1~2セット)




    まずは、アップとしてやや軽めの重量で12~15回を目安に数セット行います。

    アップですので、効かせることよりも、できるだけ可動範囲を大きく動作し、よく大胸筋をストレッチするようにしてください。

    ●追い込みとしてデクラインダンベルプレス(2~3セット)




    次に、追い込みとして通常のダンベルプレスよりも高重量で行え、大胸筋最大部位である大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスを行います(1セット8~10レップ)。

    セット終盤で苦しくなったら、最低限の範囲で腰を浮かし動作補助をしてもかまいません。

    ●仕上げにインクラインダンベルプレス(1~2セット)




    仕上げとして、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスを行います。あまり高重量にこだわらず、意識を大胸筋上部に集中して行うほうが効果的です。

    やや反復回数を多く設定し、12回ほどを目安にすると完全にパンプアップします。

    ▼関連記事

    【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的なトレーニング方法を解説

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルフライ




    ダンベルプレスは大胸筋内側に効かせにくい種目なので、できればダンベルフライを最後に行い、大胸筋をオールアウトさせましょう。

    ▼関連記事

    【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方を解説

    腕を閉じたポジションで、数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

    ■おすすめの器具グッズ類


    ●インクラインベンチ


    bench-30042_960_720_20170522190440bae.png

    フラットダンベルプレスは、可動範囲が狭くなりますが床でも行えます。しかし、多角的に大胸筋を鍛えていく場合、やはりインクラインやデクラインのポジションがとれるトレーニングベンチが必須です。

    ▼関連記事

    【マルチポジションベンチ】IROTEC(アイロテック)製のインクライン・デクラインベンチの機能解説

    【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


    meat-1155132_960_720.jpg

    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    20170625112643481_20171015103445b0a.jpg

    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも

    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


    health-621351_960_720_201701280738149fc_20171015103000845.jpg

    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリメント25選】筋肉肥大におすすめの国内・海外製HMB・BCAA・クレアチン・プロテインなど

    ■筋肥大におすすめの記事


    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

    【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|メニューと食事・サプリメントを解説

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

     

    スポンサーリンク



    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【話題の最新ダイエットサプリ】5種類を厳選紹介 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    【筋トレむき朝食の鮭丼】サーモンのバルクアップ効果満タンの筋肉飯 2018/06/19
    【カツオたたき茶漬け】ダイエット筋トレ時の食事としてもおすすめ 2018/06/19
    【ダブルチーズバーガーの筋トレ最適化】マクドナルドでも筋肉は作れる 2018/06/19
    【握力の平均値】成人の男女別調査結果|世界記録やゴリラの握力|鍛え方もご紹介 2018/06/17
    【MSM-04アッガイ】初心者むきのガンプラ(HGUC)の作り方・塗装例・レビュー 2018/06/17
    【アンダーアーマー】訳あり・アウトレット・激安品情報|最新情報を随時更新中 2018/06/16
    【筋トレむきハンバーグカレー】タンパク質+筋肉合成カロリーでバルクアップ 2018/06/16





    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ