【三角筋のダンベル筋トレ方法】自宅でのダンベルショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロー

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    自宅でダンベルを使って肩の筋肉・三角筋を鍛える筋トレメニューを解説します。三角筋を鍛えると肩幅が広がり、逆三角形の身体になりますので、小さいながらも重要な筋肉です。

    本記事では、三角筋に効果の高いダンベル種目「BIG3」を中心にご紹介していきます。


    ■三角筋の構造





    三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。

    ○三角筋前部:腕を前に上げる
    ○三角筋側部:腕を横に上げる
    ○三角筋後部:腕を後ろに上げる

    ■三角筋全体の基本ダンベル筋トレ


    ●ダンベルショルダープレス




    三角筋全体に負荷がかかり、三角筋トレーニングの基本となるのがショルダープレスです。三角筋トレーニング全てに言えることですが、三角筋は体幹と直接連結しているので、反動を使うと体幹筋肉群が動員され、三角筋を上手く刺激することができません。

    立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱いやすい反面、反動を使いがちになりますので、特に初心者の方は座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。



    こちらがショルダープレスの動画です。ご参照ください。



    こちらが、スタンディングダンベルショルダープレスの動画です。膝関節の屈伸をつかってのチーティングメソッドは、あくまでも強度を上げるための方法ですので、最初から反動を使って無理に高重量で行うのは、三角筋に対する効果は低いのでおすすめしません。

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    また、下記の記事ではダンベルショルダープレスで三角筋を筋肥大させることに特化したメニュープログラムを解説しています。あわせてご一読ください。

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    ■三角筋側面のダンベル筋トレ


    ●サイドレイズ




    三角筋側面を直撃する、非常に効果の高いトレーニング種目がサイドレイズです。ただし、反動を使うと三角筋ではなく僧帽筋の筋トレになってしまうので、振り回さずコントロールして動作を行ってください。

    身体を真っ直ぐに保つのがポイントです。



    こちらがシーテッドサイドレイズの動画になります。反動が使いにくく、しっかりと効かせることができるので、特に初心者の方にはおすすめのやり方です。



    こちらが、スタンディングスタイルのサイドレイズの動画です。ショルダープレスの場合と同様に、無理に高重量を扱うためのスタイルではありませんのでご注意ください。

    ■初心者におすすめの三角筋ダンベル筋トレ


    ●ダンベルアップライトロー




    三角筋のトレーニングは難しく、慣れてこないと体幹に刺激を逃がしてしまうことが少なくありません。しかし、このアップライトローイングは、あまりテクニックが必要ないため、初心者の方でも効かせやすい種目としておすすめです。



    こちらがダンベルアップライトローイングの動画です。

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    ■三角筋前部のダンベル筋トレ


    ●フロントレイズ


    三角筋前面に効果的なのがフロントレイズです。


    こちらがフロントレイズの動画です。両手を同時に上げるやり方だと、反動を使いがちなので初心者の方には交互にダンベルを上げるオルタネイトフロントレイズがおすすめです。



    また、こちらが両手を同時に動作するダンベルフロントレイズのバリエーションですが、たって行うと後ろのめりになりがちで、結果として負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、動画のようにベンチなどに座って行うシーテッド形式が一般的です。

    ■三角筋後部のダンベル筋トレ


    ●リアラテラルレイズ


    また、三角筋後面に効果の高いのがリアレイズになります。



    こちらがリアレイズの動画です。コツは終始肩甲骨を寄せておくことです。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。

    ●ダンベルフェイスプル




    三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。

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    ■三角筋ダンベル筋トレにおすすめのダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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