【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!



    二の腕のたるみをとり、キュッと引き締め痩せるための簡単な筋トレ方法や鍛え方、その具体的な一週間のメニュープログラムをわかりやすく解説します。なお、自宅でできる自重トレーニングとダンベルトレーニングから、女性にも行いやすい種目を厳選してご紹介しています!

    ■二の腕痩せには筋トレが最適


    ●自重トレーニングとダンベルで簡単筋トレ


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    二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」ということですよね。

    でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。

    ●ムキムキにならない回数設置とは


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    筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20~30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

    そうです。20~30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。

    ■二の腕の二つの筋肉


    ●上腕二頭筋と上腕三頭筋




    二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。



    そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

    ●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える


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    本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

    この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

    ■月曜・水曜・金曜の二の腕筋トレメニュー


    ●上腕三頭筋を鍛える日


    月曜・水曜・金曜の三日間は、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛える日です。三日間ともこれから例示する筋トレメニューを同じようにこなしてください。

    ①膝つき腕立て伏せ




    まずは、こちらの動画の膝つき腕立て伏せを20~30回で2~3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。

    ②ダンベルフレンチプレス




    膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行いましょう。

    ③ダンベルキックバック




    最後にダンベルキックバックで仕上げトレーニングをします。ダンベルを上げるときも下ろすときも、しっかりとコントロールしてゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行ってください。

    ■火曜・木曜・土曜の二の腕筋トレメニュー


    ●上腕二頭筋を鍛える日


    火曜・木曜・土曜は二の腕の前側を引き締める日です。

    ①ダンベルローイング




    まずは、上半身全ての筋肉を使うローイング動作のなかで二の腕の前側を引き締めていきます。背中の引き締めにもなります。胸を張り、やや前を見て動作をするように心がけ、20~30回を2~3セット行いましょう。

    ②ダンベルカール




    次にダンベルカールで二の腕の前側を追い込みます。上げるときも下ろすときもしっかりとコントロールしてゆっくり動作をして、20~30回を1~2セット行ってください。

    ③ダンベルハンマーカール




    最後にダンベルの持ち方を変えたダンベルハンマーカールで仕上げトレーニングをします。ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変わるので二の腕の前側をまんべんなく引き締めることができます。ゆっくりとコントロールしながら20~30回を1~2セット行いましょう。

    ■おすすめの器具


    ●腕立て伏せにはプッシュアップバー



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    Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ 最新モデル

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●流行のアーミーダンベルがおすすめ



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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

    ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチン


    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



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    ビーレジェンドファイヤー -beLEGEND FIRE-

    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

    ▼直販サイトで比較する

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    ■全身のダイエット・美ボディー筋トレ


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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