【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説



    筋肥大のために最適な、腕立て伏せの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■腕立て伏せが効果のある筋肉部位


    腕立て伏せは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

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    ■具体的な腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとして腕立て伏せ(1~2セット)




    まずは、アップとして通常の腕立て伏せを10~15回ほど行います。

    アップなので、限界まで追い込む必要はありません。

    ●追い込みに足上げ腕立て伏せ(2~3セット)




    続いて、追い込みとして、通常の腕立て伏せよりも強度の高い足上げ腕立て伏せを数セット行いますが、10回で反復限界がくるように、動作速度をできるだけゆっくりして追い込みます。

    なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの負荷が下がってしまうので、やや腰を曲げ気味にするくらいの意識で行ってください。

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    ●仕上げのダイヤモンド腕立て伏せ(1~2セット)




    最後に、仕上げとして手幅の狭いナロー腕立て伏せまたはダイヤモンド腕立て伏せを数セット行います。

    特に効かせにくい大胸筋内側にも効果があるように、腕を伸ばしたポジションで大胸筋を絞るように締めると効果的です。

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    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルプレス




    アップのあと、足上げ腕立て伏せの前に数セットのダンベルプレスを組み込むと、筋肥大にはさらに効果的です。

    10回ほどの反復回数で限界がくる重量設定が目安です。

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    ■おすすめの器具グッズ類


    ●プッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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