【プッシュアップロー】上半身全ての筋肉に効果がある自重×ダンベルのハイブリッド筋トレ



    自重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)とダンベル筋トレのダンベルローイングをハイブリッドした筋トレ種目であるプッシュアップローのやり方を解説するとともに、おすすめのダンベルやギア類をご紹介します。
    写真:Bodybuilding Routines

    ■プッシュアップローが効果のある筋肉部位①


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    プッシュアップローの動作の前半部分、つまりプッシュアップ=腕立て伏せの動作で効果のある筋肉部位が、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身の押す筋肉グループ」です。

    ダンベルがプッシュアップバーのかわりとなり、通常の腕立て伏せよりも深く状態を下ろせるため、腕立て伏せよりも高い効果があります。

    ■プッシュアップローが効果のある筋肉部位②


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    プッシュアッブローの後半部分の動作、すなわちダンベルローイングの動作で効果がある筋肉部位が僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋の「上半身の引く筋肉グループ」です。

    また、ダンベルを引く手と逆側の腕は体勢を維持するための負荷がかかるため、二次的に前鋸筋にも効果があります。

    ■プッシュアップローが効果のある筋肉部位③


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    プッシュアップローのセット中は体幹を真っ直ぐに保持する必要があり、腹直筋・腹横筋・脊柱起立背筋群に効果があるだけでなく、ダンベルを引き上げる捻り動作のなかで、外腹斜筋や内腹斜筋にもかなりの負荷がかかります。

    つまり、プッシュアップローは上半身全ての主要筋肉群を鍛えられるハイブリッド筋トレと言えるでしょう。

    ■プッシュアップローのやり方と動画




    こちらが模範的なプッシュアップローの動画です。腕立て伏せ動作の時に体幹を真っ直ぐに保つだけでなく、ローイング動作の時も腰を曲げたりせず、そのままでダンベルを引き上げてください。



    体力に自信のある女性なら、こちらの動画のように男性同様にプッシュアップローを行うこともできますが、標準的な女性にとってはかなりハードな筋トレとなります。



    多くの女性におすすめなのが、腕立て伏せのかわりにプランクで体勢を維持しつつ、ダンベルローイングとトライセップスキックバックを行うやり方です。これならば、それほど強度は高くならず、かつ上半身全体の引き締め運動になります。

    ■プッシュアップローにおすすめの器具類



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    アーミーダンベル 20kg 2個セット レッド LEDB-20G*2 無臭 錆びないダンベルセット

    トップの写真では通常のアイアンダンベルが使われていますが、室内で行う場合は、床へのダメージを考慮して、こちらのようなプラスチックカバーがかかり、さらに転がらないように多角形構造をしたアーミーダンベルがおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    なお、こちらのような鉄アレイは指が床に当たり突き指の危険性があるので、使用は避けたほうが無難でしょう。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

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    Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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