【筋トレは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

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    筋トレ初心者によくある疑問の一つが「筋トレは食前がよいのか、食後がよいのか」であり、議論が絶えないテーマでもあります。しかし、トレーニング上級者やスポーツ競技選手なら、ほぼ全員がその答えを知っています。「筋トレ前に食べて、筋トレ後にも食べる」のが常識なのです。ただし、その食事内容は筋トレに最適な栄養素配分で食べないといけません。

    ■筋トレ前の適切な食事内容


    ●エネルギー源となる炭水化物や糖質を摂取する


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    筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃料として行う無酸素運動です。一般的に多いトレーニングの時間帯、つまり、仕事が終わったあとなどは、昼食から時間もたっており、筋肉内のグリコーゲンも生活活動で消費されている状態です。

    ですので、筋トレの前には食事をして、筋肉細胞内にグリコーゲンを貯留しておく必要があります。このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類(米・パン・麺など)で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。

    また、筋トレ前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべき筋トレには不適切な状態になります。摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、筋トレの60~30前までには食事を済ませておくようにしましょう。

    なお、筋トレ前に食事をする時間のない時などは下記のような糖質をクイックチャージできるものがおすすめです。

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    ■筋トレ中の栄養補給


    ●液状の糖質と分鎖アミノ酸が最適


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    筋トレもハードになれば、トレーニング中にグリコーゲンが不足することもありえます。ですので、ハードトレーニングに臨むときは、トレーニング開始からインターバルごとに糖質を含んだドリンクなどを摂取して、常にエネルギー源を補充し続けるのが効率的です。

    また、過剰な筋肉細胞の破壊=カタボリック(タンパク異化)を防ぐためには、血中の窒素濃度(≒タンパク質濃度)を高めておく必要があります。これには、すぐに吸収できる形まであらかじめ分解されている分鎖アミノ酸(BCAA=Branched Chain Amino Acids)の摂取が最適です。

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    ■筋トレ後の適切な食事内容


    ●タンパク質を中心に糖質や脂質も必要


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    トレーニングの後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取します。理想は、筋トレ終了後30分以内の、いわゆるタンパク質摂取のゴールデンタイムに食事をしたいところですが、帰宅にかかる時間などを考えると現実的ではありません。ですので、トレーニング終了直後にはプロテインを飲んで、とりあえずタンパク質を補給することをおすすめします。

    そして、その後、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品といったタンパク質食品を中心に、筋肉の生成エネルギーとして若干の炭水化物と脂質の摂取をするとよいでしょう。

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    ■筋トレ前後の具体的なコンビニ食


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    トレーニングジムに通っている人などは、筋トレ前や筋トレ後にコンビニを利用する機会も多いと思います。そこで、筋トレ前と筋トレ後に、コンビニで何を買って食べれば効果的か、具体的にご紹介します。

    ●筋トレ前にコンビニで食べたい食事


    筋トレ前に必要なのは、筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンの材料です。つまり、糖質、なかでも優良な炭水化物食品がおすすめです。具体的には、以下のような食品になります。

    ・具なしおにぎり(白米または赤飯)
    ・パン(油の少ない菓子パン)
    ・ゼリー飲料(カロリータイプ)

    ●筋トレ後にコンビニで食べたい食事


    筋トレ後30分以内はタンパク質吸収のゴールデンタイムと言われており、このタイミングでタンパク質+筋肉合成カロリーを摂取することが、筋トレの効果を高めるためには非常に重要です。具体的には、以下のようなコンビニ食品がおすすめです。

    ・焼き鳥(もも・ネギマなど)
    ・おでん(練り物・牛すじ・卵など)
    ・フランクフルト

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