【自宅筋トレメニュー完全版】初心者向きの自重+ダンベルでの鍛え方と一週間の組み方

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    初心者向きの自宅での自重トレーニングを中心とした全身(大胸筋・広背筋・肩・腕・腹筋・下半身)の筋トレに最低限の器具(ダンベル・チューブ・バランスボール)を組み合わせて、ジム並みに効果のある筋トレメニュー(筋肥大・ダイエットの目的別)と一週間の組み方(部位分割法)を例示解説します。あわせて、おすすめの器具・グッズだけでなく筋トレ効果を高める食事メニューやサプリメントについてもご紹介します。本記事さえ読めば、自宅筋トレのAtoZが全てわかる完全版です。

    ■目次



    ▼自宅筋トレの基礎知識

    ■自宅でできる筋トレの種類
    ■筋肉のグループ分けと作用
    ■部位分割で効率的な筋トレメニュー
    ■自宅筋トレにおすすめの器具・グッズ
    ■筋トレの正しい順番と呼吸
    ■筋トレの目的別の回数

    ▼筋肉部位別の筋トレメニュー

    ■大胸筋の自宅筋トレメニュー
    ■三角筋の自宅筋トレメニュー
    ■上腕三頭筋の自宅筋トレメニュー
    ■背筋の自宅筋トレメニュー
    ■上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー
    ■長背筋群・臀筋群の自宅筋トレメニュー
    ■腹筋群・腸腰筋群の自宅筋トレメニュー
    ■前腕の自宅筋トレメニュー
    ■下半身の自宅筋トレメニュー

    ▼目的別の筋トレプログラム

    ■週二回の筋肥大筋トレメニューの組み方
    ■週三回の筋肥大筋トレメニューの組み方
    ■週四回のダイエット筋トレの組み方
    ■週六回のダイエット筋トレの組み方

    ▼筋トレ効果を高める知識

    ■筋肥大に特化したプログラム
    ■筋肉を限界まで追い込む方法
    ■筋トレの効果が出るまでの期間
    ■筋トレ効果を高める食事とサプリ

    ▼付録情報

    ■自宅筋トレメニュー全一覧

    ■自宅でできる筋トレの種類


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    自宅で高価な器具類などを使わずに、効果的に筋トレをする方法には①自重トレーニング②チューブトレーニング③バランスボール筋トレ④ダンベルトレーニングの四種類があります。そして、それぞれには以下のような特徴=長所短所がありますので上手く組み合わせる必要があります。

    ①自重トレーニング


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    長所:器具なしで手軽に取り組める
    短所:筋肉部位を個別鍛えられない

    自重トレーニングは器具なしでいつでもどこでも取り組めるのが最大の長所です。反面、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)しかないので、筋肉を個別に鍛えられないのが短所です。筋肥大・ダイエットいずれにも適しています。

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    ②チューブトレーニング


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    長所:筋肉部位を個別に鍛えられる
    短所:高負荷で鍛えられない

    チューブトレーニングは単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)ができるので自重トレーニングの士が得トレーニングとして最適です。トレーニングチューブ自体もリーズナブルなことも長所の一つです。反面、高負荷で鍛えることができないという短所があります。ダイエットに適したトレーニングです。

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    ③バランスボール筋トレ


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    長所:体幹も同時に鍛えられる
    短所:筋肉を集中的に鍛えるのには向かない

    バランスボール筋トレは特有の不安定な動作のなかでトレーニングを行うことで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるという長所があります。反面、ターゲットにした筋肉を集中的に鍛えるのには不向きです。ダイエットに適したトレーニングと言えます。

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    ④ダンベルトレーニング


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    長所:全身をくまなく鍛えられる
    短所:ダンベルがやや高価

    ダンベルトレーニングはあらゆるトレーニング方法のなかでも最も種目が多く、コンパウンド種目からアイソレーション種目まで豊富なので、全身の筋肉をくまなく鍛えられるのが長所であり、自宅筋トレの主体となるトレーニング方法です。ただし、ダンベルが数千円~一万円強とやや高価で、さらにトレーニングの幅を広げる場合はインクラインベンチも必要になります。

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    ▼筋トレの種類の詳細記事

    さらに詳しく筋トレの種類ごとの長所・短所や特徴などを知りたい方は、下記の詳細記事をご参照ください。

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    ■筋肉のグループ分けと作用


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    トレーニングに取り組むためには、まず鍛える対象となる筋肉の名前とその作用、連動性を考慮した筋肉のグループわけを知り効率的にプログラムを組む必要があります。全身の筋肉は、その連動性から次のような四つのグループに分けることができます。

    ※以下の筋肉画像は全てWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ①上半身の押す筋肉グループ


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    ・大胸筋:胸の筋肉で腕を前方に押す出す作用があります。
    ・三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。
    ・上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があります。

    ※このほかに前腕伸筋群も連動します。

    ②上半身の引く筋肉グループ


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    ・広背筋:背部側面の筋肉で腕を後ろに引く作用があります。
    ・僧帽筋:背部上方の筋肉で肩甲骨を引き寄せる作用があります。
    ・上腕二頭筋:腕の前側の筋肉で肘関節を屈曲させる作用があります。

    ※このほかに前腕屈筋群も連動します。

    ③体幹の筋肉グループ


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    ・腹筋群:体幹前面の筋肉群で体幹を屈曲させる作用があります。
    ・長背筋群:体幹後面の筋肉群で体幹を伸展させる作用があります。
    ・腸腰筋群:股関節周辺の筋肉群で太ももを上げる作用があります。
    ・臀筋群:お尻の筋肉群で太ももを下げる作用があります。

    ④下半身の筋肉グループ


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    ・大腿四頭筋:太もも前面の筋肉で膝関節を伸展させる作用があります。
    ・ハムストリングス:太もも後面の筋肉群で膝関節を屈曲させる作用があります。
    ・内転筋群:太もも内側の筋肉群で股関節を閉じる作用があります。
    ・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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    ■部位分割で効率的な筋トレメニュー


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    筋トレで鍛える筋肉=骨格筋は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋肉細胞が束になった構造をしています。そして、筋トレで負荷をかけると一部の筋繊維が破壊され、一定の回復期間の後に、鍛える前よりも強く太く(または強く高密度)になって回復します。この生理作用を超回復と言い、適切な筋繊維破壊と超回復を繰り返し筋肉を強くする行為が「筋トレ」です。

    筋肉の超回復に必要な時間は、大きな筋肉で72時間、小さな筋肉で48時間、腹筋・前腕・下腿の筋肉で24時間です(年齢・性別で差があります)。超回復前に再度筋トレなどで筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は発達するどころか萎縮してしまうため、超回復期間を考慮に入れて一週間の筋トレプログラムを組みことが重要です。

    具体的には、先の四つの筋肉グループを日替わりで一週間をかけてローテーションしていく部位分割法(スプリットトレーニング)が最適なトレーニングプログラムとなります。

    また、その具体例は後述しますが、高負荷の筋肥大トレーニングは週2~3回の頻度で休養を重視し、低負荷のダイエットトレーニングは週4~6回行い代謝の高い状態を保つのが最適とされています。

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    ■自宅筋トレおすすめの器具・グッズ


    この項目では、自宅筋トレに最低限必要でおすすめの筋トレ器具・グッズをご紹介します。筋トレグッズには様々なものがありますが、筆者の長年のトレーナー経験からおすすめのものを、1種類1グッズで簡潔にご紹介します。

    ●プッシュアップバー


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    プッシュアップバーは腕立て伏せ系のトレーニングにおいて手首関節を保護するだけでなく、可動域を広げて筋トレ効果を高めてくれます。

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    ●懸垂装置


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    懸垂系のトレーニングに不可欠なのが懸垂装置ですが、最近はこのような自宅のドア部分にひっかけて取り付ける簡易型のものが流通しています。突っ張り棒形式のものもありますが、こちらのようなものが様々なグリップに対応できておすすめです。

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    ●トレーニングチューブ


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    トレーニングチューブは強度の違うものを一本ずつ個別に買い揃えるとかなり割高になってしまいますので、こちらのような複数本がセットになったものがおすすめです。

    ショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    ●バランスボール




    バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、反発力・グリップ力・耐久性などの観点から、長期間使用するならばスポーツブランド製のアンチバーストタイプのものがおすすめです。なお、標準は直径65cmタイプですが、小柄な女性には直径55cmタイプがおすすめです。

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    ●男性向けダンベル


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    筆者のジムでも実際に使用しているものは、床や家具・器具に傷をつけにくいラバーダンベルです。ダンベルのウエイトを単品で買い足すとかなり割高になりますので、筋肥大目的の男性なら最初から60kgセットをおすすめします。

    ●女性向けダンベル


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    女性におすすめのダンベルが、こちらのような錆びずに転がらないアーミーダンベルです。重量設定を変更できるので鉄アレイを数本用意するよりも便利です。

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    ●インクラインベンチ


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    やや高価ではありますが、インクラインベンチがあれば、ありとあらゆる体勢でのトレーニングが可能になり、一気にトレーニングの幅が広がります。自宅でジム並みに多くの種目を行いたいのであれば必須の器具と言えるでしょう。

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    ▼その他の筋トレグッズ

    なお、トレーニンググローブやベルトなど筋トレ効果を高めるその他のグッズ類については下記の記事をご参照ください。

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど


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    ■筋トレの正しい順番と呼吸


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    筋トレをする上でとても大事な要素が、正しい呼吸方法と正しい順番で筋トレを行うことです。

    筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。このため、筋トレにおいては力を入れる時に息を吐き、動作を戻す時に息を吸うのが基本になります。また、ダイエット筋トレでは有酸素運動の効果も得られるように腹式呼吸で筋トレをするのが最適ですが、呼吸を「鼻から吸って口から吐く」ように意識することで簡単に腹式呼吸をすることが可能です。

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    また、筋トレはより強い力を発揮するコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、個別の筋肉を鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるのが基本です。先に小さな筋肉を個別に鍛えてしまうと特定の筋肉だけが疲労してしまい、より重要なトレーニング種目で十分なトレーニング効果を上げることができなくなります。

    ●筋トレの順番の基本


    ・複合関節運動→単関節運動
    ・高重量種目→低重量種目
    ・大きな筋肉→小さな筋肉

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    ■筋トレの目的別の回数設定


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    筋繊維には①短瞬発筋(速筋FGタイプ)②長瞬発筋(速筋FOタイプ)③持久筋(遅筋SOタイプ)の三種類があり、①はいわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大筋トレで鍛える筋繊維、②はいわゆる臍マッチョや筋トレ女子志向の筋トレで鍛える筋繊維、③はダイエット筋トレで鍛える筋繊維になります。そして、それぞれに特徴と適切な反復回数・負荷重量設定がありますが、それは以下の通りです。

    ①短瞬発筋(速筋FGタイプ):筋細胞中のグリコーゲンをエネルギーに10秒以内の短く強い筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは8~10回の反復回数で限界がくる高負荷で鍛え、鍛えるとよく筋肥大します。

    ②長瞬発筋(速筋FOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源に60秒以内のやや短く強めの筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷で鍛え、鍛えるとやや筋肥大します。

    ③持久筋(遅筋SOタイプ):呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源に長時間の持久的な筋収縮に使われる筋繊維です。筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷で鍛え、鍛えると筋肥大せず筋密度が上がります。

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    それでは、ここからは各筋肉部位別の筋トレメニューを自重トレーニング・バランスボール筋トレ・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングからご紹介していきます。なお、筋トレ画像はWikipediaのフリー画像を引用しています。

    ■大胸筋の自宅筋トレメニュー


    ●腕立て伏せ


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    大胸筋全体に効果のある自重トレーニングが腕立て伏せです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを真っ直ぐに伸ばして動作を行ってください。なお、腕立て伏せに関する詳細な情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●足上げ腕立て伏せ


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    足を上げて腕立て伏せを行うデクラインプッシュアップは、やや強度が上がりますが大胸筋上部に効果があります。女性のバストアップ筋トレにもおすすめの種目です。

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    ●膝つき腕立て伏せ




    筋力的に腕立て伏せができない女性などにおすすめなのが、こちらのような膝つき腕立て伏せです。

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    ●インクラインプッシュアップ


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    台などに手をついて行うインクラインプッシュアップ=斜め腕立て伏せも筋力的に腕立て伏せができない方におすすめです。

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    ●ディップス




    椅子を二つ使って行うディップスは大胸筋下部を高強度で鍛えることが可能な種目です。やや斜め前方向に身体を下ろす意識をするのがポイントです。

    ●バランスボール足上げ腕立て伏せ


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    バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うと、大胸筋上部に効果があるだけでなく、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

    ●バランスボール腕立て伏せ


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    逆に、バランスボールに手をついて腕立て伏せを行うと、ボールの反発力が筋力を補助してくれるので、筋力に自信のない女性などにおすすめの方法です。

    ●バランスボールフライ




    バランスボールの反発力を利用することで、大胸筋の単関節運動=バタフライを仕上げトレーニングとして行うことができます。

    ●チューブチェストプレス




    チューブチェストプレスは真っ直ぐに押すと大胸筋全体に、チューブを低めにセットして斜め上に押すと大胸筋上部に、チューブを高くセットして斜め下に押すと大胸筋下部に効果があります。腕立て伏せの後の仕上げトレーニングとしておすすめです。

    ●チューブフライ




    チューブフライは自重トレーニングの後の仕上げに最適な単関節種目です。特に女性のバストアップ筋トレにおすすめです。

    ●ダンベルプレス




    ダンベルプレスは大胸筋ダンベルトレーニングの基本種目で、ベンチがなければ床で行うことも可能です。しっかりと肩甲骨を寄せて行うのが最大のポイントになります。なお、ダンベルプレスに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルフライ




    ダンベルフライは大胸筋の単関節フリーウエイトトレーニングとして非常に効果的な種目で、特に大胸筋内側に効果的です。ベンチがなければ床で行っても一定の効果が得られます。なお、ダンベルフライに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    ●ダンベルプルオーバー


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    ダンベルプルオーバーは数少ない縦方向の刺激を大胸筋に加えられる種目で、発達停滞期にもおすすめです。本種目は肘の開き方と角度で、大胸筋に効果があったり広背筋に効果があったりする変わった種目です。大胸筋をターゲットにする場合は、やや肘を開いて曲げるようにしてください。

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    ●インクラインダンベルプレス


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    インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベル筋トレです。斜め腕に腕を押し上げる軌道を確保するためには、腰や背中を浮かせずしっかりとベンチにつけて動作を行ってください。

    ●デクラインダンベルプレス


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    デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果の高いダンベル筋トレで、セット終盤でやや腰を浮かせることで、さらに筋肉を追い込むことが可能です。

    ●インクラインダンベルフライ




    インクラインダンベルフライは大胸筋上部内側を効率的に鍛えられる単関節種目で、インクラインダンベルプレスと並び、女性のバストアップ筋トレにもおすすめです。腕を閉じた後に、少し拳を上に突き出す動作を加えることで効果が倍増します。

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    ▼大胸筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った大胸筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

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    ■三角筋の自宅筋トレメニュー


    ●パイクプッシュアップ




    三角筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングが、腰を大きく曲げたまま腕立て伏せを行うパイクプッシュアップです。肩関節保護のため。肘が体幹より後ろにならないように気をつけてください。なお、さらに高強度の逆立ち腕立て伏せについては下記の記事をご参照ください。

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    ●ショルダープレス(ダンベル&チューブ)


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    三角筋トレーニングの基本とも言えるのがショルダープレスで、ダンベルのほかにチューブを使って行うことも可能です。たって行うスタンディング式は反動を利用して行いますが、初心者には座って行うシーテッド式がおすすめです。

    ●アップライトロー(ダンベル&チューブ)




    三角筋のトレーニングは反動を使うと体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)に刺激が逃げてしまうので、初心者の方には全体的に難易度が高い種目がほとんどですが、こちらのアップライトローはあまり意識をせずに拳を引き上げるだけで三角筋に適切な負荷を加えることが可能です。ダンベルのほかにチューブを使って行うことも可能です。

    ●フロントレイズ(ダンベル&チューブ)


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    フロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中的に鍛えられる種目です。同時に腕を上げるやり方よりも、交互に腕を上げるオルタネイト式の方が刺激を逃がしにくいので初心者の方にはおすすめです。こちらも、チューブを使って行うことができます。

    ●サイドレイズ(ダンベル&チューブ)


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    サイドレイズは三角筋の側部を集中的に鍛えられるトレーニングで、肩幅をつけたい方に特におすすめです。肘をややめげて行うことがポイントで、ダンベルのかわりにチューブで代用することも可能です。

    ●リアラテラルレイズ(ダンベル&チューブ)




    リアラテラルレイズはやや動作が難しいトレーニングですが、三角筋後部に効果の高い方法です。腕を上げたときに肩甲骨を寄せすぎると刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。こちらもチューブで行うこともできます。

    ●チューブフェイスプル




    ダンベルトレーニングの代用として行われることの多いチューブ三角筋トレーニングですが、こちらのフェイスプルはチューブトレーニングならではの種目で、三角筋後部に効果の高い方法です。

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    ▼三角筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った三角筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

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    ■上腕三頭筋の自宅筋トレメニュー


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。手首への負担を少なくするために、親指と人差し指で菱形を作って行うことからそう呼ばれています。また、女性が二の腕のシェイプアップとして高回数で行う場合は、膝つきで行うとよいでしょう。

    ●ベンチディップ(椅子二つ)




    上腕三頭筋を集中的に鍛えられる自重筋トレがベンチディップで、筋肥大目的ならば椅子を二つ使用して負荷を高めるとより効果的です。

    ●ベンチディップ(椅子一つ)




    ベンチディップでも、女性の二の腕シェイプアップにおすすめのやり方がこちらのような椅子を一つ使用する低負荷の方法です。

    ●チューブトライセプスエクステンション




    上腕三頭筋の自重トレーニング後の仕上げに最適なチューブトレーニング種目がチューブトライセプスエクステンションです。特に、女性の二の腕シェイプアップ筋トレとして高回数で行うと効果的です。

    ●ダンベルトライセプスプレス




    ダンベルを通常とは逆のリバースグリップで保持して行うダンベルトライプレスプレス(別名:リバースダンベルプレス)は上腕三頭筋に加え大胸筋上部にも効果の高いダンベル筋トレです。

    ●ダンベルフレンチプレス




    ダンベルフレンチプレスは肘を閉じて行うと上腕三頭筋の外側にあたる長頭に、肘を開いて行うと内側にあたる短頭に効果的です。立って行うスタンディング式は高重量を扱いやすいですが動作がやや難しくなるので、初心者の方には座って行うシーテッド式がおすすめです。

    ●ダンベルキックバック




    ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えるのに適した種目です。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平を上に向ける方向に回す)すると効果が倍増します。

    ●ダンベルテイトプレス




    ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋のなかでも短頭に効果の高いトレーニング種目です。ベンチがない場合は床の上で行っても効果はかわりません。

    ▼上腕三頭筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った上腕三頭筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説


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    ■背筋の自宅筋トレメニュー


    ●懸垂(チンニング)




    僧帽筋・広背筋両方に効果の高い、背筋自重トレーニングの王道とも言える種目が懸垂(チンニング)です。背筋のトレーニングとして懸垂を考えた場合、バーより上に顎を出す必要はなく、胸を張ってバーに胸をつけにいく軌道が正しいやり方になります。

    なお、日本では一般に懸垂=チンニングと呼称されますが、英語圏では懸垂=プルアップ・逆手懸垂=チンニングです。

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    ●斜め懸垂(インバーテッドロー)


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    懸垂ができない筋トレ初心者や女性の方におすすめなのが、斜め懸垂(インバーテッドロー)です。机の下に仰向けにもぐりこんで代用することも可能です。

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    ●チューブラットプル




    広背筋を集中的に鍛えることのできるチューブ筋トレ種目がチューブラットプルです。チューブを高い場所に取り付けるか、身体を倒すかなどして「上から腕を引く」軌道で行うことがポイントです。また、このほかにも、タオルローイングと呼ばれる方法とそのチューブバージョンの鍛え方もあります。

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    ●チューブローイング




    女性の背中引き締めトレーニングとしておすすめなのがチューブローイングです。胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せながら引いてください。また、上体を倒すと効果が半減しますので気をつけてください。

    ●ワンハンドダンベルローイング


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    ダンベルを使って広背筋と僧帽筋を鍛える基本種目と入れるのがダンベルローイングですが、なかでも片手ずつ行うワンハンドダンベルローイングは可動範囲が広くとれ効果的です。ダンベルローイングのバリエーションに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ|各バリエーションとコツを動画つきで解説

    ●ダンベルベントオーバーロー




    動作がやや難しい種目ですが、ダンベルベントオーバーローも広背筋・僧帽筋に効果の高いダンベルトレーニングです。胸を張り、お尻を突き出した「ニーベントスタイル」で行ってください。

    ●ダンベルショルダーシュラッグ


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    ダンベルを両手に保持し、肩をすくめる(シュラッグ)動作をするダンベルショルダーシュラッグでは僧帽筋を集中的に鍛えることが可能です。しっかりと肩甲骨を寄せきることを意識して行ってください。

    ▼背筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った背筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方|懸垂やバーベル・マシン筋トレも追記


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    ■上腕二頭筋の自宅筋トレメニュー


    ●逆手懸垂


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    上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるのに最適な種目が逆手懸垂です。背筋のトレーニングでの懸垂の動作とは違い、やや背中を丸めて腕の力だけで身体を引き上げるようにすると効果的です。

    ●パームカール




    道具なしで上腕二頭筋を刺激することができるのがパームカールです。あくまで刺激する程度の負荷しかかけられませんので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げ種目として行うとよいでしょう。

    ●チューブカール


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    チューブを使って肘の屈曲動作を行うチューブカールでは、上腕二頭筋を鍛えることが可能です。ノーマルグリップのほかにハンマーグリップやリバースグリップなどのやり方があります。

    ●ダンベルカール


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    ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本種目となるのがダンベルカールです。通常は手の平を上向きのままで行いますが、回旋運動を加えることで長頭と短頭を個別に狙って鍛えることも可能です。

    ▼関連記事

    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●ダンベルハンマーカール




    上腕二頭筋のなかでも長頭に効果の高いダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。

    ●ダンベルコンセントレーションカール




    上腕二頭筋短頭に効果の高いバリエーションがダンベルコンセントレーションカールで、回外方向へ回旋運動を加えることで短頭が完全収縮し効果が倍増します。

    このほかにも、ダンベルカールにはダンベルリバースカールやダンベルサイドカールなどのバリエーションがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルカール】基本4種目のやり方・効果と特殊な3種目を紹介

    ▼上腕二頭筋の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った上腕二頭筋の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説


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    ■長背筋群・臀筋群の自宅筋トレメニュー


    ●バックエクステンション




    長背筋群を鍛えるの基本トレーニングとも言えるのがバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、反動を使わずコントロールした動作で上下動をしてください。

    ●バランスボールバックエクステンション


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    バランスボールの上でバックエクステンションを行うことで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。バックエクステンション系のトレーニングには数多くのバリエーションがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

    ●チューブグッドモーニング




    チューブグッドモーニングは長背筋を鍛えられるチューブトレーニングです。折り返しポジションで反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりコントロールした動作で行ってください。

    ●ダンベルグッドモーニング




    ダンベルを使ってグッドモーニングを行うこともできます。長背筋群はインナーマッスルなので高重量で鍛える必要はありません。軽めの設定で20回以上の反復動作で鍛えてください。

    ●ヒップリフト




    臀筋群の自重トレーニングとして定番なのがヒップリフトです。特に、女性の引き締め筋トレとしてたいへん人気の種目になります。動作に慣れてきたら、動画の後半部分のように片足を上げて強度を高めていきましょう。

    ●バランスボールヒップリフト




    ヒップリフトの強度をさらに高め、同時に体幹インナーマッスルも鍛えることのできる種目がバランスボールヒップリフトです。


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    ■腹筋群・腸腰筋群の自宅筋トレメニュー


    ●クランチ


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    腹筋運動の基本中の基本ともいえるのがクランチです。折り返しポジションで反動を使うと腰椎損傷のリスクもありますので、かならずゆっくりとコントロールした動きで行うようにしてください。

    ●クランチツイスト①




    腹斜筋に対して高い効果のある腹筋運動がクランチツイストです。この種目には多くのバリエーションがありますが、もっとも簡単なのがこちらの動画のように、対角線の肘と膝を合わせるように行うクランチツイストです。

    ●クランチツイスト②




    高負荷で腹筋群全体を鍛えることのできるバリエーションがこちらの動画のようなクランチツイストになります。折り返しポジションで反動を使わないように気をつけてください。

    ●レッグレイズ




    腹筋下部だけでなく腸腰筋群にも効果の高い種目がレッグレイズです。足を床につけてバウンドさせると効果が半減するだけでなく、腰椎にも負担がかかりますので、セット中は足をつけず、反動も使わずコントロールした動作で行ってください。

    ●チューブクランチ




    動作の間つねに負荷がかかり続けて、効率的に腹筋群を鍛えられるのがチューブクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、完全に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

    ●チューブレッグレイズ




    腸腰筋群にも効果の高い腹筋下部のチューブトレーニングがチューブレッグレイズです。このほかにも、トレーニングチューブを使った腹筋トレーニングは様々なものがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【チューブ腹筋トレーニング】セット中に負荷がかかり続けて効果大

    ●ダンベルトゥタッチクランチ




    ダンベルを使って腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋を高強度で鍛えられる種目がダンベルトゥタッチクランチです。息を吐きながら対角線の手足を合わせるように動作します。

    ●ダンベルサイドベンド




    ダンベルを使って内腹斜筋・外腹斜筋を集中的に鍛えられるのがダンベルサイドベンドです。なお、さらに詳しいダンベル腹筋トレーニングについては下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

    ▼腹筋を割る鍛え方完全版

    様々な器具も使って腹筋を鍛える方法については下記の記事をご参照ください。

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー


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    ■前腕の自宅筋トレメニュー


    ●リストカール(ダンベル&チューブ)




    手首を屈曲させるリストカールでは、ダンベルやトレーニングチューブを使って前腕屈筋群を鍛えることが可能です。できるかぎり可動域を広く動作を行うのがポイントです。

    ●リバースリストカール(ダンベル&チューブ)




    リバースカールとは反対の方向に手首のカール動作を行うリバースリストカールでは前腕伸筋群を鍛えることができます。

    ▼前腕の鍛え方完全版

    様々な方法で前腕を鍛える方法については下記の記事をご参照ください。

    【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説


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    ■下半身の自宅筋トレメニュー


    ●自重スクワット


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    下半身を自重で鍛える王道とも言える種目が、キングオブトレーニングとも呼ばれる自重スクワットです。胸を張り、やや背中を反らせてお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしながら動作を行います。この時にやや上を見えて、斜め後ろに腰を下ろすイメージで行うと正しいフォームになります。

    ▼関連記事

    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説

    ●ブルガリアンスクワット




    スクワット系トレーニングのなかでも最高強度の種目がブルガリアンスクワットです。基本的なフォームは自重スクワットと同様ですが、後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに強い負荷をかけることが可能です。

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    【ブルガリアンスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋のダンベルトレーニング

    ●椅子スクワット




    体力に自信のない方におすすめのスクワットがこちらの動画のような椅子を使ったスクワットです。強度が下がるだけでなく、日常動作の延長で正しいスクワットのフォームを身につけることができます。

    ●バランスボールスクワット




    バランスボールと壁を使うことで、比較的軽い強度でスクワットを行うことも可能です。また、バランスボールの上に片足を置いてブルガリアンスクワットを行うと、非常に強度の高い体幹トレーニングにもなります。

    ●ダンベルスクワット



    写真:http://www.oxygenmag.com

    ダンベルを両手に保持することで自重スクワットの強度を上げることが可能です。通常のスクワットのほかブルガリアンスクワットなどにも応用ができます。

    ●レッグエクステンション(ダンベル&チューブ)


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    膝関節を伸展させる単関節運動であるレッグエクステンションでは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが可能です。ダンベルやトレーニングチューブを負荷に使用して行います。

    ●レッグカール(ダンベル&チューブ)


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    膝関節を屈曲させる単関節運動であるレッグカールではハムストリングスを集中的に鍛えることが可能です。こちらもダンベルやトレーニングチューブを負荷に使用して行ないます。

    ▼下半身の鍛え方完全版

    バーベルやマシンも使った下半身の鍛え方については下記の記事をご参照ください。

    【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    ●カーフレイズ




    つま先を上げる動作でふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えたり引き締めるカーフレイズは、自重だけでなくダンベルやトレーニングチューブを負荷に追加する方法もあります。

    ▼ふくらはぎの鍛え方完全版

    様々な方法でふくらはぎを鍛える方法については下記の記事をご参照ください。

    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説


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    ■週二回の筋肥大筋トレメニューの組み方


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    初心者にとって負担の少ない筋肥大トレーニングの頻度は週二回です。まずは、週二回のトレーニングから取り組むとよいでしょう。この場合、全身の筋肉を二分割してスプリットトレーニングを行いますが、そのわけ方は一日目と二日目で鍛える筋量が等しくなるように組み合わせます。

    具体的には、週一日目に「上半身の押す筋肉」+「下半身の筋肉」を鍛え、週二日目に「上半身の引く筋肉」+「体幹の筋肉」をトレーニングします。また、体力や集中力の観点から、一日あたりの総セット数は10~15セットに設定するのがおすすめです。以下に、週二回の自宅筋肥大筋トレのプログラム例をご紹介します。

    ○週一日目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③三角筋の複合関節種目(ショルダープレスやアップライトロー)を1~2セット

    ④三角筋の単関節種目(レイズ系種目)を1~2セット

    ⑤上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ⑥下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ⑦下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ※余力があれば前腕やふくらはぎを鍛える

    ○週二回目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ④上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

    ⑤腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ⑥臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

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    【週2回の自宅筋トレメニュー】筋肥大に効果的なプログラムの組み方を解説


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    ■週三回の筋肥大筋トレメニューの組み方


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    筋肥大トレーニングで最も効率的な分割が三分割スプリットトレーニングと言われています。筋トレに慣れてきたら、週三回の筋トレを行っていきましょう。

    この場合、一日に鍛える筋量と筋肉の連動性を考慮して①「上半身の押す筋肉+体幹前面の筋肉」②「下半身の筋肉+前腕・下腿の筋肉」③「上半身の引く筋肉+体幹後面の筋肉」に分割するのが一般的です。また、一日あたりのセット数10セットほどを目安に行なうのが最適です。具体的なトレーニングプログラム例を以下に例示します。

    ○週一回目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③三角筋の複合関節種目(ショルダープレスやアップライトロー)を1~2セット

    ④三角筋の単関節種目(レイズ系種目)を1~2セット

    ⑤上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ⑥腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ○週二回目のトレーニング

    ①下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ②下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ③前腕の種目(リストカール系種目)を2~3セット

    ④下腿の種目(カーフレイズ系種目)を2~3セット

    ○週三日目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ④上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

    ⑤臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

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    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを解説


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    ■週四回のダイエット筋トレメニュー


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    ダイエット筋トレはできるだけ頻度を多くして、身体の代謝が高い状態を保つのが成功のポイントです。このため、まずは週4回の筋トレをおすすめします。この場合、①「上半身の押す筋肉」②「下半身の筋肉」③「体幹の筋肉」④「上半身の引く筋肉」に分割して行うのが最適です。

    また、ダイエット筋トレは1セットの反復回数が多く、頻度が高い分、一日のセット数は6~8セットに抑えるのが長続きのコツです。以下に具体的なトレーニングプログラムを例示します。

    ○週一回目のトレーニング

    ①大胸筋の複合関節種目(腕立て伏せやダンベルプレスなど)を2~3セット

    ②大胸筋の単関節種目(ダンベルフライやチューブフライ)を1~2セット

    ③上腕三頭筋の種目(複合関節→単関節)を2~3セット

    ○週二回目のトレーニング

    ①下半身の複合関節種目(スクワット系種目)を2~3セット

    ②下半身の単関節種目(レッグエクステンション&カール)を2~3セット

    ③下腿の種目(カーフレイズ系種目)を2~3セット

    ○週三回目のトレーニング

    ①腹筋群の種目(クランチやレッグレイズなど)を2~3セット

    ②長背筋の種目(バックエクステンションなど)を2~3セット

    ③臀筋群の種目(ヒップリフトなど)を1~2セット

    ○週四回目のトレーニング

    ①背筋の複合関節種目(懸垂系種目)を2~3セット

    ②背筋の単関節種目(ショルダーシュラッグ)を1~2セット

    ③上腕二頭筋の種目(各種カール種目)を2~3セット

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    【筋トレを毎日やる方法】部位分割法によるスプリットトレーニング


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    ■週六回のダイエット筋トレメニュー


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    ダイエット効果を最短で出したい場合は週六回のダイエット筋トレをおすすめします。この場合の分割方法も①「上半身の押す筋肉」②「下半身の筋肉」③「体幹の筋肉」④「上半身の引く筋肉」に分割し、曜日は関係なくこの順番で毎日トレーニングをローテーションしていきます。また、高頻度のトレーニングになりますので、一日あたりのセット数は6セット前後にするのがおすすめです。

    ▼女性のダイエット筋トレ完全版

    女性の自宅ダイエット筋トレに関する詳細な情報は、下記の記事をご参照ください。

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事


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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各自宅筋トレ種目(自重&ダンベル)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ●筋肥大筋トレメニューの総合記事


    下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    ■筋肉を限界まで追い込む方法


    ●筋肉と精神を効率的に騙すことがポイント


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    筋トレを始めた初期は順調に筋肉が発達しますが、必ず一年以内に「限界まで追い込めない」という壁にぶつかります。

    これは身体の持つ防御作用のためですが、筋肉をうまく騙すことで乗り越えられます。そのテクニックは一般的に5つの手法が知られています。

    ●フォーストレップス法


    パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。

    ●チーティング法


    うまくチーティング(反動を使うこと)を行うことで一人でも筋肉を追い込める方法です。

    ●ディセンディングセット法


    1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。この手法を使えば、標準的な8レップセットで3回の限界突破刺激を加えることが可能になります。

    ●スーパーセット法


    ターゲットの筋肉の拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、ターゲットを限界まで鍛える方法です。

    ●コンパウンドセット法


    同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。

    ここで簡単にご紹介した5つの手法に関して詳細に解説したのが以下の記事です。あわせて、ご覧ください。

    ・発達停滞期に効果的な筋トレ方法を解説


    【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック|最強の追い込み方法

    また、筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【チーティング法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バルサルバ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    【予備疲労法】


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    ■ 筋トレの効果が出る期間


    ●まずは3ヶ月で効果が実感できる


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    これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

    また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

    数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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    【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月


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    ■筋トレ効果を高める食事とサプリ


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    筋トレを頑張ったら、それだけで満足せず、その筋トレ目的に最適な食事や栄誉補給を心がけてください。筋トレだけして食事・栄養面の管理をきっちり行わないと、せっかくの努力がほぼ無駄になるといって過言ではありません。それほど食事と栄養補給に関する知識・管理は大切です。

    本記事の最後に、「筋トレと食事」「筋トレとサプリメント」に関する非常に詳細な記事をリンクしますので、是非ご活用ください。読者の皆様の自宅筋トレが目的を達成できると幸いです。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBなどの筋肉肥大におすすめな摂取方法

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ■自宅筋トレメニュー全一覧


    ●大胸筋の筋トレ種目


    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    ダンベルプレス
    ダンベルフロアープレス
    ダンベルフライ
    ダンベルフライプレス
    プルオーバー
    インクラインダンベルプレス
    インクラインダンベルフライ
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブプルオーバー

    ●背筋の筋トレ種目


    懸垂(チンニング)
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリバースフライ

    ●三角筋・肩の筋トレ種目


    ダンベルショルダープレス
    ダンベルフロントレイズ
    ダンベルサイドレイズ
    ダンベルリアラテラル
    ダンベルアップライトロー
    チューブショルダープレス
    チューブフロントレイズ
    チューブサイドレイズ
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフェイスプル
    チューブアップライトローイング
    エクスターナルローテーション
    インターナルローテーション

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目


    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目


    逆手懸垂
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    チューブカール

    ●腹筋の筋トレ種目


    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    スパイダープランク
    サイドプランク
    バランスボールプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    サイドシザース
    ジャックナイフ
    ダンベルクランチ
    ダンベルサイドベント
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト


    自重スクワット
    フロッグプッシュアップ
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト

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