【バリスティック法】瞬発的動作のトレーニングで神経系を鍛え競技に筋力をフル活用する方法

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    バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。そのメリット・デメリットや具体的なやり方をご紹介します。

    ■バリスティックトレーニングのメリット




    バリスティックトレーニング法のメリットは、神経系が強化されることにより、爆発的な瞬発動作が必要となる実際の競技において、ウエイトトレーニングで身につけた筋力を実践的にかつ効率的に発揮できるようになることです。

    ウエイトトレーニングだけをしている人の身体が「見せる筋肉」などと言われるのは、筋肉の種類でなく、単に筋力を発揮する神経系を鍛えていないからなのです。

    ■バリスティックトレーニングの注意点




    一方、バリスティックトレーニングにも注意点やデメリットがあります。まず第一に、瞬発的で高負荷のウエイトを扱うため、怪我のリスクが高まります。軽めの重量でしっかりと正しいフォームを身につけてから高重量でトレーニングしましょう。

    また、バリスティックトレーニングは全身のバネを使って動作します。これは、言い換えると「全身の反動を使っている状態」です。このため、個々の筋肉に対しては通常のウエイトトレーニングのような負荷はかからず、筋肥大・筋力トレーニングとしては不向きになります。

    筋肥大・筋力向上は通常のウエイトトレーニングで養い、その筋肉を使うための神経系訓練がバリスティックトレーニングであると頭の中を整理しましょう。

    ■具体的なバリスティックトレーニング


    ここからは、代表的なバリスティックトレーニングを、自重トレーニング、フリーウエイトトレーニングから厳選してご紹介します。

    ●トゥタッチプッシュアップ




    自重トレーニングのなかでも、特に上半身や体幹前面に効果的なのが、こちらの動画のようなトゥタッチプッシュアップです。

    ●ジャンピングスクワット




    また、自重トレーニングでも下半身強化に最適なバリスティックトレーニングが、こちらの動画のようなジャンピングスクワットになります。しゃがんだ時に膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。

    ●ダンベルクリーン




    ダンベルを用いた全身のバリスティックトレーニングの代表的な種目がダンベルクリーンです。腰から上だけでなく、下半身のバネも使うように意識してください。

    ●ケトルベルクリーン




    ダンベルクリーンと似ていますが、ケトルベルはグリップ部とウエイトの重心がずれているため、ダンベルよりも制御が難しく、その分、体幹インナーマッスルの強化に優れています。

    ●バーベルクリーンプレス




    最後にご紹介するのが、バーベルクリーンプレスです。全身の筋肉ほぼ全てを使う種目ですので、バリスティックトレーニングのなかでも最高強度のトレーニングになります。

    なお、本種目はリスクの高い種目です。十分なスペースのとれるトレーニングジムなどで、トレーナーの指導のもとに行うことを推奨します。

    ■さまざまな筋トレメソッド


    筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    ■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説