【筋トレにはツナ缶サバ缶サンマ缶】おすすめの缶詰レシピもご紹介|蛋白質補強にもう一品

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    筋トレをしていると、同僚との昼食や家族との夕食のメニューではタンパク質が不足します。そんな時にもう一品あると便利なのが、サバ缶やツナ缶をはじめとした缶詰類です。筋トレに効果のある缶詰を徹底的にご紹介します。

    ■筋トレと言えばサバ缶



    筋トレ・ボディービルと言えばサバ缶です。特にプロテインもあまり普及していなかった昭和時代から筋トレを愛好している人にとっては馴染み深い缶詰食品です。その栄養価を見てみましょう。

    ○サバ缶1缶:エネルギー:434kcal/タンパク質:32.6g/脂質:27.8g/炭水化物:13.2g

    この高タンパク質は、まさに食べるプロテインと言ってもよいほどです。御飯にも相性がよいのが嬉しいですね。そのまま食べても美味しいですが、以下にいくつか人気のサバ缶レシピをご紹介します。

    サバ缶で簡単!サバとキャベツの丼

    サバ味噌缶で!火を使わない夏の冷製パスタ

    さば缶と高野豆腐のふわふわバーグ




    そして、最近話題となっているのが、こちらのサバカレーです。意外な組み合わせですが、美味しいと好評で様々な関連商品も発売されています。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ただいま話題の【サバカレー】スナック菓子など関連商品もご紹介

    ■これも定番のツナ缶



    サバ缶とならんで筋トレむけ缶詰として人気なのがツナ缶です。以前はもっとリーズナブルでしたが、マグロの漁獲量が減少していることにより、やや価格が高くなってきているのが残念です。油漬けはカロリーが高すぎるので、水煮タイプがおすすめです。その栄養素は以下の通りです。

    ○水煮ツナ缶1缶:エネルギー:57kcal/タンパク質:12.8g/脂質:0.56g/炭水化物:0.16g

    高タンパク質低カロリーで減量期にも最適です。こちらも、そのまま食べても十分美味しいですが、人気のツナ缶レシピをいくつかご紹介します。

    らくチン!ツナパスタ

    青菜とツナのスタミナチャーハン

    ゴーヤとツナと卵のチャンプル

    ■筋トレ缶詰御三家!さんま缶



    筋トレむき缶詰の御三家の最後の一つがサンマ缶です。こちらも、サバ缶やツナ缶に負けず劣らず人気があります。また、サンマ缶の特徴は、味付けが豊富なことです。なお、一番人気の蒲焼サンマ缶の栄養は次のようになっています。

    ○サンマ蒲焼缶1缶:エネルギー:225kcal/タンパク質:17.4g/脂質:13g/炭水化物:9.7g

    それでは、代表的なサンマ缶の味つけをご紹介します。


    こちらは素材の美味しさがそのまま活かされた塩焼き風味です。




    辛口が好きな方にはハバネロ風味がおすすめです。




    若い世代に人気のあるのが焼きマスタード風味です。



    ちょっと変わったトマト煮もあります。



    魚のにおいが少し苦手、という方には味噌味がおすすめです。



    サバカレーだけでなく、味噌カレー味のサンマ缶もあります。


    ■まだまだある筋トレむき缶詰


    筋トレにむいた高タンパク質の缶詰はまだまだたくさんの種類があります。いつでも一品追加できるように、まとめ買いして常備しておきたいものですね。


    こちらも定番の焼き鳥缶ですがタンパク質単価とカロリーがやや高めです。



    イワシ缶も優良なタンパク質食品です。魚のにおいが気にならない人にはおすすめです。



    ややマイナーですが、イカ缶は高タンパク質低カロリーの優秀な缶詰です。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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