【アセンディングセット法】最大筋力向上のための筋トレ方法を解説

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    最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。

    ■アセンディングセット法とは


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    アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法で、別名ピラミッド法とも呼ばれています。

    多くの場合、最終セットは4レップ前後で限界がくる高重量設定にします。このため、本トレーニング方法は筋肥大ではなく最大筋力や最大挙上能力向上(神経系含め)目的で行われます。

    ■アセンディングセット法の効果


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    アセンディングセット法は先に述べたように、最大筋力とそれを発揮するための神経系の強化に優れたトレーニング方法です。筋肥大を目的としたトレーニングでは、本トレーニング法は逆効果になることも少なくありません。

    筋肥大目的でのトレーニングならば、アセンディングセット法とは正反対のディセンディングセット法を推奨します。

    ■アセンディングセット法の組み方


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    アセンディングセット法の具体的なセット・レップ数の組み方の一例は以下の通りです。

    1セット目:最大筋力の50%で12レップス

    2セット目:最大筋力の60%で10レップス

    3セット目:最大筋力の70%で8レップス

    4セット目:最大筋力の80%で6レップス

    5セット目:最大筋力の85%で4レップス

    ※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者~中級者むきの設定例です。

    ■さまざまな筋トレメソッド


    筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    ■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説