【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

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    僧帽筋は、背筋群のなかでも広背筋につぐ体積があり背中の厚みにとって大切な筋肉です。その鍛え方を自宅筋トレ(自重・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。


    ■僧帽筋の構造と働き


    下から腕を引く動作の主働筋となる


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    僧帽筋は首の後ろの肩部から腰にかけて位置する背中の筋肉で、背中の筋肉群のなかでは広背筋につぐ体積があります。

    下から腕を引き上げたり、前や上から腕を引くときに、広背筋の最大収縮ポジションからさらに肩甲骨を寄せて引ききる動きに働きます。

    僧帽筋を鍛えると上半身丈夫に厚みがつき、男性らしい身体つきになります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■自宅での自重トレーニング方法


    ●パラレル懸垂




    僧帽筋に効果の高い懸垂ですが、なかでも手を平行に握るパラレル懸垂は僧帽筋を完全収縮することができる自重トレーニングです。両手に胸をつけにいくイメージで背中を反らせて行うと、さらに効果が高まります。

    また、自宅に懸垂ができる器具がない場合は、下記のような自宅のドア部分にかけて使用する簡易型懸垂装置があると非常に便利です。

    どこでもマッチョ|バランスボディー研究所

    なお、自宅に懸垂ラックなどがある場合は、ケーブルマシン用のパラレルアタッチメントを流用すると簡単にパラレル懸垂ができます。

    ロウプーリーハンドル|IROTEC

    ■自宅でのダンベルトレーニング方法


    ●ダンベルローイング




    ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛えるのにおすすめな種目がダンベルローイングです。胸を張り、やや前を見て、背中を反らせて動作をするのがポイントになります。

    ●ダンベルショルダーシュラッグ




    高重量のダンベルセットが自宅にある場合は、ダンベルシュラッグを行うと僧帽筋に効果的です。肩甲骨が完全に寄りきるまで確実に引き上げてください。

    ●ベントオーバーリアライズ




    ベントオーバーリアライズは三角筋後面のトレーニング方法として知られていますが、フィニィッシュポジションで肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋にも高い効果があります。

    ■ジムでのバーベルトレーニング


    ●デッドリフト




    筋トレBIG3の一つであるデッドリフトは爆発的な負荷刺激により僧帽筋を鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。最大の注意点は、終始背中を反らせて動作を行うことです。背中が丸まったフォームだと腰椎を痛める危険性があります。

    ●バーベルシュラッグ




    バーベルシュラッグは僧帽筋だけを集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目です。背筋群の収縮は全て首の伸展と連動しています。肩甲骨を寄せる時は必ず上を見て首を伸展させてください。

    ●ニーベントロー




    ニーベントローは背筋群全体にも効果の高いトレーニング種目ですが、なかでもフィニィッシュポジションでは強い刺激が僧帽筋にかかります。また、膝を爪先より先に出さないこと、胸を張り背中を反らせることを意識してニーベントスタイルを作ってください。

    ■ジムでのマシントレーニング


    ●シュラッグマシン




    シュラッグに特化したマシンがシュラッグマシンです。バーベルと違い、グラつきを自分で抑える必要がないので、高重量の挙上に集中することが可能です。

    ●ケーブルロー




    ケーブルローは背筋群全体にも効果の高いケーブルトレーニングですが、最大収縮付近で強い負荷を僧帽筋に与えることができます。

    ●ケーブルアップライトロー




    ケーブルアップライトローは基本的には三角筋のトレーニング種目ですが、こちらも最大収縮付近で僧帽筋に強度の刺激を加えることが可能です。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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