【ダンベルプレスのやり方】正しいフォームや床での行い方|30kgでの回数とベンチプレス換算

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    自宅で大胸筋をトレーニングしたり、ジムでバーベルベンチプレスやマシンベンチプレスの後に行う仕上げ種目として、非常に効果的な筋トレ種目がダンベルプレスです。ダンベルプレスの種類別のやり方や正しいフォーム、また、ベンチがない場合の床でのダンベルプレスの行い方に関して解説します。

    ■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・小胸筋・前鋸筋に効果がある


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    ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・小胸筋・前鋸筋といった上半身の押す筋肉グループに対して効果の高い種目です。これらの筋肉はそれぞれに共働して「腕を前に押し出す」作用をします。それぞれのダンベルプレスにおける特に強い共働関係を一覧にしました。

    ○大胸筋上部+三角筋(前部)

    ○大胸筋下部+上腕三頭筋(長頭)

    ○大胸筋外側+小胸筋

    ○大胸筋内側+前鋸筋

    ■ダンベルプレスの種類


    ●大きくは5種類のダンベルプレスの種類がある


    ダンベルプレスには大きく5種類あります。まず、もっともスタンダードで大胸筋全体に効果的なダンベルプレス、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス、大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスとトライセップスダンベルプレス、ベンチがない場合に床で行うフロアーダンベルプレスです。


    ■ダンベルプレスの種類別のやり方とフォーム


    ●ノーマルダンベルプレス




    こちらがノーマルのダンベルプレスです。動作のポイントは、①肩甲骨を寄せる、②顎を引く、③バーベルよりさらに深くおろす、④肩関節よりややヘソよりに挙上するということです。

    通常は手が横向き(バーベルベンチプレスと同じ向き)で行いますが、縦向き(両手が平行になる向き)でトレーニングを行うことで刺激を変えることができます。

    この方法は肩や手首が痛い時や、大胸筋への刺激がマンネリ化した停滞期などにおすすめです。



    筋肥大目的なら10回で限界がくる重量設定が最適です。ダイエット目的の場合は20回を目安にするとよいでしょう。

    ●インクラインダンベルプレス




    大胸筋上部に効果が高いダンベルプレスがこちらのようなインクラインダンベルプレスです。副次的に三角筋も鍛えることができます。

    ポイントは、常にダンベルの真下に肘がくるように意識することす。もちろん、これは全てのダンベルプレスに共通のポイントですが、特にインクラインやデクラインプレスではフォームが乱れやすいのでご注意ください。



    インクラインベンチがない場合には、こちらのようにソファーにもたれてダンベルプレスをすることで大胸筋上部に刺激を与えることが可能です。

    ●デクラインダンベルプレス




    大胸筋下部に効果的なのが、こちらのようなデクラインダンベルプレスです。



    インクライン・デクラインベンチがない場合は、この動画のように膝を立ててダンベルプレスをすることで大胸筋下部に刺激を与えられます。

    ●ダンベルトライセップスプレス




    ダンベルを通常と逆手・リバースグリップで行うトライセップスダンベルプレスほ、上腕三頭筋だけでなく大胸筋下部にも高い効果なあります。

    ●フロアーダンベルプレス(床プレス)




    ベンチがない環境では床の上でフロアーダンベルプレスをすることでおおむね代用できます。ただし、ダンベルプレス最大のメリットである「バーベルより稼働域が広い」トレーニングはできませんので、ベンチの購入をおすすめします。



    フロアーダンベルプレスで大胸筋下部に効かせたい場合は、床の上でトライセップスダンベルプレスを行うことで代用も可能です。

    ■特殊なダンベルプレスのやり方とフォーム


    ●バランスボールダンベルプレス




    バランスボールをベンチのかわりに用いてダンベルプレスをすると、身体のグラつきをとめる必要があることから、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。ただし、高重量で行うのはバランスを崩したときに危険ですので、あくまでフィットネスやダイエット目的で20~30回の反復回数の軽い重量設定で行って下さい。

    ●ダンベルフライプレス




    ダンベルプレスとダンベルフライは「どちらが効果的か」と比較されることの多い大胸筋ダンベル筋トレですが。それぞれにメリットデメリットがあります。それらを補い合うようなハイブリッド種目がこちらの動画のダンベルフライプレスです。

    ダンベルプレスやダンベルフライの刺激に身体が慣れてしまった時に停滞期突破の引き金としてトレーニングに取り入れることをおすすめします。

    ●チューブダンベルプレス




    ダンベルプレスとトレーニングチューブを組み合わせたハイブリッド筋トレがチューブダンベルプレスです。トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ張力が強まるため「漸増負荷」を大胸筋に与えるのに適しています。こちらの、通常のダンベルプレスに身体が慣れてしまった時にアクセントとして導入することをおすすめします。

    ■ダンベルプレスとベンチプレス重量の簡易的な換算


    ●ダンベルプレス30kg×10レップ≒ベンチプレス100kg×1レップ




    個人差もありますが、ダンベルプレス30kgを10回挙げることができれば、バーベルベンチプレスで100kgが一回挙がると言われています。あくまで目安ですので、バーベルベンチプレスの挙上重量はバーベルで測定するのが正確です。

    ■ダンベルプレスにおすすめの器具・ギア類


    ●おすすめのベンチ


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    ベンチは下記の記事に紹介したようなタイプがおすすめです。一般的なフラットベンチと違い、インクライン・デクラインにシート角度を調整できるので、トレーニングの幅が広がります。

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    ●おすすめのダンベル


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    自宅にダンベルを購入する場合、使用環境・重量にあわせて選定する必要があります。ダンベルの種類と特徴については下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ●おすすめのギア類


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    ダンベルプレスを定期的に本格的に行っていく場合、手の平の保護や手首の保護、動作の補助などに揃えておきたいのがトレーニンググローブやリストラップです。

    手首を固定するラップつきのグローブがあれば、手の平を保護できるだけでなく、手首のグラつきも防げるので効率的にダンベルプレスを行うことが可能です。詳しくは、下記の記事内でおすすめ品をご紹介しています。

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    ■ダンベルプレスの仕上げにはダンベルフライを


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    ダンベルプレスの仕上げとしておすすめの大胸筋ダンベル筋トレ種目がダンベルフライです。ダンベルプレスでは追い込めない部位や範囲の筋肉を鍛えることができます。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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