【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    Biceps_brachii-horz.jpg

    上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。逞しい腕を目指すのならば、ぜひとも鍛えたい部位です。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■上腕二頭筋の部位と働き
    ■上腕二頭筋の複合関節トレーニング
    ■上腕二頭筋の単関節トレーニング
    ■上腕二頭筋の筋トレ種目一覧
    ■上腕二頭筋トレーニングのギア類
    ■上腕二頭筋腱炎の痛みとストレッチ

    ■上腕二頭筋の部位と働き


    ●長頭・短頭から構成される


    Biceps_brachii_muscle02.png

    上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。

    Biceps_brachii_muscle06_20170201195054434.png

    ●上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持つ


    上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持ち、上腕筋と強い共働関係にあります。なお、腕力は上腕二頭筋よりも上腕筋のほうが強く関与しています。

    ▼関連記事

    【上腕二頭筋長頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

    ●上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲と前腕回外作用を持つ


    上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲のみならず、前腕を回外させる作用を持っています。このため、トレーニングにおいても、この旋回運動を組み込むことで効果が倍増します。

    ▼関連記事

    【上腕二頭筋短頭の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン別に筋トレ方法を解説

    ●上腕二頭筋の共働筋


    Brachialis_muscle01.png


    上腕二頭筋は肘関節の屈曲において上腕筋や烏口腕筋と共働します。特に上図の上腕筋との連動は強く、純粋に肘関節屈曲動作では、上腕筋のほうが筋力が強く主働筋とも言えます。これは、上腕筋が半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしていることに起因します。

    ▼関連記事

    【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

    また、前腕の回外動作においてはは回外筋や腕橈骨筋といった上腕筋群と共働します。なお、腕橈骨筋は前腕筋群最大の筋肉で、スポーツ競技の能力にも大きく関わっています。

    ▼関連記事

    【腕橈骨筋の鍛え方】前腕最大でスポーツ競技のリスト力に大きく関わる筋肉の筋トレ方法




    なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

    ▼参考記事

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


    20160711112831003_20170213053738a45.jpg

    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ●上腕二頭筋トレーニングの順番


    上腕二頭筋に限らず、トレーニングはより重く強い力で鍛えられる、複数の関節・筋肉を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、上腕二頭筋だけで動作をする単関節トレーニング=アイソレーション種目で仕上げるのが効率的な鍛え方です。

    目次にもどる

    ■上腕二頭筋の複合関節トレーニング


    ●自宅での自重を使った複合関節トレーニング


    ・リバースグリップ懸垂




    上腕二頭筋の自重・複合関節トレーニングの定番がリバースグリップ懸垂です。通常の懸垂は「腕で上がらない」ように意識しますが、この場合はやや背中を丸め「腕で上がる」ことを意識してください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩幅程度に手幅をとる
    ・背中をやや丸める
    ・肘を開かず動作する

    ・机を使った逆手斜め懸垂




    懸垂が苦手な方や、懸垂装置がない方は、この動画のように机を流用した逆手斜め懸垂を行うことで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

    ○自宅での懸垂系筋トレに便利なアイテム

    自宅で懸垂系のトレーニングを行うためには懸垂器具が必要ですが、最近は自宅のドア部分に取り外しが可能な、便利な簡易懸垂器具がリーズナブルに入手できます。下記記事のようなマルチグリップタイプとストレートタイプの二種類があります。

    ▼関連記事

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ●自宅でのダンベルを使った複合関節トレーニング


    ・ダンベルロー




    背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。重めの重量設定で、下ろすときにブレーキをかけて鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・引きながら息を吐く
    ・肘を体幹に沿わせて動作する

    ●ジムでのバーベルを使った複合関節トレーニング


    ・バーベルベントオーバーロー




    ダンベルトレーニングと同様に、バーベルでのベントオーバーローも意識を集中し、ネガティブトレーニングをすることで効果的に上腕二頭筋を追い込むことができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・バーを腿に沿わせて動作する

    ・ドラッグカール




    通常の単関節運動・バーベルカールと違い、肘を後ろに引く動作を加えた複合関節運動・バーベルドラッグカールはより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。特に上腕二頭筋短頭に効果的です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩幅程度にグリップする
    ・胸を張り肩甲骨を寄せる
    ・肘を開かずに動作する

    ●ジムでのマシンを使った複合関節トレーニング


    ・リバースグリップラットプルダウン




    リバース懸垂と同様で、マシンを使ったリバースグリップでのラットプルダウンは上腕二頭筋に刺激を集中させることが可能です。この場合、背中で引かないように意識してください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩幅程度に手幅をとる
    ・背中をやや丸める
    ・腕だけで引く意識をする

    目次にもどる

    ■上腕二頭筋の単関節トレーニング


    自重トレーニングでは上腕二頭筋のみを鍛える単関節トレーニングは基本的にありませんので、リバース懸垂で意識をより上腕二頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。



    なお、器具なしでどうしても上腕二頭筋に刺激を与えたい場合は、こちらの動画のようなパームカールと呼ばれるアイソメトリックストレーニングが知られています。

    ▼関連記事

    【アイソメトリックス筋トレ】具体的トレーニング方法と効果|筋肥大するのか否か

    ●自宅でのダンベルを使った単関節トレーニング


    ・ダンベルカール




    ダンベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの代表格がダンベルカールです。なお、ダンベルを上げるときに手を回外するように旋回さえると短頭を追い込むことができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・手首を反らさない

    ・ダンベルスピネイトカール


    ダンベルカールの旋回運動と長頭・短頭への利かせかたに関しては、下記の記事に詳しくまとめました。

    ▼関連記事

    上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ▼コラム記事

    【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

    ・ダンベルハンマーカール




    ダンベルを縦に保持したまま動作を行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果が高いだけでなく、上腕筋にも効果があり、丸く太い腕を作るのに欠かせないトレーニングです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・バーを強く握りすぎない

    ▼コラム記事

    【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

    ・ダンベルコンセントレーションカール




    回外方向への旋回運動をともなったダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に対して効果の高いトレーニング方法です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・上げる時も下げる時もゆっくり動作する
    ・意識を上腕二頭筋に集中する
    ・回外回旋を行う

    ●自宅でのトレーニングチューブを使った単関節トレーニング


    ・チューブカール




    トレーニングチューブを使って上腕二頭筋を鍛える単関節種目が、チューブカールです。トレーニングチューブには、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があり、筋肉を最大収縮差焦られることが最大のメリットになります。自重トレーニングやダンベル筋トレの後の、仕上げトレーニングとして行うとベストです。上腕二頭筋をしっかりと完全収縮させるように意識して行ってください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・上腕二頭筋を最大収縮させる

    ▼関連記事

    【上腕二頭筋の追い込み筋トレ】最大収縮時にも負荷がかかり続ける鍛え方を解説

    ●ジムでのバーベルを使った単関節トレーニング


    ・バーベルカール




    バーベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの基本がバーベルカールです。ゆっくりとした動作で上げるときも下すときも効かせながら行うのが大切です。また、重めの重量を反動で上げておき、下ろすときにひたすら耐えるネガティブトレーニングは爆発的な負荷を上腕二頭筋に与えることができます。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・手首を反らさない

    ・プリチャーカール




    カール台を使ったプリチャーカールは反動を使えなくすることで、徹底的に上腕二頭筋を追い込むことのできる単関節トレーニングです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘は完全に伸ばさない
    ・後ろに体重をかけない
    ・手首を反らさない

    ●ジムでのマシンを使った単関節トレーニング


    ・ケーブルカール




    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・後ろに体重をかけない
    ・戻す時もゆっくり動作する

    マシンを使ったケーブルカールは、上腕二頭筋が完全収縮した状態でも負荷がかかり続けるので、とても効率的に鍛えることのできる単関節トレーニングです。

    ・ケーブルハンマーカール




    また、ケーブルアタッチメントを使用することで、上腕二頭筋に違った刺激を与えることも重要です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・後ろに体重をかけない
    ・回外回旋を行う

    目次にもどる

    ■上腕二頭筋の筋トレ種目


    下記のリンクは、上腕二頭筋の各種目別に詳細に解説した記事です。是非ご活用ください。

    逆手懸垂
    バーベルカール
    バーベルドラッグカール
    バーベルリバースカール
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    インクラインダンベルカール
    リバースインクラインダンベルカール
    ケーブルカール
    チューブカール

    ■上腕二頭筋トレーニングに幅を持たせるギア類


    ●トレーニングベルト


    20160405101230152.jpg

    自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ用トレーニングベルト特集】効果・使い方・選び方とおすすめアイテムを徹底紹介

    ●アームブラスター・リストストラップなど


    ここからは、上腕二頭筋のトレーニングに幅を持たせ、効果を高めてくれるトレーニング器具・ギア類を紹介します。



    カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

    ▼関連記事

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア



    握力がなくなってもバーを保持し続けられる、高強度の上腕二頭筋トレーニングに必須のギアがリストストラップです。

    ▼関連記事

    【リストストラップとリストラップの違い】効果的な使い方やおすすめアイテムもご紹介

    rope-tile.jpg

    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ケーブルアタッチメント完全版】各種類ごとの特徴・具体的な使い方・おすすめ解説

    また、このほかにも様々な筋トレ効果を高める器具・グッズがありますので、詳細は下記の記事にまとめました。是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど

    ●最新型のコンプレッション+テーピングウエア


    0000000002392.jpg

    現在、トップアスリートやトレーニング上級者の間で徐々に広まりつつある、次世代の筋肉サポートウエアが、従来のコンプレッションウェアの加圧作用に加え、人間工学に基づいたシリコンテーピングラインで筋肉の動作を補助する「エナスキン」です。

    20171205040717761s-tile.jpg

    実際、筆者自身もマスターズⅡ全日本メダル奪取にむけ、筆者の息子も東京五輪にむけた日々の練習・トレーニングに使用しており、確かな効果を実感しています。

    その詳細に関しては、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【エナスキン完全紹介】最新型コンプレッションウェアで筋トレ効果や競技能力が格段に向上

    ●もはやワールドスタンダードのアンダーアーマー


    underarmour_20171205041225e31.jpg

    コンプレッションウェアと言えば、ワールドスタンダードとも言うべきブランドがアンダーアーマーです。

    アンダーアーマーのコンプレッションウエアには、大きくは、夏むきのヒートギアと冬むきのコールドギアがありますが、その機能性の特徴などは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【アンダーアーマー】おすすめコンプレッションウェアの紹介|海外限定モデルも

    また、アンダーアーマーアウトレットおよび訳あり品の最新情報を、季節にあわせて随時更新している当サイトの人気記事が下記のものです。どうぞ、ご活用ください。

    ▼関連記事

    【アンダーアーマー】訳あり・アウトレット・激安品情報|最新情報を随時更新中

    目次にもどる

    ■上腕二頭筋腱炎の痛みとストレッチ対処


    1120_Muscles_that_Move_the_Forearm_Humerus_Flex_Sin1.png


    上腕二頭筋の痛みが発生する場合、多くのケースで見られるのは図に示した肩関節基部および肘関節基部で、上腕二頭筋腱炎と呼ばれています。原因としては、急激な負荷による腱筋部の損傷があげられ、運動前のストレッチで未然に防げることも少なくありません。



    こちらが上腕二頭筋のおすすめのストレッチ方法です。肘関節を伸展させて上腕二頭筋長頭をストレッチするだけでなく、回内方向にもストレッチすることで前腕の回外作用を持つ上腕二頭筋短頭も十分にストレッチさせることが可能です。

    また、痛みのある腱筋部を避けて、上腕二頭筋本体をマッサージすることで筋肉の緊張がとけ、腱筋部にかかる張力が減少し痛みが改善される場合もあります。

    ※痛みが強かったり長く続く場合は、専門医に受診することを推奨します。

    ■上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム


    biceps-159681_960_720.png

    下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


    healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    recipe-575434_960_720.png

    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

    ▼関連記事

    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


    health-621351_960_720_2016120406193234a.jpg

    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    また、自宅での上腕二頭筋の鍛え方を詳しく解説したのが下記の記事です。あわせてご参照ください。

    ▼上腕二頭筋の人気記事

    【自宅での上腕二頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選

    【上腕のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

    ▼さらに詳しい腕のトレーニング

    【腕の筋肉を太くする鍛え方TOP25と3つの秘策】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで