【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

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    筋肥大のために最適な、ダンベルデッドリフトの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位


    ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果的で、分厚い上半身を作るために必須のダンベルトレーニングです。また、脊柱j起立筋など長背筋群にも効果的です。

    ▼筋肉の名称と作用

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてノーマルダンベルデッドリフト(1~2セット)


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    まずは、アップとして無理のない重量で正しいフォームできっちりと数セットダンベルデッドリフトを行います。

    腰を丸めると腰椎を故障する原因になりますので特に気をつけてください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。最後に肩甲骨をしっかりと寄せきることが、効かせるために大切なポイントです。

    ●追い込みにダンベルスモウデッドリフト(2~3セット)




    追い込みとして、通常のダンベルデッドリフトよりも高重量で高負荷がかけられるスモウデッドリフトを行います。動画のように、台の上に乗り行うと可動範囲が広がり効果的ですが、床の上で行っても効果はあります。

    ●仕上げにダンベルシュラッグ(1~2セット)


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    仕上げとして、僧帽筋をターゲットにしたダンベルシュラッグを数セット行います。肩甲骨を完全に開放してから完全に寄せきることを意識すると、非常に効果的です。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルローイング


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    ダンベルデッドリフトとダンベルシュラッグの間に、できれば組み込みたいのが広背筋に効果のあるダンベルローイングです。ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、各種のやり方は下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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    ■おすすめの器具グッズ類


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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