反動を使うことで、通常では挙上できない重量でトレーニングすることにより、爆発的な刺激を筋肉に与えることができるチーティング法の特徴ややり方について解説します。あわせて、チーティングセット後に必ず行ないたいトレーニング方法もご紹介します。
■チーティング法とは
本来、ウエイトトレーニングの基本は反動を使わずにターゲットにした筋肉の筋力だけで動作を行うストリクトな方法です。しかし、筋肥大停滞期などでは、使用重量が伸び悩むことも少なからずあり、そのような時にあえて反動を使って高重量で筋肉に負荷を与え、停滞期を突破する刺激を与えられるのがチーティング法です。
筋トレ種目には、チーティング法に適した種目と適さない種目があり、適さない種目でチーティング法を行うと関節や靭帯を痛めるリスクもありますので、注意が必要です。
■チーティング法に適さない筋トレ種目
チーティング法に適さない主なトレーニング種目は筋トレBIG3をはじめとした高重量・コンパウンド種目の多くです。チーティング法が有効なのは、一部のプル系種目や上腕のアイソレーション種目と考えましょう。
・ベンチプレス
バウンドさせると胸骨損傷のリスクがある
・デッドリフト
反動を使うと腰椎損傷のリスクが高すぎる
・スクワット
反動を使うと膝関節損傷のリスクが高すぎる
■チーティング法が適した筋トレ種目
バーベルローイングはチーティング法を使いやすい筋トレ種目です。こちらは過剰重量設定をすると、デッドリフトと同様に腰椎損傷のリスクがありますので、くれぐれも慎重に設定を行ってください。
比較的安全にチーティング法を使って背筋を鍛えられるのがケーブルローイング系の種目です。この場合も、背中を倒し過ぎないように留意して、扱える範囲の重量設定にしてください。
チーティング法が有効なことでよく知られているのがバーベルカールです。ただし、あくまでも上腕二頭筋を使って挙上できる重量設定で行ってください。過剰な重量では、ウエイトリフティングのクリーンのような状態になり、背筋群のトレーニングになってしまいます。
■チーティング法のあとにはストリクト法で
チーティング法でトレーニングをしたら、その後のセットで必ずストリクト(反動を使わない)に効かせるセットを行ないましょう。チーティング法で鍛えられる主な筋繊維は爆発的な瞬発動作を主働する
FG筋です。ストリクトトレーニングで
FO筋もしっかりと鍛えなければ総合的な筋肥大は得られません。
こちらの動画は、チーティング法とは正反対の考え方で「反動を抑える」ためのストリクト法補助器具であるアームブラスターを使ったバーベルカールの動画です。このように、確実にしつこく筋肉を追い込むことが筋肥大のためには必要です。
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