【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

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    広く男らしい逆三角形の体型になるためには、広背筋を鍛えなくてはいけません。その鍛え方を、自宅で行う自重・ダンベル・チューブトレーニングからご紹介するとともに、ジムで行うバーベルやマシンを使った広背筋の鍛え方まで完全解説します。

    ■広背筋の構造と作用


    ●上半身最大の筋肉で前や上から腕を引く作用がある


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    広背筋は上半身でも最大の筋肉で、上腕の付け根から腰にかけて逆三角形に広く分布しています。

    その主な作用は、前や上から上腕を引くことです。上から腕を引く動作では広背筋の側部が強く関わり、前から腕を引く動作では広背筋の中央部が強く関わります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■広背筋を鍛える自重トレーニング


    ●広背筋側部に効果的な懸垂




    広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みたい種目です。

    動作のポイントは、胸を張り上を見ながら身体を引き上げること、身体を引き上げたときに肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させることです。

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    懸垂はどうしても懸垂器具が必要になりますが、なお、最近は自宅のドア部分に取り付けて簡単に自宅で懸垂できる装置がありますので、それを活用するのもおすすめです。

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    ●広背筋中央部に効果的なパラレル懸垂




    広背筋でも中央部に効果の高い懸垂が、グリップを平行にして行うパラレル懸垂です。動作のポイントは通常の懸垂とほぼ同様です。

    また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないというかたは、机を利用した斜め懸垂でもある程度は広背筋を鍛えることが可能です。



    こちらが、机を利用した斜め懸垂の動画です。

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    ●広背筋側部に効果的なダンベルプルオーバー




    ダンベルプルオーバーは腕の構え方で大胸筋にも広背筋にも効く特殊なトレーニングです。肘を伸ばして閉じ気味に行うと広背筋側部に負荷がかかります。また、肘を曲げ気味に開いて動作をすると大胸筋に刺激が逃げますので注意が必要です。

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    ■広背筋を鍛えるダンベルトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なデクラインダンベルローイング




    やや特殊なトレーニング方法ですが、デクラインベンチを利用して上から腕を引く動作を再現したのがデクラインダンベルローイングです。広背筋を強く意識して動作を行うことで、より負荷が広背筋に集中します。

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    ●広背筋中央部に効果的なワンハンドダンベルローイング




    広背筋中央部を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニングがワンハンドダンベルローイングです。片腕ずつ鍛えるので可動範囲が広くとれ、しっかりと広背筋を追い込むことができます。

    ●広背筋中央部に効果的なダンベルベントオーバーローイング




    ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋と同時に僧帽筋や長背筋群も鍛えられるダンベル背筋トレーニングの基本種目です。膝をつま先より前に出さず、胸を張り背中を反らせたニーベントスタイルを維持してダンベルを引き上げてください。

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    ニーベントスタイルの基本をあらわしているのがこちらの画像です。

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    ■広背筋を鍛えるチューブトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なチューブラットプル①




    上から腕を引くことで鍛えられるのが広背筋側部ですが、トレーニングチューブを利用して擬似的にその動作を再現し、広背筋側部を効果的に鍛えられるのが動画のようなチューブラットプルです。腕を引いた時にできるだけチューブを引き広げるのがポイントです。

    ●広背筋側部に効果的なチューブラットプル②




    トレーニングチューブを使って広背筋側部を鍛えるやり方は他にもあります。壁にトレーニングチューブの一端を取り付けてラットプルを行うことでも可能です。

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    ●広背筋中央部に効果的なチューブローイング




    広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張りやや上を見ること、肘を開かずに行うのこと、引ききった時に肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。

    ■広背筋を鍛えるバーベルトレーニング


    ●広背筋側部に効果的なバーベルプルオーバー




    ダンベルプルオーバー同様にバーベルプルオーバーも肘を伸ばして閉じ気味に行うことで、広背筋側部を鍛えることができます。

    ●広背筋中央部に効果的なバーベルベントオーバーロー




    バーベルベントオーバーローは広背筋中央部に効果的なトレーニング方法です。そのやり方のポイントはダンベルベントオーバーローとほぼ同様です。なお、バーは太ももの上を沿わせるように引くと効果が高まります。

    ■広背筋を鍛えるマシントレーニング


    ●広背筋側部に効果的なケーブルラットプル




    ケーブルラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果の高いケーブルトレーニングです。その動作ポイントはノーマル懸垂に似ており、胸を張り背中を反らせ、やや上を見ながら手を引いてきます。そして、バーを胸につけるように引くとともに、引ききった時に肩甲骨を完全に寄せて広背筋を完全収縮させてください。

    なお、ケーブルラットプルダウンのアタッチメントの違いによる各種のやり方は下記の記事をご参照ください。

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    ●広背筋中央部に効果的なケーブルローイング




    広背筋中央部に効果的なケーブルマシントレーニングがケーブルローイングです。動作のポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ること、肘を開かずに手を引くこと、引ききったときに肩甲骨を完全によせることです。

    ケーブルローイングもアタッチメントによってバリエーションが豊富にありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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