【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

    muscle-2459720_960_720.jpg

    昨今は細マッチョがもてはやされ、ネット情報でも細マッチョ系トレーニング記事ばかりが目につく時代ですが、男の本質として「ゴリゴリに筋肥大したい」という欲求を持つ男性も少なくありません。そこで、筋肥大・バルクアップに特化した、ある意味正統な筋トレメニュー記事を執筆しました。

    なお、表示速度を軽くするため、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身の筋肉部位別に、自重トレーニング・ダンベル筋トレの種類別に一種目ずつ執筆し、こちらのページから各詳細記事へリンクをしてあります。

    ■全身の主な筋肉名称と作用


    Body_muscles (1)

    まずは、筋肥大・バルクアップ筋トレの対象となる大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身筋肉群の名称と作用を解説します。

    ※長背筋群・インナーマッスル・腹筋群は、基本的に筋肥大筋トレの対象ではないので省略しています。また、作用については主な作用のみ解説してあります。

    ●大胸筋


    胸の筋肉で上部・下部・内側・外側から構成されます。主に腕を前面に押し出す作用があります。

    ●背筋群


    背中の筋肉で、僧帽筋と広背筋から構成されます。主に腕を後ろに引く作用があります。

    ●三角筋


    肩の筋肉で、前部・中部・後部から構成されます。腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

    ●上腕三頭筋


    上腕の後側の筋肉で長頭・短頭(外側頭・内側頭)から構成されます。主に肘関節を伸展させる作用があります。

    ●上腕二頭筋


    上腕の前側の筋肉で長頭・短頭から構成されます。主に肘関節を屈曲させる作用があります。

    ●下半身筋肉群


    大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)などから構成されます。主に股関節と膝関節の屈伸作用があります。

    なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と構造・作用については下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■筋肥大では筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ▼関連記事

    【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

    それでは、以下に各筋肉部位・各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ■大胸筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


    20171012122905368.jpg

    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


    20171012132252639.jpg

    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


    20171012141426324.jpg

    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●ベンチプレスの筋肥大筋トレメニュー


    Bench-press-2_2017071605032107f.png

    【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定

    ■背筋群の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


    20171014084236959.jpg

    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


    Dead-lifts-2-2-horz-285x300.jpg

    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


    Rear-deltoid-row-1-3-275x300.png

    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●デッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


    deadlift-diagram.png

    【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数

    ■三角筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


    17-02-01-16-34-56-568_deco-300x225.jpg

    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ■上腕三頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


    Rear-deltoid-row-1-crop-1-300x238.png

    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ■上腕二頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


    Alternating_bicep_curl_with_dumbbell_2.png

    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●バーベルカールの筋肥大筋トレメニュー


    20171117152939913.jpg

    【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数

    ■下半身の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


    Front-squat-to-bench-2-858x1024-crop-300x300.png

    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


    IMG_20170124_113719-191x300.jpg

    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ■筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラム


    ●筋肥大には筋肉を超回復させることが重要


    20161109160732094_20171015104149732.jpg

    筋トレをして筋肥大していくためには、トレーニングと同じくらい筋肉を超回復させることが大切です。そして、この超回復は筋肉部位により回復期間が異なり、それは以下の通りです。

    ※体質により個人差がありますのであくまでも標準値です。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間

    ○体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群:24時間
    ・長背筋群:72時間

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・大腿二頭筋:72時間

    ○手足の筋肉グループ

    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間

    さらに詳しい筋トレと超回復の関係、各筋肉部位ごとの超回復期間については下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

    ●週3回の部位分割筋トレが圧倒的に効率的


    筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラムは、ずばり週3回の部位分割トレーニングです。全身の筋肉部位を3グループにわけたローテーションが、もっとも超回復とのペースには適しています。その3グループの分け方は以下の通りです。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋
    ・三角筋
    ・上腕三頭筋

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋
    ・広背筋
    ・上腕二頭筋

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋
    ・臀筋群
    ・ハムストリングス

    この3グループの筋トレをローテーションで行うのが最も効率的です。

    週3回の部位分割トレーニングに関する具体的なプログラムは、下記の記事に詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

    ▼関連記事

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


    meat-1155132_960_720.jpg

    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

    体重70kgの男性の場合、筋肥大バルクアップに必要な一日のタンパク質量はおよそ140gです。これは、乾燥重量なので、肉類などに換算すると約5倍の700gになります。簡単には、体重kg数値×10gと覚えておくとよいでしょう。

    また、タンパク質は一度にたくさん摂取しても消化吸収しきれません。一度に消化吸収できるタンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)です。一日三回の食事では最大90g(肉類換算450g)しか摂取できませんので、食事の回数を増やすか、プロテインでタンパク質を補う必要があります。

    さらにくわしい筋トレと食事に関する情報は、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    20170625112643481_20171015103445b0a.jpg

    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも

    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


    health-621351_960_720_201701280738149fc_20171015103000845.jpg

    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

    まずは適切な筋肥大トレーニング、そして、適切な食事メニュー、その次に補助としてのサプリメントです。

    なお、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめていますので、どうぞご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリメント25選】筋肉肥大におすすめの国内・海外製HMB・BCAA・クレアチン・プロテインなど

    ■筋肥大におすすめの記事


    【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|メニューと食事・サプリメントを解説

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで