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    【ダンベルカール】基本4種目のやり方・効果と特殊な3種目を紹介|重量の目安も解説

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    力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレ種目として基本となる、ダンベルカール・ダンベルハンマーカール・ダンベルコンセントレーションカール・ダンベルプリチャーカールの4種目のやり方と効果のある筋肉部位について解説するとともに、やや特殊な3つのダンベルカールバリエーションについて解説します。あわせて、使用重量の目安についてもご紹介します。

    ■上腕二頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭に分かれ肘関節の屈曲と回外を行う


    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    ▼上腕二頭筋の鍛え方

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    上腕二頭筋は、上図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されています。おおまかに表現すると、「太さを作るのが短頭」で「高さを作るのが長頭」になります。

    また、上腕二頭筋には「肘間接を屈曲させる作用」と「肘から先を回外させる作用」があり、前者は短頭が後者は長頭が比率として大きく関与しています。

    なお、上腕二頭筋の共働筋として肘近くに上腕筋があり、この筋肉が発達すると、上腕全体が丸みを帯びて太くなります。

    ■ダンベルカールの基本3種目


    ●ダンベルカール




    上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

    ●ダンベルハンマーカール




    上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。詳しくは下記の記事で解説しています。

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    ●ダンベルコンセントレーションカール




    上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るために、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングがダンベルコンセントレーションカールです。文字通り、上腕二頭筋に意識(コンセントレーション)を集中することが最大のポイントです。また、動作に回外方向の回旋を加えるとさらに効果が高まります。

    ●ダンベルプリチャーカール




    別名スコットカールとも呼ばれるプリチャーダンベルカールは、上腕二頭筋短頭に効果が高く、腕を太くするには最適なダンベルトレーニングです。

    本種目の実施には、専用のカール台を用いて肘を固定して行いますが、アームブラスターのような器具を使うと自宅でのダンベルカールでもプリチャーカールの効果を再現できます。

    ■やや特殊なダンベルカール


    ●回旋式ダンベルカール




    通常のダンベルカールにコンセントレーションカールの回外回旋動作を加えたトレーニング方法が、この動画のような回旋式ダンベルカールです。

    さらに詳しい回旋式ダンベルカールについての解説は、下記の記事をご参照ください。

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    上腕二頭筋の長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    ●ダンベルドラッグカール




    ダンベルドラッグカールは通常のダンベルカールに肘を引く動作を加えたもので、通常のダンベルカールに比べて上腕二頭筋をより強く収縮させることが可能です。通常のダンベルカールにマンネリを感じてきたら、時々メニューに加えると良い刺激になります。

    ●ダンベルサイドカール




    ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールの一種ですが、挙上の軌道が異なるため、通常のダンベルハンマーカールに筋肉が慣れてきた頃に、時々メニューに加えると違った刺激を与えられるので効果的です。

    ■ダンベルカールの重量・回数設定


    ●10kg・15kg・20kgそれぞれの目安も解説


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    ダンベルカールは、高重量が扱えるタイプ=ノーマルダンベルカール・ダンベルハンマーカール・ダンベルドラッグカールと、それほど高重量で行うことのできない(または必要のない)、ダンベルリバースカール・ダンベルコンセントレーションカール・ダンベルプリチャーカールに分けられます。

    低重量タイプのダンベルカールは、高重量タイプのおよそ半分の重量設定でじっくりと効かせることが大切です。なお、高重量タイプのダンベルカールに使用するダンベルの重量は、おおよその目安ですが以下の通りです(筋肥大筋トレ)。

    ○20kgのダンベルカール→ベンチプレス100kgレベル

    ○15kgのダンベルカール→ベンチプレス80kgレベル

    ○10kgのダンベルカール→ベンチプレス60kgレベル

    もちろん、これには個人差がありますので、筋肥大トレーニングの場合は10回の反復回数で限界がくる重量で、ダイエット筋トレの場合は20回の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

    ■上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法


    ●自宅での自重・ダンベル筋トレからジムでのバーベル・マシン筋トレまで完全解説


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    ■カール系種目の効果を高めるグッズ


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    カール系の種目で筋トレ効果を高め、より上腕二頭筋を強く追い込むための器具が、アームブラスターやアームプレートと呼ばれるグッズです。使用により肘が固定されるので、反動で動作をするのを防いでくれます。

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    ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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    ■おすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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