【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

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    よく受ける質問に「筋トレの成果や効果が出るまでの期間」があります。これは個人差があり一概には答えられないので困りますが、ごく標準的な資質の標準的な体型の人が、標準的な週2~3回のスプリットトレーニングを行った場合の体型の変化を、4つのステージに分けて、数多くのトレーニング会員を見てきたトレーナーの立場から解説します。



    また、あわせて筋トレ効果を上げるためのさまざまなメソッドや、女性のダイエット筋トレの成果が3ヶ月ほどで実感できるための具体的方法などについてもご紹介します。さらには、筋トレで得られる長期的な効果=人生におけるメリットなども解説します。

    ■目次


    ■男性の筋トレ効果が出るまでの期間
    ■女性のダイエット成果を3ヶ月で出す
    ■精神面での筋トレの効果・メリット

    ■男性の筋トレ効果が出るまでの期間と4つのステージ


    ●坂道ではなく階段を上がるイメージで効果があらわれる


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    スポーツ競技の強さも同じですが、筋トレもその効果や成果の上がり方は均一の直線ではありません。どちらかと言えば、階段を上がるイメージをしてください。身体は、日々の努力の結果、一つ一つの壁を越えて段階的に発達していきます。

    そして、各ステージそれぞれの壁には、それぞれの問題や落とし穴があり、それを克服しながら上がっていくのです。

    なお、本記事では架空のモデルとして、筋トレ経験のない170cm60kgの20代半ばの男性を設定します。職業はサラリーマン、一人暮らし、彼女あり、です。筋トレの目的は筋肥大・バルクアップです。

    ■①1~3ヶ月目の筋トレ効果


    ●継続できるかが効果を出せるかの壁


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    決して逞しいとは言えない青年が、一念発起してジムに入会します。発達の指標として生まれてはじめて挙げてみたベンチプレスは50kg程度でしょう。

    はじめの一週間は、経験したことのない筋肉痛に驚きます。最初の壁です。それが発達への喜びに感じられれば3ヶ月は続きます。痛みが苦痛であれば、数回トレーニングして終わりです。

    ●筋肥大の成果を出すのには時間がかかる


    ダイエット筋トレと違い筋肥大筋トレでは、トレーニング開始から1ヶ月程度では身体の変化は皆無で、無駄な脂肪が少し落ちる程度です。自分自身で効果が実感できるまでには、最低でも3ヶ月は必要でしょう。そして、効果や成果が出るまでの期間が一番気になり始めるのも3ヶ月目くらいで、ここで焦ってしまってはきちんとした成果は出せずに終わります。

    良心的なトレーナーなら、はっきりと本当のことを答えるはずです。「まずは半年、結局は3年」。

    そう、筋トレの効果や成果が出るには、想像以上の時間がかかるのです。仕事の付き合いや彼女との時間を割いてでも、週2回の筋トレを続けられる覚悟ができるか否かが分かれ目です。

    ただし、最初の一年は期待通りの体型変化がないにしても、筋力は飛躍的に伸びますので、ベンチプレスの扱う重量の向上などにモチベーションを持つとよいでしょう。

    ●ますは、筋トレの基礎となる科学知識を理解する


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    また、いくら初心者とは言え、トレーナーに教えてもらうだけの受身の姿勢では、なかなか筋トレの成果は上がりません。やはり、自分自身で筋トレの基礎となる科学的な知識を調べ、理解し、実践していくほうがはるかに筋トレ効果を出しやすくなります。下記の記事には、筋トレ初心者の方が最初に理解すべき知識がまとめてあります。是非、ご一読ください。

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    ●筋トレギアを揃えて効率を上げる


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    また、本格的にトレーニングを継続していくならば、中級者~上級者むけのトレーニングギアを揃え、少しでも効果的・効率的な筋トレを行うとよい結果が得られるでしょう。

    特に、トレーニングの能率・効率に直接的に関わってくるトレーニンググローブ・ベルト・シューズやリストラップとリストストラップなどは必須の筋トレギアとも言えます。

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    ●筋トレの効果を高める音楽プレーヤー&アプリ




    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーは筋トレの効果・効率を上げるために優れたグッズの一つです。

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    また、筋トレの記録をとったり、その記録をもとに適切な筋トレプログラムを組んでくれる便利なスマホアプリについては、下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

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    ■②3ヶ月~一年目の筋トレ効果


    ●力が強くなり自分では身体の変化がわかる


    3ヶ月トレーニングが続いた人は、徐々に自身の身体が強く逞しく変化していることが実感できます。ただし、あくまでも自分でわかる程度の変化で、まわりの人は気づかないでしょう。

    また、実際、ジムに入会した日よりあきらかに力も強くなっています。非常に充実した時期です。

    ●筋肉の発達停滞期を突破するための食事とサプリメント


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    初心者の急激な進化は、遅かれ早かれ一年ほどで頭打ちをむかえます。最初のプラトー(停滞期)です。トレーナーに相談して筋トレメニューや食事・サプリメントを組み直すとよいでしょう。

    ここが、一年目の最大の壁ですが、身体を発達させるためには大量のタンパク質が必要です。筋肉が強く太くなればなるほど必須タンパク質量は増えていきます。

    おおまかな計算ですが、プロテイン・サプリメントに1万円/月、肉類に2万円/月程度必要でしょう。

    一般的な身体とは違う逞しい身体になり、それを維持するには、それくらいの出費があるのは当然と考えましょう。お金をけちると、強くも逞しくもなりません。

    この壁を越える頃には、170cmの青年は65kgになり、ベンチプレスも体重以上の70~80kgを挙げており、一線である100kgが目標として見えてきます。

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    ■③1~3年目の筋トレ効果


    ●効果を出すために生活の変化を乗り越える時期


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    一年間トレーニングが続いた人は、すでに筋トレが生活習慣になっており、トレーニングを自らやめることはあまりなくなります。

    しかし、20代も後半になれば、仕事では責任のある位置につき、プライベートでも結婚など生活に大きな変化が訪れます。

    トレーニングと仕事・家庭、両立していくのか、取捨選択するのかの分かれ目です。

    ●一線を越えた筋トレ効果を出すには目的意識を明確にする


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    残念ではありますが、実際、仕事の都合や家庭の事情で志半ばでトレーニングをやめていく人は少なくありません。せっかく、筋トレの成果が出て、身体つきも一線を越えた身体になりかけているのにも関わらずです。

    この時期にきっちりするべきことが「何のために鍛えるのか」という答えを、その時の自分なりに出し、職場の人や家庭ではっきりと答えられるようにすることです。

    「そんなことより残業してよ」「お金ばかりかかって何の得にもならない」という職場や家庭での声は、想像以上にモチベーションを削ぐものです。

    それらの問題を乗り越えて、3年間が経つ頃には、青年は170cm75kg、胸囲100cm以上、腕回り35cm以上、ベンチプレス100kg以上となり、最初の一線を越えた「鍛えた身体」になっています。

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    ■④3年以降の筋トレ効果


    ●自分の在り方を決める


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    3年間鍛え続ければ、おそらく一生鍛え続けるでしょう。後は、自分がトレーニングに対してどのような在り方で生きていくかが成果として身体に現れます。ですので、ここから先は何年でどのくらい、という表し方はできなくなります。

    そこそこで満足であれば、そこそこの身体を維持していくでしょう。3年間鍛えた身体は、簡単には発達しません。

    さらなる発達を望むならば、ボディービル、パワーリフティング、アームレスリングなどの競技に進むことをおすすめします。

    たしかに、公衆の面前で勝敗が決し、自分の強さや逞しさが客観的に評価されるのは誰しもストレスです。結果が出せなかった時の苦しさは、経験者にしかわからないでしょう。

    しかしながら、客観的な評価や勝敗に晒されるからこそ、人は努力し進化します。

    そこそこでトレーニングしている人と競技選手の身体が、明らかに違うのはそのためです。地方区選手と全国区選手の違いも、ほぼ同様の理由です。

    ただし、それはどちらが良い悪いの問題ではなく、在り方の違いです。

    なお、3年以上も鍛えた身体は、負荷に対する耐性が強く、毎回同じようなトレーニングを繰り返していては発達しなくなります。さらなる成果を出していくためには、刺激に慣れた筋肉を騙すためのテクニック・メソッドも必要になってきます。

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    なお、下記の記事は筆者の20年あまりの競技・指導経験を集約した「筋トレの全て」を解説した記事で、本サイト以外に筆者が運営している筋トレ専門サイトのコンテンツです。是非ご活用ください。

    ▼筋トレの全てを集約

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    【 筋トレメニュー100種大全 】各筋肉に効果的な種目と一週間の組み方例をプロが解説

    ■女性のダイエット筋トレを3ヶ月で成果を出す方法


    ●ダイエット筋トレの効果を実感するのには3ヶ月もあれば十分


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    なにも女性に限ったことではありませんが、筋肥大筋トレに比べると、ダイエット筋トレの成果を出し自分自身が「痩せたな」と実感できるためには、三ヶ月もあれば十分です。

    実際、筆者自身やジムの所属選手(男性・女性)はベンチプレスやアームレスリングといった体重階級制の競技者ですが、試合に向けた減量期間はおよそ3ヶ月で、その期間に5~10kgほど減量・ダイエットを行っています。

    ●ダイエット筋トレと有酸素運動について


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    ダイエット筋トレを成功させるためにもっとも大切なことは、ダイエット筋トレの理論を知ることです。ダイエット筋トレの理論を簡単に説明すると、筋トレによって筋密度を向上させ(筋肥大はさせず)、基礎代謝の高い状態と体質を作ることにより「太りにくく痩せやすい身体」を作るのが基本理論です。

    ダイエットと言えば、筋トレか有酸素運動か?ということが話題になりますが、はるかに筋トレのほうが効率がよいことを知っておきましょう。また、筋トレだけでなく、上手に有酸素運動も組み合わせていくことが大切です。

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    ●女性のダイエット筋トレの効果をだす方法


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    これまで、筆者は自身の運営するジムで数多くの女性ダイエット会員を指導し、実際に三ヶ月ほどでダイエットの成果を出してきました。その具体的筋トレメニューとトレーニングプログラムをまとめたのが、下記の記事です。何万人にも読まれている人気の記事ですので、是非ご一読ください。

    ▼三ヶ月でダイエット成果を出す自宅筋トレ

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

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    また、効率的にダイエット筋トレの効果を出すためには、トレーニング+食事制限のほかに適切なサプリメントの摂取が有効です。下記の記事では、ダイエット筋トレ初心者の方にまず知ってほしい三種類の基本サプリメントと最新のサプリメント一種類を解説・ご紹介しています。

    ▼ダイエット筋トレの効果を加速するサプリ

    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

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    女性のダイエット筋トレの効果を三ヶ月で出すためには、短期間に集中的にできる限りの有効な方法を取り入れるのもポイントです。筋トレ+食事制限+サプリメントの三大柱に、さらに効果的なダイエット器具を組み合わせると完璧です。

    ダイエットのコツは「やる」と決めたら集中的にあらゆる有効策を導入することが大切です。下記の記事は、階級制競技で短期間減量をしばしば行う筆者や当ジム所属選手(男女)が実際に使用して効果が実感できた器具や、話題の器具を使用したレポート記事です。

    最新の器具類をスポーツ科学的に考察・試用しつつ執筆した「実体験をともなった」解説ですので、是非ご一読ください。

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    【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用|感想・口コミ評価を紹介

    なお、年齢や部分痩せなどのケース別のダイエット筋トレの方法について解説しているのが下記の記事群です。目的にあわせて、どうぞご活用ください。

    【40代の自宅ダイエット筋トレ】男性・女性も成功のためには代謝を上げて継続できるメニューが大切

    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    下記の記事は、筆者が本サイトのほかに運営している女性ダイエット専門サイトのメイン記事です。非常に詳細にダイエット筋トレの方法・プログラムを解説していますので、絶対に効果・成果を出したいという方は是非ご一読ください。

    ▼ダイエット筋トレの全てを集約

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    【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

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    ■精神面での筋トレの効果やメリット


    ●精神の強さが得られる


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    筋トレをして身体を鍛えていくためには、一回一回のトレーニングで自分を追い込む必要があります。これだけでも、かなりハードなことですが、筋トレの成果が本格的に出るためには、三年以上の長い期間、休まずに定期的に鍛え続けないといけません。

    筋肉が強くなるだけでなく、精神力が強くなるのも筋トレで得られる大きなメリットです。

    筋トレで身につけた精神力は、人生のあらゆる場面で役立つでしょう。

    また、筋トレをすることでセロトニンと呼ばれる耐ストレスホルモンが分泌されることも知られています。

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    ●社会に評価される生活ができるようになる


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    筋トレは、ただトレーニングを頑張るだけでなく、超回復のために一日三回の食事を栄養に気をつけながら摂取し、しっかりとした良質な睡眠をとることが大切です。

    ですので、筋トレでの苦しい思いを無駄にしないためにも、ほとんどの人は規則正しい生活をして、食事や睡眠の自己管理をきちんとするようになります。

    結果として、筋トレの成果が上がるだけでなく仕事の成果も上がり、社会人としてもまわりから評価されるようになるでしょう。

    ●対人関係が良くなる


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    筋トレをすると、精神力も強くなり自信を持って対人関係をこなせるようになります。肉体的なコンプレッスが筋トレによってなくなっていくと、精神的にも余裕ができ、男性も女性も、朗らかに対人関係を保つことができやすくなります。

    ▼さらに詳しい筋トレのメリット

    筋トレには、まだまだたくさんの肉体的・精神的な効果・メリットがあるだけでなく、時に経済的なメリットまで発生します。詳しくは、下記の記事をご一読ください。

    【筋トレのメリット】身体と精神が強くなるほかにも現実的な良いことを10厳選

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