【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

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    下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニングから解説します。また、あわせて、ふくらはぎ(下腿三頭筋・前脛骨筋)、腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)、内転筋(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)の鍛え方の詳細記事もご紹介します。


    ■大腿筋群の構造


    ●大腿四頭筋の構造と働き


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    大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。

    大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。

    ●ハムストリングスの構造と働き


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    ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。

    日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。

    ■自宅での大腿四頭筋の筋トレ


    ●下半身トレーニングの基本となるスクワット




    下半身トレーニングの基本中の基本とも言えるのがスクワットです。胸を張り、背中をやや反らせ、若干上を見ることで正しいフォームとなります。また、膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。しゃがむ時は、椅子に座るイメージで行うと正しい軌道になります。なお、負荷が足らない場合は、両手にダンベルを保持することで強度を上げることができます。

    ●大腿四頭筋を集中的に鍛えられるシシースクワット




    後方に倒れこむようにスクワットするシシースクワットは、通常のスクワットに比べ大腿四頭筋にかかる負荷が上昇します。転倒防止に柱などに手をかけて行うとよいでしょう。

    ●大腿四頭筋の仕上げに最適なダンベルレッグエクステンション




    ダンベルレッグエクステンションは、複関節運動であるスクワット系種目の後に、大腿四頭筋の仕上げとして最適な単関節トレーニングです。足を持ち上げたときにつま先を屈曲させると大腿四頭筋が最大収縮します。

    ■自宅でのハムストリングスの筋トレ


    ●高強度下半身トレーニングのブルガリアンスクワット




    ブルガリアンスクワットは数ある大腿筋群のトレーニング種目のなかでも、最大クラスの強度を持つ種目です。フォームやしゃがみ方は通常のスクワットに準じて行ってください。また、後にした足を主体にして動作を行うことで、ハムストリングスにより強い負荷を与えることができます。なお、負荷が足らない場合は、両手にダンベルを保持することで強度を上げることができます。

    ●ハムストリングスの仕上げに最適なダンベルレッグカール




    ハムストリングスの仕上げトレーニングとして最適な単関節トレーニングがダンベルカールです。足を持ち上げたときにつま先を伸ばすことで、ハムストリングスが最大収縮します。

    ■ジムでの大腿四頭筋の筋トレ


    ●基本中の基本バーベルスクワット




    下半身トレーニングの基本種目としてのみならず、バーベルトレーニングの基本として「キング オブ トレーニング」「筋トレBIG3」などと呼ばれるのがバーベルスクワットです。胸を張り、背中をやや反らせるとともに、視線は上を見ることで正しいフォームとなります。また、膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

    ●大腿四頭筋を集中的に鍛えるフロントスクワット




    バーベルを身体の前面で保持することで、大腿四頭筋に刺激を集中させられるのがフロントスクワットです。保持の仕方がやや難しいので、動画を参照するとともに、自分にあったポジションを試行錯誤してください。

    ●スミスマシンを使ったハックスクワット




    スミスマシンを利用すると、通常のバーベルトレーニングでは再現できない角度でスクワットを行うことが可能になります。足を前方に置き、斜め後へ押し上げる軌道をとるハックスクワットでは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

    ▼コラム記事

    【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

    ●高負荷トレーニングが可能なレッグプレス




    レッグプレスは、あらゆる下半身トレーニングのなかでも、最大の重量で行うことのできる種目です。最大の注意点は、ボトムポジションで膝がつま先より突出しないように足を置くことです。また、かかとを意識して押したり、つま先を意識して押すことで微妙に刺激が変わりますので、トレーニングに変化をつけるのに覚えておきましょう。

    ●仕上げ種目として最適なレッグエクステンション




    大腿四頭筋の仕上げに最適な単関節マシントレーニングがレッグエクステンションです。反動を使わず、足を上げる時も、下げる時もしっかりとコントロールするようにしてください。

    ■ジムでのハムストリングスの筋トレ


    ●ハムストリングスの基本種目のバーベルランジ




    大腿二頭筋をはじめとしたハムストリングスを効率的に鍛えることのできるバーベルトレーニングがバーベルランジです。後ろ足を強く意識することで、さらにハムストリングスを追い込むことが可能になります。

    ●ハムストリングスの仕上げにレッグカール




    ハムストリングスの仕上げトレーニングとしておすすめなのがレッグカールです。反動を使わず、特に下ろす時にゆっくりと動作を行うと非常に効果的です。また、足を上げたポジションでつま先を伸ばすことで、さらに効果が高まります。

    ■下半身の筋トレ種目一覧


    下半身トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

    フロッグプッシュアップ
    バーベルスクワット
    フロントバーベルスクワット
    バーベルランジ
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット
    ダンベルランジ
    ダンベルサイドランジ
    ダンベルレッグエクステンション
    ダンベルレッグカール
    レッグプレス
    スミスマシンスクワット
    ハックスクワット
    レッグエクステンション
    レッグカール
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト

    ■鍛えたらタンパク質補給を


    ●食品で摂りきれなければプロテインを


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    しっかりと大腿部を鍛えたら、十分にタンパク質を摂取しましょう。大腿筋群は全身のなかでも最も大きな筋肉群なので、その超回復と発達には多くのタンパク質が必要となります。その量は、肉類に換算すると、標準的な体重70kgの男性で1日におよそ700~800gです。また、その量を食事だけで摂りきれなければ、プロテインを有効利用しましょう。

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    なお、ビーレジェンド製品は当ジム提携のメーカー直販ショップページがまとめ買いならリーズナブルです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

    ▼参考記事

    【ビーレジェンドプロテイン】風味別感想とネットの口コミ評価および最安値購入方法

    【ビーレジェンド国内最安値】Amazonや楽天より直販ショップが確実に安い

    ■ふくらはぎの鍛え方


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    ふくらはぎ=下腿三頭筋・前脛骨筋の鍛え方に関しては、下記の記事に詳しく解説していますのでそちらをご参照ください。

    ▼関連記事

    【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

    ■股関節インナーマッスルの鍛え方



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    また、最近注目度の高い股関節周辺のインナーマッスルである腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)の鍛え方については下記の二つの記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説



    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで