【ダンベルレッグカール】競技能力向上や女性のヒップアップに効果的な自宅筋トレを解説



    ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるダンベルレッグカールのやり方・コツをを、動画をまじえて解説します。ハムストリングスは競技能力に大きく関わる部位であるだけでなく、女性のヒップアップにも重要な部位です。
    写真:https://jp.pinterest.com/

    ■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉


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    ダンベルレッグカールは、主に大腿部裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。また、ハムストリングスの共働筋である臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)にも高い効果があります。

    ■ダンベルレッグカールのやり方とコツ




    こちらが、ダンベルレッグカールの模範的な動画です。足を曲げきったポジションでつま先を伸ばすように動作すると、より効果が高まります。また、反動を使って行うと腰椎を痛める原因になりますので気をつけて下さい。



    また、こちらが女性向けの動画になりますので、ヒップアップ筋トレでダンベルレッグカールを行う方はご参照ください。なお、ベンチ類がなくても、ベッドなどを利用してトレーニングすることが可能です。

    ■ダンベルレッグカールの筋トレへの組み込み方


    ダンベルレッグカールは基本的にはアイソレーション種目に分類されるトレーニングですので、スクワットやレッグプレス・ランジ系種目など、下半身全体を使うコンパウンド種目の後に組み込んでください。特に、ハムストリングスは怪我をしやすい箇所なので、この順番を間違うとリスクが高いので注意が必要です。

    ■ダンベルレッグカールの重量設定


    ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉ですので、あまり過剰な高重量セットはおすすめしません。筋肥大目的なら10回前後の反復で、ヒップアップ筋トレなら20回以上の反復で限界がくる重量回数設定が適切です。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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