▼当サイト人気記事▼
    筋トレメニュー完全版女性ダイエット筋トレ
    ジムマシン筋トレ方法ジムマシンダイエット
    細マッチョ自宅筋トレ美ボディメイク筋トレ
    ゴリマッチョの筋トレ女性のダイエット運動
    ↓末尾に毎週更新の訳あり格安アイテム情報↓

    【ブルガリアンスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋のダンベルトレーニング

    554459753_1280x720.jpg

    最強の下半身トレーニングの一つとされるブルガリアンスクワットについて動画つきで解説します。

    ●ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果のある筋トレ方法ですが、その動作のなかで前足を主働として行った場合は大腿四頭筋に効果が高くなります。

    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ▼下半身の鍛え方

    【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    また、後ろ足を主働にトレーニング動作を行った場合は、太もも裏側の筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に高い効果があります。

    さらに詳しい筋肉の構造と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ●ブルガリアンスクワットの動画つき解説




    自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングです。姿勢のポイントは、片足で行うもののバーベルスクワットとほぼ同じで、胸を張り、やや斜め後に腰を下ろすようにします。なお、構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。

    ●膝を痛めないように注意が必要


    スクワット系トレーニングに共通の注意点ですが、動作中は膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た瞬間に、体重は脚の筋肉ではなく膝の靭帯の張力で支えることになります。この状態を避けるためには、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすようにしてください。

    ▼膝に不安のある方におすすめの専用サポーター

    筆者も以前、膝を痛めた時期に使っていたのが下記のようなトレーニングメーカー製の専用サポーターです。通常のサポーターとは違い、内蔵スプリングにより強力に膝を保護してくれます。

    ニーサポーター 【 BODYMAKER 】 2014s_RespectForTheAgedDay

    ●ブルガリアンスクワットの負荷を上げる方法




    ブルガリアンスクワットはかなり高強度の自重トレーニングなので、それだけでもかなりの効果がありますが、トレーニングを継続していくと、さらに負荷を強める必要もあります。

    そんな時におすすめなのが、動画のようなダンベルブルガリアンスクワットです。

    ▼おすすめのダンベル


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2

    ブルガリアンスクワットにおすすめなのが、最近人気が高まっているアーミーダンベルです。表面がプラスチックコーティングされて錆が出ないだけでなく、転がりにくいスタイリッシュな多角形デザインが特徴です。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Amzdeal トレーニングチューブ 5本セット

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    enkeeo トレーニングチューブ 5本セット

    また、ダンベルではなくトレーニングチューブで負荷を上げる方法もあります。この場合、トレーニングチューブの両端を手に持ち、トレーニングチューブの真ん中を前足で踏んでブルガリアンスクワットを行うとよいでしょう。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適


    ■女性におすすめの全身ダイエット・美ボディー筋トレ


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

    adult-1867743_960_720_2017032419440455a.jpg

    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方|最適なタイミングと時間も徹底解説

    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


    【筋トレ女子の美ボディーメニュー】凹凸をつける女性の一週間のプログラムの組み方

    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけ

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・肩の美姿勢筋トレ


    【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ

    ・下腹すっきり筋トレ


    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    ・二の腕痩せ筋トレ


    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    【上腕三頭筋の鍛え方女性版】たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

    【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

    ・筋トレと食事メニューの科学


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




    ▼関連記事

    【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用|感想・口コミ評価を紹介

    ・女性のダンベルダイットのやり方


    201704241842316cb_20170528104532830.jpg

    ▼関連記事
    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ・ダイエットむきサプリ紹介


    20170606090232042.jpg

    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼新サイト人気記事▼
    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説
     

    スポンサーリンク



    ▽現在無料お試し期間で人気▽


    ▽最新の低パケットサイト▽


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【アカヒレタビラの飼い方】餌・混泳・繁殖など飼育方法を解説 2018/05/22
    【シロヒレタビラの飼い方】餌・混泳・繁殖など飼育方法を解説 2018/05/22
    【ダイエット筋トレ向きブロッコリーツナサラダ】高タンパク質低カロリーな料理 2018/05/22
    【筋トレ向きブロッコリーきんぴら】ビタミン・ミネラル豊富な豚肉料理 2018/05/22
    【MSN-02ジオング】初心者向きのガンプラ(HGUC)の作り方・塗装例・レビュー 2018/05/22
    【ダンベルシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説 2018/05/22
    【アーモンドダイエット】食物繊維と不飽和脂肪酸にビタミンも加わる痩せパワー 2018/05/22
    【ジム筋トレの順番】マシントレーニングの効果を最大限に高める方法を解説 2018/05/22
    【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開 2018/05/22


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー200種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    ▼無料ホームページ作成代行▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    プライバシーポリシー

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ