【ブルガリアンスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋のダンベルトレーニング

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    最強の下半身トレーニングの一つとされるブルガリアンスクワットについて動画つきで解説します。

    ●ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位


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    ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果のある筋トレ方法ですが、その動作のなかで前足を主働として行った場合は大腿四頭筋に効果が高くなります。

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    また、後ろ足を主働にトレーニング動作を行った場合は、太もも裏側の筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に高い効果があります。

    さらに詳しい筋肉の構造と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ●ブルガリアンスクワットの動画つき解説




    自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングです。姿勢のポイントは、片足で行うもののバーベルスクワットとほぼ同じで、胸を張り、やや斜め後に腰を下ろすようにします。なお、構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。

    ●膝を痛めないように注意が必要


    スクワット系トレーニングに共通の注意点ですが、動作中は膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た瞬間に、体重は脚の筋肉ではなく膝の靭帯の張力で支えることになります。この状態を避けるためには、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすようにしてください。

    ▼膝に不安のある方におすすめの専用サポーター

    筆者も以前、膝を痛めた時期に使っていたのが下記のようなトレーニングメーカー製の専用サポーターです。通常のサポーターとは違い、内蔵スプリングにより強力に膝を保護してくれます。

    ニーサポーター 【 BODYMAKER 】 2014s_RespectForTheAgedDay

    ●ブルガリアンスクワットの負荷を上げる方法




    ブルガリアンスクワットはかなり高強度の自重トレーニングなので、それだけでもかなりの効果がありますが、トレーニングを継続していくと、さらに負荷を強める必要もあります。

    そんな時におすすめなのが、動画のようなダンベルブルガリアンスクワットです。

    ▼おすすめのダンベル


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    ブルガリアンスクワットにおすすめなのが、最近人気が高まっているアーミーダンベルです。表面がプラスチックコーティングされて錆が出ないだけでなく、転がりにくいスタイリッシュな多角形デザインが特徴です。

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    また、ダンベルではなくトレーニングチューブで負荷を上げる方法もあります。この場合、トレーニングチューブの両端を手に持ち、トレーニングチューブの真ん中を前足で踏んでブルガリアンスクワットを行うとよいでしょう。

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    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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