上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングである、ダンベルハンマーカールのやり方を、動画をまじえて解説します。

■ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

▼上腕二頭筋の鍛え方

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ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋に対して効果があります。上腕二頭筋には長頭と短頭がありますが、本種目はとくに外側にあたる長頭に対して効果の高い種目です。



また、ダンベルハンマーカールは肘関節基部に位置する上腕筋に対しても高い効果のある種目です。上腕筋は、その筋繊維の構造から、体積に比べると非常に大きな筋力を発揮するため、「腕力」を強くするためには上腕二頭筋よりも重要な筋肉であることは、あまり知られていません。


写真：http://www.alive-well-style.com/

筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋＞羽状筋(半羽状筋)＞紡錘状筋となっています。

肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋＝羽状筋」、「上腕二頭筋＝紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。

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■ダンベルハンマーカールのやり方

ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に保持して行うダンベルカールで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果があります。ポイントはダンベルシャフトを握りしめないことで、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せて行うと、上腕二頭筋・上腕筋の収縮に意識を集中することができます。

■ダンベルハンマーカールのバリエーション

こちらは、ダンベルサイドカールと呼ばれるバリエーションで、肘の角度を90度変えることによって、より上腕筋へ強くアプローチすることが可能です。

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こちらは、カール台を使って肘関節を固定することにより、反動を使えなくし、よりストリクトに上腕二頭筋・上腕筋を追い込むことができるダンベルプリチャーハンマーカールです。非常におすすめの種目です。



なお、自宅トレーニングなどでカール台がない環境では、こちらのようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することで、プリチャーカールと同様の効果を得ることができます。

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■ダンベルハンマーカールのグリップ方法

ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトの中間を強く握って行うと手首関節損傷の原因にもなります。実際に筆者がいつも行っているグリップが、こちらの写真のような方法で、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持しています。

手首のグラつきもなくなるので、より直接的に上腕部へ負荷をかけることもでき、おすすめです。

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■おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。



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また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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