【ダンベルハンマーカール】上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果の高い筋トレ方法



    上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングである、ダンベルハンマーカールのやり方を、動画をまじえて解説します。

    ■ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位


    Biceps_brachii_muscle06_201704160741583a0.png

    ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋に対して効果があります。上腕二頭筋には長頭と短頭がありますが、本種目はとくに外側にあたる長頭に対して効果の高い種目です。

    Brachialis_muscle01_20170328195020000.png

    また、ダンベルハンマーカールは肘関節基部に位置する上腕筋に対しても高い効果のある種目です。上腕筋は、その筋繊維の構造から、体積に比べると非常に大きな筋力を発揮するため、「腕力」を強くするためには上腕二頭筋よりも重要な筋肉であることは、あまり知られていません。


    写真:http://www.alive-well-style.com/

    筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋>羽状筋(半羽状筋)>紡錘状筋となっています。

    肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋=羽状筋」、「上腕二頭筋=紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。

    ▼関連記事

    【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

    ■ダンベルハンマーカールのやり方




    ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に保持して行うダンベルカールで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果があります。ポイントはダンベルシャフトを握りしめないことで、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せて行うと、上腕二頭筋・上腕筋の収縮に意識を集中することができます。

    ■ダンベルハンマーカールのバリエーション




    こちらは、ダンベルサイドカールと呼ばれるバリエーションで、肘の角度を90度変えることによって、より上腕筋へ強くアプローチすることが可能です。

    ▼関連記事

    【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングを解説



    こちらは、カール台を使って肘関節を固定することにより、反動を使えなくし、よりストリクトに上腕二頭筋・上腕筋を追い込むことができるダンベルプリチャーハンマーカールです。非常におすすめの種目です。



    ▼Amazonで比較する
    Goliath Labs アームブラスター ArmBlaster

    ▼Yahooでも比較する
    アームカールプレート

    なお、自宅トレーニングなどでカール台がない環境では、こちらのようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することで、プリチャーカールと同様の効果を得ることができます。

    ▼関連記事

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    ■ダンベルハンマーカールのグリップ方法


    normal2s_201706130537018d8.jpg

    ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトの中間を強く握って行うと手首関節損傷の原因にもなります。実際に筆者がいつも行っているグリップが、こちらの写真のような方法で、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持しています。

    手首のグラつきもなくなるので、より直接的に上腕部へ負荷をかけることもでき、おすすめです。

    ▼関連記事

    腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法|バーの握り方が大切

    ▼おすすめのダンベルと関連記事


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方