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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

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    筋肥大のために最適な、ダンベルスクワット各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位


    ダンベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。

    ▼筋肉の名称と作用

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてノーマルダンベルスクワット(1~2セット)




    まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    ●追い込みとしてダンベルランジ(2~3セット)


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    次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。

    前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに効果的です。

    ●仕上げにダンベルレッグエクステンション(1~2セット)


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    仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ブルガリアンスクワット




    追い込みの強度をさらに高めたい方は、スクワット系でも屈指の高強度種目であるブルガリアンスクワットをダンベルランジのかわりに行うとよいでしょう。

    なお、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルを保持してダンベルブルガリアンスクワットを行ってください。

    ■おすすめの器具グッズ類


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

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    筋肥大のために最適な、自重スクワットの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■自重スクワットが効果のある筋肉部位


    自重スクワットは、大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本種目です。

    ▼筋肉の名称と作用

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてノーマルスクワット(1~2セット)


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    まずは、ノーマルの自重スクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

    ●追い込みとしてブルガリアンスクワット(2~3セット)




    追い込みとして、太もも後側(ハムストリングス)にも効果が高く、全体的に強度の強いブルガリアンスクワットを行います。基本的なフォームはノーマルの自重スクワットに準じて行ってください。

    なお、前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに効果的です。

    ●仕上げにシシースクワット(1~2セット)


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    仕上げとして最適な自重スクワットのバリエーションが、のけぞりながら行い大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットです。

    慣れるまでは姿勢の制御が難しい種目なので、図のように何かにつかまって行うとよいでしょう。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルランジ


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    大腿部前面から後面・臀部にかけて効果の高いダンベル種目がダンベルランジです。自重スクワットになれてきたら、本種目を行い下半身の筋肉群を予備疲労させておいてから各種の自重スクワットを行うとさらに効果的です。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


    meat-1155132_960_720.jpg

    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説



    どこでもいつでもできて、ダイエットにも最適な自重スクワット4種類をご紹介するとともに、各種目ごとのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。

    ■スクワットが効果ある筋肉部位


    まず、全般的にスクワットで効果のある筋肉部位を説明します。

    ●大腿四頭筋

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    大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、膝関節を伸展させる作用があります。この筋肉は、人体のなかでも最大の体積をもっており、新陳代謝に必要なエネルギーも最大なので、スクワットにより刺激すると非常に高いダイエット効果があります。

    ●ハムストリングス

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    ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させるの作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあり、鍛えることで持ち上がった理想的なヒップラインを形成します。

    ●大臀筋

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    大臀筋は、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)の主働筋となりアウターマッスルで脚部を後ろに持ち上げる作用があります。鍛えることで理想的なヒップラインを形成します。

    それでは、次の項目では具体的な4種類の自重スクワットとそれぞれの効果のある筋肉部位について解説します。

    ■ノーマルスクワット




    ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

    背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

    ■スモウスクワット




    相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

    最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

    ■シシースクワット




    シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

    慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。

    ■ブルガリアンスクワット




    ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

    片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

    ■自宅での自重スクワット筋肥大メニュープログラム


    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

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    【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

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    筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは、スポーツ競技の能力向上だけでなく、その高いカロリー消費からダイエットにも効果が絶大な筋トレ種目です。この種目には自重スクワットにはじまり、自宅でできるダンベルスクワットやパワーリフティング競技にもなっているバーベルスクワットのほか、特定の筋肉部位に負荷を集中するためのさまざまなバリエーションがあります。

    ■スクワットが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋を中心に下半身全てに効果が高い




    スクワットの効果のある筋肉部位は、まずは太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋です。そして、太腿の裏側の筋肉群であるハムストリングス=大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋や、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋にも高い効果があります。

    このほかにも、二次的にお尻の筋肉である臀筋群=大臀筋・中臀筋・小臀筋や、お腹の筋肉である腹筋群=腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋や、腰周辺のインナーマッスルである脊柱起立背筋群にも効果があります。

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    筋肉部位についての詳細は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■スクワットの種類と効果のある筋肉部位


    ●スクワットの全種類を一覧でご紹介




    スクワットには非常に多くのバリエーションがあり、器具なしで行う自重スクワットからマシンスクワットまで数多くのやり方があり、効果のある筋肉部位も異なります。その一覧が以下の通りです。なお、各種目名はそれぞれの模範的な動画記事へのリンクとなっています。トレーニング方法などの詳細は各リンク先でご確認ください。

    ○自重スクワット系

    自重スクワット(下半身全体)

    ブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    シシースクワット(特に大腿四頭筋)

    ○ダンベルスクワット系

    ダンベルスクワット(下半身全体)

    ダンベルブルガリアンスクワット(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    ダンベルサイドランジ(特に内転筋群)

    ○バーベルスクワット系

    バーベルスクワット(下半身全体)

    バーベルランジ(特に臀筋群とハムストリングス)

    フロントバーベルスクワット(特に大腿四頭筋)

    ○マシンスクワット系

    スミスマシンスクワット(下半身全体)

    ハックスクワット(特に大腿四頭筋)

    まだまだ、細かいバリエーションはありますが、これらが代表的なスクワットバリエーションになります。

    ■スクワットでの怪我防止


    ●正しいフォームでなければ膝を痛めやすい




    スクワットは非常に効果的なトレーニング種目である反面、しっかりとした正しいフォームで行わなければ膝を痛めやすいというリスクがあります。どのようなフォームで膝を痛めるかと言えば、「膝がつま先より前に出るフォーム」、または、「膝を曲げる方向とつま先の方向がずれているフォーム」で起こります。

    前者では、膝がつま先より前に出たとたんに、負荷は脚部の筋力ではなく膝関節と膝靭帯で支える状態になることに起因しています。また、後者ではつま先の向きと膝の屈曲の方向がずれることによる膝靭帯へのねじれ力が発生することが原因です。

    なお、股関節の柔軟性がない人ほど膝関節が前に出やすい傾向にありますので、日ごろから股関節柔軟を行っておくことが重要です。また、そのような場合、かかとに数センチの板やプレートを置くことでずいぶん正しいフォームが保ちやすくなります。

    ■自宅での自重スクワット筋肥大メニュープログラム


    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方


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    【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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    昨今は細マッチョがもてはやされ、ネット情報でも細マッチョ系トレーニング記事ばかりが目につく時代ですが、男の本質として「ゴリゴリに筋肥大したい」という欲求を持つ男性も少なくありません。そこで、筋肥大・バルクアップに特化した、ある意味正統な筋トレメニュー記事を執筆しました。

    なお、表示速度を軽くするため、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身の筋肉部位別に、自重トレーニング・ダンベル筋トレの種類別に一種目ずつ執筆し、こちらのページから各詳細記事へリンクをしてあります。

    ■全身の主な筋肉名称と作用


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    まずは、筋肥大・バルクアップ筋トレの対象となる大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身筋肉群の名称と作用を解説します。

    ※長背筋群・インナーマッスル・腹筋群は、基本的に筋肥大筋トレの対象ではないので省略しています。また、作用については主な作用のみ解説してあります。

    ●大胸筋


    胸の筋肉で上部・下部・内側・外側から構成されます。主に腕を前面に押し出す作用があります。

    ●背筋群


    背中の筋肉で、僧帽筋と広背筋から構成されます。主に腕を後ろに引く作用があります。

    ●三角筋


    肩の筋肉で、前部・中部・後部から構成されます。腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

    ●上腕三頭筋


    上腕の後側の筋肉で長頭・短頭(外側頭・内側頭)から構成されます。主に肘関節を伸展させる作用があります。

    ●上腕二頭筋


    上腕の前側の筋肉で長頭・短頭から構成されます。主に肘関節を屈曲させる作用があります。

    ●下半身筋肉群


    大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)などから構成されます。主に股関節と膝関節の屈伸作用があります。

    なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と構造・作用については下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ■筋肥大では筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ▼関連記事

    【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

    それでは、以下に各筋肉部位・各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ■大胸筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ■背筋群の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ■三角筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ■上腕三頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ■上腕二頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ■下半身の筋肥大バルクアップ筋トレ


    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ■筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラム


    ●筋肥大には筋肉を超回復させることが重要


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    筋トレをして筋肥大していくためには、トレーニングと同じくらい筋肉を超回復させることが大切です。そして、この超回復は筋肉部位により回復期間が異なり、それは以下の通りです。

    ※体質により個人差がありますのであくまでも標準値です。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間

    ○体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群:24時間
    ・長背筋群:72時間

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・大腿二頭筋:72時間

    ○手足の筋肉グループ

    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間

    さらに詳しい筋トレと超回復の関係、各筋肉部位ごとの超回復期間については下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

    ●週3回の部位分割筋トレが圧倒的に効率的


    筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラムは、ずばり週3回の部位分割トレーニングです。全身の筋肉部位を3グループにわけたローテーションが、もっとも超回復とのペースには適しています。その3グループの分け方は以下の通りです。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋
    ・三角筋
    ・上腕三頭筋

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋
    ・広背筋
    ・上腕二頭筋

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋
    ・臀筋群
    ・ハムストリングス

    この3グループの筋トレをローテーションで行うのが最も効率的です。

    週3回の部位分割トレーニングに関する具体的なプログラムは、下記の記事に詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

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    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

    体重70kgの男性の場合、筋肥大バルクアップに必要な一日のタンパク質量はおよそ140gです。これは、乾燥重量なので、肉類などに換算すると約5倍の700gになります。簡単には、体重kg数値×10gと覚えておくとよいでしょう。

    また、タンパク質は一度にたくさん摂取しても消化吸収しきれません。一度に消化吸収できるタンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)です。一日三回の食事では最大90g(肉類換算450g)しか摂取できませんので、食事の回数を増やすか、プロテインでタンパク質を補う必要があります。

    さらにくわしい筋トレと食事に関する情報は、下記の記事をご参照ください。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

    まずは適切な筋肥大トレーニング、そして、適切な食事メニュー、その次に補助としてのサプリメントです。

    なお、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめていますので、どうぞご活用ください。

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