【上腕三頭筋のバーベル筋トレ】長頭・短頭(内外側頭)別に効果的な鍛え方



    上腕三頭筋を部位別=長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。

    ■上腕三頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる




    上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、それぞれの作用は以下の通りです。

    上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転

    上腕三頭筋短頭:肘関節伸展

    つまり、上腕三頭筋は主に肘関節を伸ばす役割があるとともに、上腕を横向きに閉じる役割も持っています。

    これをトレーニングの具体的動作に当てはめると、肘を閉じれば長頭に、肘を開けば短頭に効くことになります。

    なお、外見上の影響としては、腕を太くするのが上腕三頭筋長頭、形をよくするのが上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)と言うことができます。

    ■上腕三頭筋のバーベル筋トレ


    ●ナローグリップベンチプレス




    上腕三頭筋の基本となるバーベル筋トレがナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。

    肘を閉じ気味に動作を行えば長頭に、開き気味に動作を行えば短頭に効果的です。

    いずれの場合も、三角筋に負荷が逃げないように、しっかりと肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。

    ●シーテッドフレンチプレス




    上腕三頭筋のなかで唯一肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、シーテッドフレンチプレスのように肩より肘を上に上げて行う種目は、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えるのに適しています。

    肩関節を動かすと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

    ●ライイングトライセプスエクステンション




    ライイングトライセプスエクステンションは、動作が安定しやすく、肘関節から先だけに意識を集中させやすい種目です。

    やや肘を開いて上腕三頭筋短頭をターゲットにするのに適しています。

    ■上腕三頭筋を効果的に鍛えるグッズ


    ●トライセプスバーの使用がおすすめ




    上腕三頭筋のトレーニングに、是非おすすめしたいのが、ハンマーグリップでバーベルを保持できるトライセプスバーで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。

    ●トライセプスバーエクステンション




    こちらは、トライセプスバーを使用したトライセプスエクステンションの動画です。

    効率的に負荷を上腕三頭筋に集中させることが可能です。

    ●トライセプスバーフレンチプレス




    また、トライセプスバーを使ったフレンチプレスは、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。

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    【デッドリフトのやり方完全版】効果的な正しいフォーム・グリップ・種類|平均重量や世界記録も紹介

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    筋トレBIG3の一つで、僧帽筋や広背筋をはじめとした背筋群に効果が高いバーベルデッドリフトの正しいフォームやグリップを解説するとともに、そのバリエーションや種類をご紹介します。また、デッドリフトの平均値や世界記録についても解説します。

    ●デッドリフトが効果のある筋肉部位


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    デッドリフトは僧帽筋・広背筋・長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)といった背筋群全てに効果の高い種目ですが、なかでも僧帽筋と長背筋群に効果があります。

    また、二次的に大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)および上腕二頭筋・前腕屈筋群にも効果があり、上半身の押す筋肉グループ以外全ての筋肉に効果がある種目です。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図鑑をご覧ください。

    筋肉名称完全図鑑

    ●デッドリフトの平均重量


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    デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60%前後)。

    学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。

    ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分)
    18~25歳:男性140~145kg・女性80~85kg
    26~40歳:男性135~140kg・女性80~85kg
    41~45歳:男性125~130kg・女性75~80kg
    46~50歳:男性115~120kg・女性65~70kg

    なお、筋トレ中級者で体重の1.5倍、上級者で2倍、パワーリフティング選手で2.5倍以上が標準的な目安です。

    ●デッドリフトの世界記録


    また、デッドリフトの世界記録や日本記録はIPF(世界パワーリフティング協会)の公式ルール・公式戦のものが厳密には記録になります。その数値は男性で世界記録397.5kg、日本記録302.5kgです(2016年12月現在)。

    世界パワーリフティング協会世界記録ページ

    日本パワーリフティング協会日本記録ページ



    なお、公式ルール外のデッドリフト大会・イベントでの世界記録は500kgです。ただし、ウエイトはタイヤ状のものでリストストラップも使用可能なので、公式ルールとは挙上距離や条件が大きく異なります。

    ●バーベルデッドリフトの2種類の動画とやり方


    まず、パワーリフティング競技の公式な挙上方法でもある2種類のやり方をご紹介します。

    ・手足の長い人むきのヨーロピアンスタイル




    手足の長い欧米人向きのデッドリフトがこちらのような脚をグリップではさむ持ち方のヨーロピアンデッドリフトです。

    ・手足の短い人むけのスモウスタイル




    手足の短いアジア人にむいたデッドリフトがこちらのようなスモウデッドリフトです。

    ●デッドリフトの正しいフォーム


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    どちらの場合も、胸を張り、お尻を突き出したニーベントスタイルで行うのがポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。ニーベントスタイルは、デッドリフトだけでなく、多くのトレーニング種目で必要な基本スタイルなので、ぜひ、習得するようにしてください。

    ●デッドリフトのグリップについて


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    高重量のデッドリフトでは動作が安定するオルタネイトグリップ=片手がノーマルグリップ・片手がリバースグリップで行うのが一般的です。オルタネイトグリップに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    ●デットリフトにおすすめのギア類




    デットリフトにパワーベルトは必須ですが、こちらのように全周が幅広タイプが腹圧を上げやすくておすすめです。また、ピン式よりレバーアクション式が着脱が早く、トレーニング効率からも有利でしょう。



    セット中に握力がもたなくなる方はこちらのようなパワーグリップの使用をおすすめします。ただし、公式競技のデットリフト試技では使用できません。



    また、パワーリフティング選手が行う裏技が握力を上げるためのリストラップの使用です。握力測定時に手首を片方の手で握ると、やや握力が上がるのと同じ理論です。

    今回ご紹介したギア類は、筆者の友人でもありパワーリフティングの日本トップレベル選手で、厳選されたトレーニング用ギア類だけを扱う専門店を運営する方のショップのものです。量産・市販品に比べると、ワンランク上の使用感があります。

    ▼おすすめギア類の詳細を見る

    武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

    ●デッドリフトのバリエーション・種類


    ・デフィシットデッドリフト




    デフィシットデッドリフトは台の上などに乗り行うことで、デッドリフトの挙上距離を伸ばしたトレーニング方法です。デッドリフトのスタート動作での筋力を担う大腿四頭筋に大きな効果があります。

    ・ブロックデッドリフト




    デフィシットデッドリフトとは逆にバーベルを台の上などに乗せて挙上距離を短くしたトレーニング方法がブロックデッドリフトです。デッドリフトのフィニッシュ動作での筋力を担う広背筋・僧帽筋に大きな効果があります。

    ・ダンベルヨーロピアンデッドリフト




    こちらがダンベルを使ったデッドリフトのなかでも一般的なヨーロピアンスタイルでのデッドリフトです。

    ・ケトルベルスモウデッドリフト




    こちらはケトルベルを使ったスモウデッドリフトです。ダンベルのプレート部分を持って行うこともあります。

    ▼アスリート執筆記事


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    下記の記事は、女性ボディービルダーとして日本クラス別三位の実績を持つアスリートの方に、デッドリフトについて詳しく客員執筆していただいたものです。タイトルは女性向けとなっていますが、男性にとっても非常に有益な情報が満載ですので、是非ご一読ください。

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    【家庭用ベンチプレス台セット】通販各タイプの実際の使用感と安心できる耐荷重量

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    家庭用のベンチプレス台・セットは通販で買える様々なものがありますが、これまで同好会ジムを運営するなかでいくつものベンチプレス台を使用・試用・購入してきましたので、各タイプの実際の使用感と機種ごとの安心して使用できるベンチプレス重量の私感をご紹介します。

    写真:マーシャルワールド公式ホームページ

    ■家庭用ベンチプレス台の3タイプ


    ●ナロータイプ・ワイドタイプ・スタイリッシュタイプがある


    家庭用のベンチプレス台には、バーベルラックの外側でグリップするナロータイプ、バーベルラックの内側でグリップするワイドタイプ、デザイン性にこだわったスタイリッシュタイプがあります。

    ・ナロータイプ



    ※画像は商品リンクです。

    こちらは、ナロータイプのリーズナブルなタイプで、実際に購入し使用した経験があります。

    ・ワイドタイプ



    ※画像は商品リンクです。

    こちらはワイドタイプの家庭用ハイエンドタイプで、現在所属ベンチプレス選手が日々の練習に使用しています。

    ・スタイリッシュタイプ



    ※画像は商品リンクです。

    こちらのスタイリッシュタイプはアップ用や補助種目用に現在でも使用しています。

    ■各タイプベンチプレス台の実際の使用感


    ●実際に使用して感じた安全な耐荷重量も解説


    ・ナロータイプ



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ


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    IROTEC(アイロテック)チャレンジセットR70


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    ハイパーベンチNEO メタリックブラック : TM050MB : 【BODYMAKER 】 BB-SPORTS

    このタイプのベンチプレス台は最もリーズナブルなタイプで、グリップ幅が自在に変えられる反面、ラック幅が狭いため丁寧にラックしないとバーベルがバランスを崩し落下するリスクがあります。また、鉄厚が1mmなので強度的に60~70kgのベンチプレスが安心して行える範囲かと感じます。


    ・ワイドタイプ



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    プレスベンチPRO(セーフティ付)

    ワイドタイプでベンチプレスのグリップ幅81cmが確保できる家庭用ベンチプレス台は本機種一択になるかと思われます。鉄厚が1.5mmあり強度的にも頑丈です。実際、130~150kg程度なら全く問題ありません。

    購入時にメーカーに問い合わせましたが、各部がボルト止めのため家庭用としていますが(ジム用は溶接止め)、基本的にジム用と変わりないとのことでした。

    また、セーフティーバーが装備されているのも便利です。


    ・スタイリッシュタイプ



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    【BODYMAKER/ボディメーカー】 プレスベンチEX メタリックブラック TM056MB


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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) プレスベンチ-TRUST


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    マーシャルワールド プレスベンチ DF18

    こちらのようなタイプも当ジムで使用していますが、鉄厚も1.5mmと強度も高く、130kg程度なら全く問題なく使用できます。ただし、前2機種はグリップ幅が81cmよりやや狭いため、ベンチプレス競技の練習には不向きです。また、3機種目はナロータイプなのでグリップ幅は問題ありませんが、バランス面を考慮すると100kg程度が安全にベンチプレスを行える範囲でしょう。


    ■必ず用意したいセーフティーバー


    ●おすすめのセーフティーバー



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) セーフティガード-TRUST


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    IROTEC(アイロテック) セイフティーラックワイドタイプ

    自宅で、特に一人でベンチプレスを行うのならば、必ず用意していただきたいのがセーフティーバーです。

    家庭用ベンチプレス台のほとんどにセーフティーバーは内蔵されていませんので、ベンチプレス台を購入する場合には必ずあわせて購入してください。

    ベンチプレスの事故は一瞬で非常に危険です。

    ■さらに本格的なタイプ


    ●ジム用の溶接ワイドタイプ




    200kgオーバーのベンチプレスを行うのならば、こちらのようなジム用ベンチプレス台が必須です。

    鉄厚は2mmと非常に頑丈な上、各パーツの接合も溶接ですのでガタやグラつきもありません。

    なお、ベンチプレスに関する総合的で詳細な情報は下記の記事をご参照ください。

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    ■初心者向きのセットタイプ


    ●オールインワンタイプでリーズナブル


    ナロータイプのベンチプレス台にセーブティーバー・レッグエクステンションアタッチメント・チェストフライアタッチメント・ラットプルアタッチメント・カール台などが付属されたオールインワンタイプも各メーカーから発売されていますので、メーカー別にご紹介します。なお、ベンチプレス100kgを超える中級者以上の方には、さらに強固なパワーラックがおすすめです。

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    ●ファイティングロード・キングスセットDX



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングスセットDX

    ファイティングロード製のベンチプレスフルセットがこちらのキングスセットDXです。

    ●アイロテック・マルチビルダーステーション140フルセット



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    IROTEC(アイロテック) マルチビルダーステーション140フルセット

    アイロテック製のベンチプレスセットがこちらのマルチビルダーステーション140フルセットです。ケーブルフライが特徴です。

    ●ワイルドフィット・マルチフルセット



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    [WILD FIT ワイルドフィット]マルチベンチ&ラット

    ワイルドフィット製のベンチプレスセットがこちらのマルチフルセットです。

    【背筋の自宅筋トレおすすめ器具】リーズナブルで便利な道具を厳選してご紹介

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    以前は、背筋の筋トレと言えば効果な専用の器具やマシンが必要なのでジムでするのが一般的でしたが、最近はリーズナブルで便利な自宅用器具が通販などで簡単に入手できます。

    そこで、おすすめの背筋自宅筋トレ器具を厳選してご紹介します。


    ■背筋トレーニングの王道=懸垂ラック


    自宅での背筋トレーニングの王道と言えば、やはり懸垂ですが、懸垂を自宅でするためには懸垂ラックが必要になります。



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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム



    リーズナブルで、なおかつ耐久性なども考慮しておすすめできる懸垂ラックがこちらの筋トレ専門メーカー製のものです。腹筋やディップなど一通りの自重トレーニングも行うことが可能です。

    なお、より安価ないわゆる「健康ぶらさがり器」は強度的に避けたほうが無難です。

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    ■リーズナブルで便利な簡易懸垂装置




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    アイアンジム 腕立て伏せ 腹筋 懸垂



    最近よく見かける便利な背筋トレーニング器具がこちらのような、自宅のドア枠に引っかけて使用する簡易懸垂装置です。こちらもプッシュアップバーやクランチバーのかわりにもなり、健康だけでなく腕立て伏せや腹筋も効率的に行うことができます。

    簡易懸垂装置には、このほかにも突っ張り棒タイプのものもありますが、価格もあまりかわらないので上記のタイプがおすすめです。

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    ■ダンベルがあれば一気に幅が広がる




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    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット) 【トレーニング解説DVD ウェイトグローブ付き】



    ダンベルがあれば、ダンベルローイング、ダンベルプルオーバー、ダンベルシュラッグなど幅広い背筋トレーニングが可能になります。

    自宅の用のダンベルとしておすすめなのが、上記のようなラバータイプで、これだと自宅の床や家具を傷つけるリスクが低くなります。

    こちらのダンベルは筆者のジムでも長年使用しており、全く問題ありませんので自信を持っておすすめします。

    なお、ダンベルは後でウエイトだけを買い足すとかなり割高になりますので、はじめから60kgセットの購入がおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■仕上げに最適なトレーニングチューブ



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    enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット



    トレーニングチューブでの背筋トレーニングは、自重トレーニングの仕上げに相性がよく最適です。

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高ですので、はじめから上記のような強度の違うチューブがセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

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    ■できれば欲しいインクラインベンチ




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    IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具


    ダンベルトレーニングにあると幅が一気に広がるのがトレーニングベンチです。一台選ぶのであれば、シートの角度が調整できるインクラインベンチを強くおすすめします。

    実際、背筋トレーニングにはシートの角度調整はあまり使いませんが、大胸筋トレーニングでインクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスができるという大きなメリットがあります。

    なお、上記のタイプは筆者のジムでも長年使用しているおすすめのものです。

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    ■ホームジムならケーブルラットマシン




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    プロラットマシン


    ホームジム規模で器具を揃える場合に、ぜひ揃えたい背筋トレーニング器具がケーブルラットマシンです。

    こちらのものは、筆者のジムでも10年弱使い続けていますが、とても頑丈でおすすめです(当ジムではチェーンとターンバックルで補強しています)。

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    【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットでの使い方

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    バランスボールを椅子代わりに使うお手軽ダイエットから、体幹エクササイズ、腹筋・胸筋・背筋・下半身の本格的ダイエット筋トレのやり方をご紹介するとともに、高齢者の体力維持からスポーツ競技選手の運動能力向上に高い効果がある筋トレメニューまで、バランスボールの使い方を徹底的に解説します。

    バランスボールを上手く使えば、腹筋や背筋などの体幹筋肉群を中心に大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群と全身ほぼ全てを鍛えることができます。


    ※本記事は当ジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。

    ■目次


    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉
    ■体幹を鍛えるとダイエット効果が高い理由
    ■バランスボールを椅子代わりに使う方法
    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズ
    ■本格的なバランスボール筋トレ
    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム
    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ
    ■バランスボールの選び方とおすすめ
    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧

    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉


    ●主に体幹インナーマッスルが鍛えられる




    バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

    そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

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    なお、体幹インナーマッスルの詳細な位置・構造・作用については下記の体幹筋群の図鑑をご参照ください。

    ▼体幹インナーマッスル図鑑

    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    また、体幹インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの効果や目的別の具体的な方法は下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧下さい。

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    ●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能




    バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。

    また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。

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    ■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由


    ●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる




    体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

    もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

    ■椅子として使用しても効果あり


    ●静的動作の体幹トレーニングにも便利


    ・デスクワークの椅子代わりに使う方法




    これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。

    ・股関節周辺インナーマッスルを刺激する




    こちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。

    そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。

    テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

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    こちらが、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)です。詳しい筋肉の作用や構造は下記の記事にそれぞれまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    目次にもどる

    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズのやり方


    ●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のダイエットエクササイズ


    ・まずはウォーミングアップから




    本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。

    ・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング




    こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。



    こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体感を鍛えることができるトレーニングです。

    ・腹筋の基本種目・バランスボールクランチ




    腹筋運動の基本種目となるのが、こちらのバランスボールクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋を最大収縮させてください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹筋下部に効果的なバランスボールヒップフレクション




    腹筋下部を集中的に鍛えることのできるのが、こちらのバランスボールヒップフレクションです。膝を上げるときも下げるときもゆっくりと行い、セットが終わるまでは足を床につけないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹斜筋をせめるサイドレッグリフト




    腹斜筋を集中的にせめることのできる種目がサイドレッグリフトです。上体が前後に傾かないように注意してください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・脊柱起立背筋を鍛えるバックエクステンション




    脊柱起立背筋を鍛えるための基本種目がバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動は使わないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・ヒップライン=臀筋群に効果の高い脚上げバックエクステンション




    脚を上げた体勢でバックエクステンションを行うと、ヒップラインの重要筋肉である臀筋群を引き締めることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・股関節インナーマッスルに効果的なエッグエクササイズ




    少しハードなトレーニングですが、こちらのエッグエクササイズは股関節のインナーマッスルに非常に効果的なトレーニングです。股関節のインナーマッスルが強くなると、代謝が良くなりダイエット効果があるだけでなく、下半身の動きがよくなるのでスポーツの競技能力も格段にアップします。(※回数の目安:20回を1セット)

    ●バランスボール体幹トレーニングの一週間の組み方


    実際にバランスボールエクササイズでダイエットを目指す場合の具体的な一週間のプログラムの組み方は以下の通りです。筋肉はエクササイズと回復を交互に行ったほうが効率的ですので、一日おきの実施プログラムとなっています。

    なお、この項目でご紹介した方法を上から順に1セットずつ行うのが、一日のエクササイズメニューになります。

    ○月曜日:体幹エクササイズを実施
    ○火曜日:休養日
    ○水曜日:体幹エクササイズを実施
    ○木曜日:休養日
    ○金曜日:体幹エクササイズを実施
    ○土曜日:休養日
    ○日曜日:休養日

    なお、休養日には気分を変えて、他のダイエット運動を行うのもよいでしょう。下記の記事は、女性におすすめのダイエット運動を15種類厳選して解説したものです。是非、ご参照ください。

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    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的に痩せる時間と方法|お腹や太ももの家メニューも解説

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    ■本格的なバランスボール筋トレ


    ●大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群の鍛え方・筋トレ方法


    ここからは、ハードに攻めるダイエットやスポーツ競技の能力向上にも最適な、本格的なバランスボール筋トレをご紹介していきます。かなりハードな筋トレメニューもありますが、大変な分、効果も抜群です。

    ・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるバランスボールプッシュアップ




    バランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)では大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体幹を真っ直ぐに保つように行いましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・女性や高齢者向けのバランスボールプッシュアップ




    体力的に腕立て伏せをするのが難しい女性や高齢者でも、バランスボールに手を置いて行うことで、バランスボールの反発力が補助となり腕立て伏せを行うことができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・超高強度のバランスボール腕立て伏せ




    逆に、バランスボールを3つ使って、バランスボール上で腕立て伏せをすると非常に強い刺激のあるトレーニングになります。かなりグラつくので、体幹トレーニングとしても優秀な種目です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、さまざまなバランスボール腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、あわせてご一読ください。

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    【バランスボール腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋やバストアップに効果的な筋トレ

    ・大胸筋を集中的に追い込むバランスボールバタフライ




    バランスボールを使ったバタフライ運動では、大胸筋を集中的に鍛えることができます。大胸筋トレーニングの仕上げに最適です。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えるバランスボール懸垂




    こちらの動画のように、バランスボールを補助に使うことで、懸垂のできない女性でも懸垂が可能になり、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることが可能です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、下記のような簡易懸垂器具があれば、自宅でも簡単に懸垂運動が行えます。

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    ・下半身の基本トレーニング・バランスボールスクワット




    下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。壁と身体でバランスボールを挟んで行うスクワットでは、普通のスクワットよりもさらに太ももに刺激を集中させることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・強度の高いシングルスクワットも簡単に




    かなり強度の高いトレーニングであるシングルレッグスクワットも、バランスボールの反発力を使うことにより比較的簡単に行うことができます。もちろん、片足でのスクワットですので、その効果は非常に高いものが期待できます。(※回数の目安:片足10回ずつを1セット)

    なお、さらに詳しいバランスボールスクワットのバリエーションについては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

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    ・ハムストリングスに効果抜群のバランスボールレッグカール




    太ももの後側にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に効果の高いトレーニングがバランスボールレッグカールです。特に、ヒップラインを気にする女性には重要な種目と言えるでしょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム


    ●身体を4つの部位に分けてローテーションする


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    まとめとして、ご紹介した各種のバランスボール筋トレを組み合わせたトレーニングプログラムを例示します。

    筋肉は鍛えたら、その回復のために最低でも72時間は休養・回復させることが必要です(腹筋群は48時間で回復)。このため、身体の筋肉部位をその連動性から4つのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」がもっとも効率的です。そのグループ分けは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋/三角筋/上腕三頭筋

    ②体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群/脊柱起立背筋群

    ③上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋/広背筋/上腕二頭筋

    ④下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋/ハムストリングスの種目を5~8セット

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と場所と働きについては、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ●具体的なバランスボール筋トレプログラム


    以上のことを踏まえて、身体の筋肉部位を4つに分け、一週間のプログラムを例示したものが下記の表です。種目・強度・セット数は目的や個人の体力に応じて調整してください。

    ○月曜日:上半身の押す筋肉の日

    ○火曜日:体幹の筋肉の日

    ○水曜日:下半身の筋肉の日

    ○木曜日:体幹の筋肉の日

    ○金曜日:上半身の引く筋肉の日

    ○土曜日&日曜日:休養日

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    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ


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    本記事では、バランスボールだけを使ったトレーニングメニューを解説してきましたが、ここからは、さらに高度なバランスボールとダンベルを組み合わせた筋トレ方法について、代表的な種目をご紹介します。

    ●バランスボールダンベルプレス




    大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的で、二の腕引き締め運動としても最適なのが、バランスボールダンベルプレスです。

    ●バランスボールダンベルフライ




    バストアップに有効なバランスボール+ダンベル筋トレがバランスボールダンベルフライです。腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出す動作を加えることで、効果が倍増します。

    ●バランスボールダンベルロー




    背筋群に有効で、背中の引き締めトレーニングとしてもおすすめなのが、バランスボールダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばしてから、きっちりと肩胛骨を寄せるところまで完全収縮させてください。

    ●バランスボールダンベルクランチ


    バランスボールダンベルクランチは、腹筋群をハードに鍛えられる種目です。ダンベルを押上ながら息を吐ききり、腹筋を最大収縮させるように動作を行いましょう。

    ▼ダンベルの種類と選び方


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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

    女性に特におすすめなのが、こちらのようなアーミーダンベルです。転がらず、表面がプラ加工されているので錆で汚れたり、床を傷つけないのがポイントです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■バランスボールの選び方とおすすめ


    ●いくつかのサイズのバランスボールが複数あると理想的



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    Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き アンチバースト仕様

    バランスボール筋トレに不可欠なのがこちらのような標準タイプ・直径65cmのバランスボールです。トレーニングの幅を考えると、できれば二つ揃えたいですね。

    また、身長の低めの女性などにおすすめなのが、直径55cmタイプのバランスボールです。このほかにも、直径45cmタイプ・30cmタイプ・半円タイプ・クッションタイプなどがあります。詳しくは下記の二つの記事をご参照ください。

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    【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しました。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

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    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧


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    これまで、筆者が執筆してきたバランスボール筋トレの各種目・個別解説記事が下記のものです。是非ご活用ください。

    バランスボールプランク
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランスボールクランチ
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

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