【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方を解説

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    大胸筋に効果の高いダンベルフライのフォームと重量回数設定を解説するとともに、床でのやり方やダンベルプレスとの違いについても説明します。

    ■ダンベルフライとダンベルプレスの違い


    ●最大の差異は単関節運動と複関節運動の違い


    ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いについて一言で表現すれば「大胸筋にキレを出すのがダンベルフライで、大胸筋にバルクをつけるのがダンベルプレス」となります。

    ダンベルプレスは、筋肉は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と3つ、関節は主に肩関節・肘関節と2つを使って行うコンパウンド種目(複関節運動)です。このため、高重量で大胸筋に負荷を加えることができるので、大胸筋の筋肥大(バルクアップ)に最適なダンベルトレーニングです。

    一方、ダンベルフライは筋肉は大胸筋、関節は肩関節と単一の筋肉と関節だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)です。このため、高重量で行うことはできませんが、大胸筋だけを集中して鍛えることができる仕上げや追い込みむけのダンベルトレーニングになります。

    これらのことから、大胸筋のダンベルトレーニングは、まず高重量のダンベルプレスで負荷をかけ、その後にダンベルフライで仕上げをするのが定石です。

    つまり、ダンベルフライはバルクアップ(筋肥大)にはあまり適しませんが、大胸筋のスジを深めたり、大胸筋中央部の谷間を深めたりするのに適した種目です。しかし、プログラムの組み方によっては筋肥大を行うことも可能です。

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    ■ダンベルフライの重量・回数設定


    ●ダンベルプレスより多い反復回数に重量を設定する


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    先の項目で解説したように、ダンベルフライはバルクアップ(筋肥大)むけのトレーニングではありません。ダンベルプレスのような筋肥大種目では6~10回の反復動作で限界がくる重量設定をしますが、ダンベルフライはこれよりもやや多い反復回数に設定するのが一般的です。

    具体的には、10~15回の反復動作で限界がくる重量設定にすると、上述の大胸筋のスジや谷間の深さを得ることができます。

    ■ダンベルフライのフォーム


    ●やや肘を曲げフィニッシュでダンベルを絞り上げる




    こちらが理想的なダンベルフライのフォームの動画です。

    やや肘を曲げ、可能な限りダンベルを下ろします。この時にダンベルが肩より頭側に来ないように注意してください。肩より頭側で動作を行うと肩関節損傷の原因になります。

    次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。この時に、やや顎を引くことも意識してください。

    腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。

    そして、再びやや肘を曲げダンベルを下ろしていきます。なお、ダンベルの保持方向は縦(背骨と平行)と横(腕と平行)の二種類があり、やや刺激が異なるので、縦持ちのセットと横持ちのセットをそれぞれ行うとよいでしょう。

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    ■大胸筋上部内側に効果のあるやり方


    ●インクラインベンチを使ったインクラインダンベルフライ




    こちらが、大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライの模範的な動画です。斜め上方に腕を閉じる軌道をとるため、大胸筋のなかでも上部内側に高い効果があります。

    インクラインダンベルプレスならソファーなどにもたれて行うことで代用が可能ですが、インクラインダンベルフライを行いたい場合は、インクラインベンチを購入する必要があります。

    ■大胸筋下部内側に効果のあるやり方


    ●デクラインベンチを使ったデクラインダンベルフライ




    一方、ベンチをデクラインに設定して行うデクラインダンベルフライでは斜め下方に腕を閉じる軌道になることから、大胸筋のなかでも下部内側に高い効果があります。

    なお、インクライン・デクラインベンチは当ジムでも使用している下記のようなタイプが丈夫でリーズナブルです。

    ▼おすすめのインクラインベンチ

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    ベンチは下記の記事に紹介したようなタイプがおすすめです。一般的なフラットベンチと違い、インクライン・デクラインにシート角度を調整できるので、トレーニングの幅が広がります。

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    ■床で行うダンベルフライ


    ●背中に枕などを当てると稼働域が広がる




    トレーニングベンチがない場合のダンベルフライのやり方の動画がこちらになります。

    ただし、床で行うと床より下にダンベルを下げることができないため、ダンベルフライで最も重要な要素である「できるだけダンベルを下ろす」という動作ができなくなります。これは、背中に枕を当てることで多少は改善されます。

    ■特殊なダンベルフライ


    ●停滞期におすすめなダンベルフライプレス




    筋トレを続けていると、必ず訪れるのが発達停滞期ですが、これは筋肉が毎回の同じ刺激に慣れてしまうことが最大の要因です。この状態になったら、トレーニングに変化をつけることが肝心です。

    そのような発達停滞期におすすめなダンベルフライ系種目がダンベルフライプレスです。動画のように、動作の後半でフライ→プレスに軌道を変化させることで、ダンベルフライでもダンベルプレスでも得られない刺激を大胸筋に与えることが可能です。

    ■ダンベルフライのやり方・フォームのまとめ


    ●大胸筋を最大伸展させ肩に負担のないフォーム


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    ダンベルフライのフォームで最も大切なことは、①できるだけ腕を下ろし大胸筋を最大伸展させることと、②肩関節保護のため方のラインより上(頭より)にダンベルを下ろさないことです。

    このことに注意して行えば、とても効果が上がりますので、是非、日々のトレーニングのなかに各種のダンベルフライを組み込んでください。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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