【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

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    筋肥大のために最適な、ダンベルカールの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルカールが効果のある筋肉部位


    ダンベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目で、ノーマルグリップの場合は上腕二頭筋短頭に、ハンマーグリップの場合は上腕二頭筋長頭に、リバースグリップの場合は共働筋である上腕筋に効果的です。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてシーテッドダンベルカール(1~2セット)




    まずは、シーテーッドダンベルカール(ノーマルグリップ)で上腕二頭筋全体にしっかりと効かせていきます。重量にこだわらず、反動を使わずにストリクトに効かせることを主眼に行います。

    ●追い込みでスタンディングダンベルカール(2~3セット)


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    追い込みとして、重めの重量設定でスタンディングでダンベルカールを行っていきます。セット終盤でチーティングを使って挙上してもかまいませんが、下ろす時にも効かせるように、重力に逆らってネガティブ動作でエキセントリック収縮を行ってください。

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    ●仕上げとしてハンマーカール(1~2セット)


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    仕上げにおすすめなのが、ダンベルを縦に持って(ハンマーグリップ)行うダンベルハンマーカールです。通常のカール動作では上腕二頭筋短頭への負荷が高めですが、ハンマーグリップで行うと上腕二頭筋長頭や共働筋の上腕筋もしっかりとオールアウトすることができます。

    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●回旋式ダンベルカール


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    上腕二頭筋は前腕の回旋動作によっても収縮をします。このため、通常のダンベルカールのあとに、回旋式ダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋短頭・長頭がそれぞれに完全収縮し、バルクアップ効果を倍増させることが可能です。

    詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめの器具グッズ類


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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