【プルオーバー完全解説】縦方向の刺激で大胸筋を劇的に発達させる筋トレ方法



    大胸筋の発達停滞期に導入すると劇的な効果が得られるダンベル・バーベルプルオーバーに関して解説します。なぜ、プルオーバーがプラトー打破に有効なのか、その科学的説明と各種のプルオーバーの筋トレ方法・やり方・コツなどもご紹介します。

    ■なぜ大胸筋停滞期にプルオーバーなのか


    ●全ての大胸筋筋トレのなかで唯一縦方向に刺激を与えられるから


    大胸筋の発達停滞期に最適な起爆剤ともいわれるプルオーバーですが、その理由はなぜでしょう。

    大胸筋の筋トレと言えば、ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系種目、フライやケーブルクロスオーバーといったフライ系種目がありますが、これらは全て、大胸筋の筋繊維方向の収縮、つまり横方向に大胸筋を刺激する種目です。

    唯一、大胸筋に対して縦方向の刺激を与えられるのがプルオーバーで、「慣れ」を主原因とする発達停滞期に非常に効果的なのです。

    ■プルオーバー動作での大胸筋と広背筋の収縮


    ●デジタル筋肉動画で確認




    こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。

    ■プルオーバーの効かせ方


    ●肘を曲げ常に大胸筋を意識し続ける





    プルオーバーは大胸筋のトレーニングとされる一方で、大胸筋の拮抗筋である広背筋のトレーニング種目にも分類される時もあります。

    これは、意識の仕方による微妙な軌道の変化で、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりするからです。ちょうど、スクワットが意識の仕方で大腿四頭筋に効いたり、大腿二頭筋に効いたりするのと同じです。

    大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーがおすすめで、大胸筋のトレーニングとしてプルオーバーを行うときは、さらに必ず大胸筋に意識を集中してください。それにより、停滞期を打破する劇的な効果が得られます。

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    個人により、関節や筋肉の付き方が微妙に異なるため、一概には言えませんが、一般的には「肘を曲げると大胸筋」、「肘を伸ばすと広背筋」に効きやすくなります。

    ■バーベルプルオーバーのやり方


    ●他の大胸筋トレーニングと違い肩甲骨は開放する




    こちらが模範的なバーベルプルオーバーの動画です。

    最大のポイントは「肩甲骨は寄せずに開放する」ということです。

    大胸筋のトレーニングと言えば、つい肩甲骨を寄せがちですが、プルオーバーに限っては肩甲骨を寄せると広背筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。

    また、肘は開きぎみに動作し、トップポジションで肘を閉めながら大胸筋を収縮させてバーベルを押し込むことで効果は倍増します。

    ■ダンベルプルオーバーのやり方


    ●できる限り遠く下へ




    こちらがノーマルのダンベルプルオーバーの動画です。

    肩甲骨の開放とトップポジションでの押し込み動作はバーベルプルオーバーに準拠して行ってください。

    ダンベルトレーニングの最大の利点は可動範囲の広さです。ダンベルプルオーバーは両手でナロースタンスでダンベルを保持するため、より一層バーベルプルオーバーよりも遠く下へ軌道を設定することが可能です。

    この最大の利点をフルに活かしてトレーニングしてください。なお、ダンベルプルオーバーで大胸筋に最大負荷がかかるゴールデンレンジは、ボトムポジションから45度までの範囲です。できる限り遠く下へダンベルを下ろすことを最優先にしたコントロール可能な軽めの重量設定がおすすめです。



    また、ダンベルプルオーバーは腰に負担が大きなトレーニング種目です。腰に不安のある人は、こちらの動画のようなベンチを横向きに使ったダンベルプルオーバーをするとよいでしょう。

    それでは、読者のみなさまの大胸筋に絶大な変化・発達がありますように。