【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説

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    多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。




    こちらの動画は、テコンドーJOCジュニア全日本選手権高校生部門で連続メダル奪取をし、一般部門でも全国区のメダルを奪取、リオ五輪日本代表二次選考会まで進出した筆者の息子ハヤテの様子です。このように脚を自由自在に使えるようになるまでには、身体全体を支えるふくらはぎの強化練習を繰り返し行ってきました。

    今回ご紹介するのは、そのトレーナー経験から得た、生きたメソッドです。

    ■ふくらはぎの筋肉と作用


    ●特に下腿三頭筋と前脛骨筋が重要


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    ふくらはぎのなかでも主となる筋肉が下腿三頭筋で、足首関節を伸展させる作用があります。

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    下腿三頭筋の拮抗筋として、足首関節を屈曲させる作用があるのが前脛骨筋です。

    ■ふくらはぎを効果的に鍛える方法


    ●日常生活では得られないレベルの負荷を与える


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    歩行に不可欠なふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋と拮抗筋の前脛骨筋は、人体のなかで最も使用頻度の高い筋肉群です。このため、刺激に対する耐性が極端に高く、他の筋肉部位を鍛えるレベルで筋トレをしても簡単には発達しません。

    ふくらはぎを強化するためには、主に以下の二つのメソッドで爆発的な刺激を与えていく必要があります。

    ①高反復回数:100~200回ほどの極めて多い反復回数で限界まで追い込む方法。スタミナトレーニングや引き締めトレーニングに有効。

    ②超高負荷:高重量や衝撃負荷によって追い込む方法(反復回数は20回目安)。筋力向上や筋肥大トレーニングに有効。

    ■ふくらはぎのウエイトトレーニング


    ふくらはぎ筋トレの基本となるのが自重やフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングです。その代表種目をご紹介します。

    ●スタンディングカーフライズ




    もっとも基本的なふくらはぎ筋トレの種目がこちらのカーフライズです。ダンベルを保持して負荷を高めることもできますが、高重量・高負荷をかけることはできませんので「引き締めトレーニング」に向いています。

    ●シングルレッグカーフレイズ




    スタンディングカーフレイズの負荷強度を高めたい場合は片足で行うのが効果的です。また、台の上などに乗り、可動範囲を広げることで強度をさらに高めることができます。

    ●バーベルカーフレイズ




    さらに負荷強度を高めたい場合は、バーベルを担いで行うとよいでしょう。ただし、腰に不安のある方にはあまりおすすめできません。

    ●シーテッドカーフライズ




    意識や負荷をよりふくらはぎに集中したい場合は、この動画のようなシーテッドカーフレイズがおすすめです。負荷はバーベルでなくてもダンベルでもかまいません。また、腕で膝を押すことで追い込みを行うことも可能です。

    ●マシン・ドンキーカーフレイズ






    最も効率的なふくらはぎのウエイトトレーニングがマシンを使ったカーフライズやドンキーカーフライズです。

    ■ショックメソッドでのふくらはぎ筋トレ


    ●ジャンプメソッドと呼ばれる高強度トレーニング




    ジムでマシンを使って高負荷をかけるほかに、自重だけでも十分な刺激をふくらはぎに与える方法があります。その一つが陸上競技のトレーニングなどでよく行われるジャンプメソッドです。

    ●移動しながらのジャンプメソッド




    格闘技など相手の力を受ける競技では、自分が力を入れるポジティブな筋力のほかに、相手からの力に耐えるネガティブな筋力も必要になります。それを鍛えるのが移動しながらのジャンプメソッドで、着地時に身体を支えることでネガティブな筋力が鍛えられます。特に、下腿三頭筋の拮抗筋である前脛骨筋に対しても効果的です。

    ●ハイブリッドジャンプメソッド




    こちらは筆者の息子ハヤテが実際に行っているふくらはぎの筋トレで、ナショナルトレーニングセンターでの強化練習でも行われたものをアレンジしたものです。基本となる各種のジャンプメソッド→各種の移動ジャンプメソッド→仕上げの連続ジャンプメソッドという組み立てです。

    具体的メニュープログラムは下記の通りです。かなり高強度のトレーニングメニューなので、体調・体力を考慮しながら内容を軽くするなど調整してチャレンジしてみてください。なお、基本ジャンプメソッドは一回一回を全力で行ってください。

    ①両足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ②右足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ③左足つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ④開脚つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑤前もも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑥後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑦左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑧前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑨左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)
    インターバル(30秒)
    ⑩足上げ片足静止(左右30秒ずつ)
    インターバル(30秒)
    ⑪右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)
    インターバル(30秒)
    ⑫左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)
    インターバル(30秒)
    ⑬高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)

    全メニューで15分、インターバルを入れても20分程度でトレーニング可能で、超高強度でふくらはぎを鍛えることが可能です。ぜひ、お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ■執筆者:G.Kamioka
    ・日本アームレスリング連盟審判長
    ・二見トレーニングクラブ代表
    ・生物学博物館学芸員
    ・戦績
    1997三重県75kg級優勝
    2000三重県85kg級優勝
    2006全日本社会人選手権85kg超級2位
    2007アジア選手権85kg級5位
    2011全日本マスターズ80kg超級2位
    2011アジアマスターズ90kg級3位
    2014全日本マスターズ90kg級3位

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    ■H.Kamioka
    ・戦績
    2009愛知県選手権優勝
    2009JAPAN OPEN国際優勝
    2009JOC全日本ジュニア3位
    2010JAPAN OPEN国際優勝
    2010東日本選手権優勝
    2011JAPAN OPEN国際2位
    2011KOREA OPEN国際3位
    2012JAPAN CUP選手権2位
    2012JAPAN OPEN国際優勝
    2012JOC全日本ジュニア3位
    2013JAPAN OPEN国際優勝
    2013愛知県選手権優勝
    2013JOC強化事業日韓戦1RKO勝利
    2014愛知県選手権優勝
    2014全日本選手権東日本地区大会3位
    2015日本橋OPEN一般上級準優勝
    2015愛知県選手権優勝
    2015青龍会OPEN一般上級優勝
    2015JOC全日本ジュニア準優勝
    2016愛知県選手権優勝
    2016JOC全日本ジュニア3位


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