【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

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    上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■上腕三頭筋の部位と働き
    ■上腕三頭筋の複合関節トレーニング
    ■上腕三頭筋の単関節トレーニング
    ■上腕三頭筋の筋トレ種目一覧
    ■上腕三頭筋トレーニングのギア類
    ■上腕三頭筋腱炎の痛みとストレッチ

    ■上腕三頭筋の部位と働き


    ●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする


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    上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

    このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

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    ●上腕三頭筋長頭の作用と鍛え方のコツ


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    上腕三頭筋のなかでも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることは、腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

    なお、トレーニングにおいては、肘関節の伸展動作の筋トレではできる限り体幹に腕を近づけて行い、伸展動作に回内方向の回旋動作を加えることで上腕三頭筋長頭を強く刺激することが可能です。

    また、肘関節が肩関節より上にある状態での肘関節伸展動作は、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭の特性上、筋肉が最大伸展した状態からの動作になるので、非常に高い効果が得られます。

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    ●上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)の作用と鍛え方のコツ


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    一方、上腕三頭筋短頭は肘関節伸展の単一作用のみを持っています。特に、肘を開いた状態で伸展させるときに強く働きます。ですので、トレーニングにおいては、やや肘を開き気味に動作を行うことで上腕三頭筋短頭を効率よく鍛えることが可能です。

    また、肘関節を伸展する単一動作よりも、腕を押し出すといった大胸筋・三角筋と共働する複合関節運動=コンパウンド種目で、より負荷がかかる傾向にあります。

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    ●上腕三頭筋の共働筋


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    肘関節の伸展時には、肘関節基部に位置する肘筋(Anconeus muscle)と呼ばれるインナーマッスルと共働し、前腕の回内時には前腕筋群の円回内筋(pronator teres muscle)や方形回内筋(pronator quadratus muscle)と共働して働きます。

    なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。



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    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ●複合関節トレーニングから単関節トレーニングの順に鍛える


    上腕三頭筋の筋トレに限ったことではありませんが、トレーニングの順番は、複数の共働筋(大胸筋・三角筋)を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、仕上げとして上腕三頭筋単一で動く単関節トレーニング=足尾レーション種目をするのが最も効率的です。

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    【筋トレの順番】高重量複関節種目から低重量単関節種目へ

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    ■上腕三頭筋の複合関節トレーニング


    ●自宅での自重を使った上腕三頭筋複合関節筋トレ


    ・ディップ




    自重トレーニングのなかでも上腕三頭筋に強度の負荷を与えられるのがディップです。肘を閉め、やや前に身体を下ろすのがポイントです。上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。

    なお、本種目はかなりの高負荷トレーニングですので、手首関節を保護するためにもサムレスグリップ(親指を他の四本の指と同じ側にする)でグリッピングし、手の平付け根側=前腕骨直下で体重を支えるようにしてください。



    なお、自宅で簡単にディップを行う方法として、この動画のような椅子を二つ使って行うやり方がおすすめです。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・できるだけ身体を深く下ろす
    ・肘を開かず動作する
    ・やや前に身体を下ろす

    ・リバース腕立て伏せ




    リバース腕立て伏せ・トライセップスディップ・ベンチプッシュアップなど様々な名称がある上腕三頭筋の自重トレニングがこちらの動画のものです。肘を閉じると長頭に、開くと短頭に効果があるのはディップの場合と同様です。



    また、自宅で簡単にできる高強度の上腕三頭筋トレーニングとしておすすめなのが。この動画のような椅子を二つ使ったリバース腕立て伏せです。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・なるべく身体を深く下ろす
    ・肘を開かず動作する
    ・やや後ろに身体を下ろす

    ・ダイヤモンド腕立て伏せ




    また、手幅を閉じ、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うダイヤモンド腕立て伏せも、上腕三頭筋に効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、上腕三頭筋の内側頭・外側頭を効率的に鍛えることが可能です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・親指と人差し指で菱形を作る
    ・背すじを真っ直ぐ保つ
    ・肘をなるべく開かない

    ・ボール腕立て伏せ




    メディシンボールやミニバランスボールに手をついて行うボール腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せの強化版と言える種目です。ボールに手を置くことで可動範囲も広がり、さらに強度と効果が高まります。

    ・ナロー腕立て伏せ




    一方、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがナロー腕立て伏せ(クローズグリッププッシュアップ)です。肘を体幹に沿わせるように動作することで上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肩幅程度に手を構える
    ・肘を体幹に沿わせる
    ・息を吐きながら身体を上げる

    ・パイクプッシュアップ




    上腕三頭筋と三角筋を同時に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、腰を高く構えて腕立て伏せをするパイクプッシュアップです。上腕三頭筋のなかでも短頭(内側頭・外側頭)に効果的です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・手幅肩幅より広くとる
    ・腰を大きく曲げて固定する
    ・肘を開いて動作する

    ・ヒンズープッシュアップ




    パイクプッシュアップの動作に身体を沈めてすくい上げるような動作を加えたのがヒンズープッシュアップです。身体をすくい上げる動作の時に上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肩幅程度に手幅をとる
    ・肘を体幹に沿わせて動作する
    ・大きくすくい上げる動作をする

    さらにさまざまな腕立て伏せ・プッシュアップ系トレーニングのバリエーションは、下記の記事をご参照ください。

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    ●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ


    ・トライセップスダンベルプレス




    ダンベル筋トレでおすすめなのが、通常のダンベルプレスと逆にダンベルを握るトライセップスダンベルプレスです。肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘を開きぎみで行えば上腕三頭筋の内側頭・外側頭を、閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭を鍛えるのに適した種目です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・逆手でダンベルをグリップする
    ・肘を開かず動作する
    ・背中をベンチにしっかりつける

    ・ハンマーグリップダンベルプレス




    通常のダンベルプレスと違い、縦にダンベルを保持するハンマーグリップダンベルプレスも上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。特に上腕三頭筋長頭に対して効果の高いトレーニング方法になります。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・縦持ちでダンベルをグリップする
    ・肘を開かず動作する
    ・背中をしっかりベンチにつける

    ●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ


    ・ナローグリップベンチプレス




    バーベルトレーニングで上腕三頭筋を効果的に鍛えれるのがナローグリップベンチプレスです。こちらも、肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘をやや開くと上腕三頭筋の内側頭・外側頭に、強くしめると長頭に効果があります。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肩幅程度にグリップする
    ・肘を開かず動作する
    ・背中をしっかりベンチにつける

    ・リバースグリップベンチプレス




    リバースグリップベンチプレスも上腕三頭筋に対して効果的なバーベルトレーニングです。手幅を通常のベンチプレスよりも広くとって行うのがポイントです。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・手幅を広くとりグリップする
    ・肘を開かず動作する
    ・肩甲骨を寄せる

    ●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ


    ・ディップマシン




    マシンならディップマシンがおすすめです。体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肘は90度までしっかり曲げる
    ・体重をかけずに動作する
    ・肘を開かず動作する

    ・スミスマシンナローベンチプレス




    バーベルトレーニングに近い感覚で行える上腕三頭筋のマシントレーニングがスミスマシンナローベンチプレスです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で上腕三頭筋を追い込むことができます。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肩幅程度にグリップする
    ・背中をしっかりベンチにつける
    ・肘を開かず動作する

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    【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

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    ■上腕三頭筋の単関節トレーニング


    自重トレーニングでは上腕三頭筋のみを鍛える単関節トレーニングはありませんので、ディップやダイヤモンド腕立て伏せで意識を上腕三頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。

    ●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ


    ・ダンベルフレンチプレス




    ダンベルの単関節トレーニングでおすすめの上腕三頭筋筋トレがダンベルフレンチプレスです。確実に追い込むためには片手ずつ肘を保持して行うワンハンドフレンチプレスがよいでしょう。オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

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    ・ダンベルトライセプスエクステンション




    上腕三頭筋の短頭に効果の高いダンベル筋トレがダンベルトライセプスエクステンションです。通常はベンチの上で行いますが、床の上で行っても効果は同様です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・反動を使わない
    ・肘をしっかり固定する
    ・背すじを真っ直ぐに保つ

    ・ダンベルキックバック




    ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・反動を使わない
    ・肘を真っ直ぐに伸ばす
    ・最後にやや回内動作をする

    ・ダンベルテイトプレス




    ダンベルテイトプレスはややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肘を大きく開く
    ・肘が肩のラインより頭側にならないようにする

    ●自宅でのトレーニングチューブを使った上腕三頭筋単関節筋トレ


    ・チューブフレンチプレス




    トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、ターゲットにした筋肉を完全収縮させて仕上げるのに最適で、自重やダンベル筋トレの後に行うと効果的です。

    チューブを使った上腕三頭筋のトレーニングとして基本となるのが、こちらのようなチューブフレンチプレスです。しっかりと肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行うようにしてください。

    なお、肘をやや開くと上腕三頭筋短頭に、閉じると長頭に効果的です。

    ・チューブキックバック




    上腕三頭筋長頭に効果の高いのが、こちらのチューブキックバックです。肘を伸ばしきったポジションで、手の平をやや上に向けるように回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

    ・チューブトライセプスエクステンション




    チューブトライセプスエクステンションは、床に寝て行うため動作が安定しやすく、上腕三頭筋に意識を集中するのに適したトレーニング方法です。

    ●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ


    ・バーベルフレンチプレス




    上腕三頭筋の仕上げに最適なバーベル単関節トレーニングがバーベルフレンチプレスです。肘をやや開くと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、閉めると上腕三頭筋長頭に効果的です。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・肩幅程度にグリップする
    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・反動を使わない

    ●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋単関節筋トレ


    ・トライセップスプレスダウン




    上腕三頭筋の追い込みに最適なマシン単関節トレーニングがトライセップスプレスダウンです。ノーマルグリップだと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、縦持ちやロープで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

    ◆当ジムでの実践・指導ポイント

    ・真っ直ぐに立つ
    ・前傾して体重をかけない
    ・最後までしっかり肘を伸ばす

    ▼コラム記事

    【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

    また、動作やケーブルアタッチメントの違いによる、上腕三頭筋長頭と上腕三頭筋内側頭・外側頭の個別の鍛え方に関しては、下記の記事に詳しくまとめました。

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    プレスダウンの握り方による上腕三頭筋の長頭・内外側頭に対する効き方の差異

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    ■上腕三頭筋を筋肥大させるダンベルエクステンションプログラム


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    下記の記事は、ダンベルトライセプスエクステンション各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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    ■上腕三頭筋の筋トレ種目詳細記事


    下記のリンクは、上腕三頭筋の各種目別に詳細に解説した記事です。是非ご活用ください。

    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナローグリップベンチプレス
    バーベルフレンチプレス
    ダンベルトライセップスプレス
    ダンベルキックバック
    ダンベルフレンチプレス
    ダンベルテイトプレス
    プレスダウン
    ローププレスダウン
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション

    ■上腕三頭筋トレーニングに幅を持たせるギア類


    ●トレーニングベルト


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    自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

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    ●プッシュアップバー・チューブ・トライセップスバー・リストラップなど


    ここからは、上腕三頭筋のトレーニングに幅を持たせ、効果を高めてくれるトレーニング器具・ギア類を紹介します。

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    腕立て伏せに併用したいのがプッシュアップバーです。手首の損傷を防ぐだけでなく、より深く身体を下ろすことが可能になります。

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    当ジムで使用しているActiveWinnerのプッシュアップバーの詳細な使用レポートをまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ナローグリップベンチプレスの刺激を変えたり、フレンチプレスをやりやすくできるのが下記のようなトライセップスバーです。縦持ちにしてハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えるにも便利です。

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    握力がなくなってもバーを保持し続けられる、高強度の上腕二頭筋トレーニングに必須のギアがリストストラップです。

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    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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    また、このほかにも様々な筋トレ効果を高める器具・グッズがありますので、詳細は下記の記事にまとめました。是非ご活用ください。

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    ■上腕三頭筋腱炎の痛みとストレッチ対処


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    上腕三頭筋に痛みが発生する場合、その多くは図に示した部位、すなわち上腕三頭筋長頭の肩甲骨基部付近、長頭と短頭の接合部付近、長頭および短頭の肘関節基部付近で、上腕三頭筋腱炎と呼ばれています。

    原因の多くは、急激な負荷による腱筋部の損傷で、運動前のストレッチをすることで未然に防げるケースも少なくありません。



    トレーニング前に行う上腕三頭筋のストレッチとしておすすめなのが、こちらの動画のようなやり方です。肘を深く曲げて上腕三頭筋短頭をストレッチするだけでなく、外転方向(腕を開く肩関節の動作)にゆっくりと加圧することで上腕三頭筋長頭も効率的にストレッチすることが可能です。

    また、痛みのある部位=各基部付近を避け、筋肉だけの部位をマッサージするだけでも筋肉の緊張がとけ、基部にかかる張力が緩和されるため痛みが和らぐ場合も少なくありません。

    ※痛みが強かったり長く続く場合は、専門医に受診することを推奨します。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    また、自宅での上腕三頭筋の鍛え方を詳しく解説したのが下記の記事です。あわせてご参照ください。

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