【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説



    上腕三頭筋のダンベル筋トレを詳しく解説します。上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、上腕三頭筋長頭と短頭(内側頭・外側頭)を個別に鍛えていくことが大切です。


    ■上腕三頭筋の構造と作用


    ●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ肘の伸展と肩の内転作用がある


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    上腕三頭筋は大きく二つの部位、体幹側の長頭と外側の短頭に分けられ、短頭はさらに主働的な外側頭と補助的な内側頭に分けられます。

    それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。

    ○上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と肩関節内転の作用があり、上腕部で最大の体積があります。このため、この部位を鍛えると一気に腕が太くなります。

    ○上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展の主働筋で、この部位を鍛えると馬蹄形の形のよい腕になります。

    ○上腕三頭筋内側頭:外側頭を補助して肘関節伸展を行います。インナーマッスルに近い性質の筋肉です。

    ■上腕三頭筋のトレーニングの順番


    ●コンパウンド種目からアイソレーション種目へ


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    上腕三頭筋だけに限りませんが、筋トレ全般として複数の筋肉を使うコンパウンド種目から始め、単一の筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げるのが正しい順番です。

    先にアイソレーション種目を行うと、特定の部位だけが疲れてしまい全体を十分に鍛えられませんので注意が必要です。また、大きい筋肉から小さいい筋肉の順番で鍛えていくことも大切で、上腕三頭筋の場合、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想です。

    ■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ


    ●ハンマーダンベルプレス(コンパウンド種目)




    上腕三頭筋長頭は、肘を体幹に近づけて肘を伸展する時に強く収縮します。この動画のようにハンマーグリップでダンベルを保持し、できるだけ肘を開かないように挙上することで効果が得られます。

    ●ダンベルキックバック(アイソレーション種目)




    上腕三頭筋長頭の仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルキックバックです。肘を伸展したポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向)させることにより、、長頭が最大収縮し効果が倍増します。

    ■上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ


    ●ダンベルトライセプスプレス(コンパウンド種目)




    ダンベルを逆手に保持してダンベルプレスを行うダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋短頭に負荷が集中するトレーニングです。上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。

    ●シーテッドダンベルフレンチプレス(アイソレーション種目)




    フレンチプレス(トライセプスエクステンション)は立って行うスタンディング式もありますが、座って行うシーテッド式のほうがストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。

    しっかりと肘を固定し、やや開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、やや閉じ気味で行うと長頭に効果があります。



    なお、こちらがスタンディングダンベルトライセプスエクステンションです。シーテッドより重い重量で負荷をかけられるのがメリットです。



    また、片手ずつ行うワンハンドトライセプスエクステンションでは、動作角度が自由に変えられるますが、効かせ方が体感できる中級者以上におすすめです。

    ●ライイングトライセプスエクステンション(アイソレーション種目)




    ライイングトライセプスエクステンションは、ダンベル同士をくっつけ肘を狭めて行うと上腕三頭筋長頭に、離して行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。シーテーッド式よりさらにストリクトに負荷を加えることが可能です。

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