【自宅での上腕三頭筋の鍛え方】自重&ダンベルトレーニングから効果的な筋トレを5選

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    自宅で自重とダンベルのみを使って腕の後側の筋肉・上腕三頭筋を筋トレする方法5種目を解説するとともに、上腕三頭筋の三つの筋肉部位=長頭と内側頭・外側頭の作用についても解説し、それぞれの効果的な鍛え方を個別にご紹介します。


    ■上腕三頭筋の部位分けと作用


    ●長頭と内側頭・外側頭に分けられる


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    上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置し唯一体幹と接合している長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の三部位から構成されています。それぞれの作用は以下の通りです。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

    ・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩関節の内転をする働きがあります

    ・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展をする働きがあります

    ・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展で外側頭を補助する作用があります

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■上腕三頭筋全体に効果のある筋トレ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行う腕立て伏せです。肘を閉じ気味で行うと長頭に、開き気味で行うと内外側頭に効果があります。この菱形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首関節を怪我するリスクがありますので注意してください。

    ●ダンベルトライセプスプレス




    上腕三頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレが、ダンベルを通常のダンベルプレスとは逆手に保持して行うダンベルトライセプスプレスです。動画はベンチを使っていますが、床で行っても同様の効果があります。

    ■上腕三頭筋長頭に効果のある自宅筋トレ


    ●リバース腕立て伏せ




    上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングがリバース腕立て伏せです。肘をできるだけ閉じて行うほうが上腕三頭筋長頭には効果的です。

    ●ダンベルキックバック




    上腕三頭筋長頭に非常に効果的なダンベル筋トレ種目がダンベルキックバックです。反動を使わずにコントロールできる重量設定で行い、肘をきっちり伸ばして上腕三頭筋長頭を完全収縮させるようにしてください。

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    ■上腕三頭筋内外側頭に効果的な自宅筋トレ


    ●シーテッドフレンチプレス




    上腕三頭筋内外側頭に効果的なダンベル筋トレ種目がシーテッドフレンチプレスです。やや肘を外に開き気味に行うと、さらに内外側頭に対して効果が高まります。

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


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    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

    ■自宅での上腕三頭筋トレーニングにおすすめの器具類


    ●ダンベルのご紹介


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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