【腕を太くする腕立て伏せ】ダンベル+チューブでの仕上げトレーニングもアームレスラーが解説

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    腕を太くするために最優先で鍛えるべき筋肉を解説するとともに、効率的な腕立て伏せご紹介します。あわせて、プッシュアップ系のトレーニングの仕上げに有効な、腕を太くするダンベル&チューブの仕上げ筋トレも解説します。

    ■腕を太くするために最優先で鍛える筋肉


    ●上腕で最も体積の大きな筋肉・上腕三頭筋長頭


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    腕を太くする≒上腕を太くすることですが、上腕には主に「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「上腕筋」の三つの筋肉があり、体積の大きな順に上腕三頭筋>上腕二頭筋>上腕筋となっています。ですので、単に腕を太くするためには上腕三頭筋をトレーニングするのが最効率です。

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    上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の三部位から構成されており、体積の大きな順に長頭>外側頭>内側頭となっていますので、腕を太くするために最優先で鍛えるべき筋肉は「上腕三頭筋長頭」です。

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    上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋のなかではもちろん、上腕の筋肉のなかで唯一肩甲骨と接合しているのが特徴です。このため、上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋の作用である肘関節の伸展のほかに、体幹と連動した動き=上腕の内転(腕を横に閉じる)の作用も持っています。

    上腕三頭筋長頭を鍛える上で非常に大切な動作ポイントは「肘を開かない」=「腕を閉じたまま動作する」ことですが、この理由は上腕が内転したポジションで上腕三頭筋長頭が完全収縮するからです。

    また、上腕三頭筋長頭を追い込んで仕上げるためには、肘を肩より上にした状態=オーバーヘッド種目がきわめて有効ですが、これは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨と接合しているため、腕を上げた状態で完全伸展するからです。

    ■腕を太くするための負荷回数設定


    ●速筋繊維type2bをターゲットにする


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    骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋:type2)です。

    速筋繊維(白筋:type2)には、さらに二種類があり、そのなかでも強く筋肥大するのが速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋(短瞬発筋)で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。FG筋(type2b)を鍛えるためには10回以下の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える必要があります。

    腕立て伏せでは、動作スピードをゆっくりするなどで負荷調整を行い、ダンベル&チューブトレーニングではダンベルの重量やチューブの強さで調整してください。

    初心者の方に多い誤解として、「反復回数を増やせばより効く」というものがありますが、20回を超えるような反復回数で筋肉を鍛えても、持久筋が刺激されるだけで筋肥大はあまり起こりませんので注意が必要です。

    それでは、次の項目からは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える腕立て伏せ三種類とダンベル&チューブでの仕上げトレーニングをご紹介していきます。

    ■腕を太くする三種類の腕立て伏せ


    ●ナロープッシュアップ


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    腕を太くする腕立て伏せの基本となるのが、手幅を狭くして行うナロープッシュアップ(クローズグリップ腕立て伏せ)です。肘をできるだけ体幹に沿わせたまま動作を行うのが、上腕三頭筋長頭に負荷を集中するコツです。

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    画像提供:ActiveWinner

    なお、腕立て伏せにはプッシュアップバーの使用がおすすめです。手首関節を真っ直ぐに保持できるだけでなく、より身体を深く下ろすことが可能になるため、腕立て伏せの効果が倍増します。

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    ●ベンチディップ


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    ナロープッシュアップよりも、さらに上腕三頭筋長頭に対して負荷の高いのがベンチディップ=リバース腕立て伏せです。この種目も、肘をできるだけ閉じて行うのがポイントです。

    また、肩甲骨に接合しているという上腕三頭筋長頭の特性上、肘が肩よりも上になるまで身体を下ろすことで、上腕三頭筋長頭が完全伸展し効果が倍増します。

    ●ディップス


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    大胸筋下部のトレーニングとしても有効なディップスですが、大胸筋トレーニングではやや斜め前方に身体を下ろすのがポイントなのに対し、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合はやや斜め後ろに身体を下ろすことが大切です。

    肘をできるだけ閉じること、肘が肩よりも上になるまで身体を下ろすことはベンチディップと共通のポイントです。

    なお、さらに詳しい腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事に35種類をご紹介していますので、是非ご参照ください。

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    ■腕を太くするダンベル&チューブトレーニング


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    腕立て伏せ系のトレーニングは、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)ですので、完全に個別に上腕三頭筋長頭だけを鍛えることは不可能です。そこで、仕上げとしてダンベルやトレーニングチューブを使ったアイソレーション種目(単関節運動)を行うことが重要です。

    ダンベル&チューブトレーニングのなかから、筆者がいつも行っているおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

    ●ダンベルキックバック


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    上腕三頭筋長頭を追い込むのに、非常におすすめなのがダンベルキックバックです。普通に肘を伸展させるだけでも十分に効果がありますが、細かいコツとして「肘を伸ばした後に手の平を回内させる」というテクニックがあります。

    肘を伸ばしたら、手の平がやや上を向く方向に前腕を回内させることにより、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

    ダンベルキックバックをはじめとした、トライセプスエクステンション系トレーニングについては、下記の記事に詳しくまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    ●チューブオーバーヘッドトライセプスエクステンション




    チューブを使ったトライセプスエクステンション(フレンチプレス)のなかでも、上腕三頭筋長頭を集中的に追い込むことのできるスタイルがオーバーヘッドスタイルです。

    肘を閉じて動作をするとともに、肘が伸びるポジションで手の平を回内さえることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、劇的な効果が得られます。

    チューブには伸びれば伸びるだけ負荷が増加していく「漸増負荷特性」がありますので、チューブトレーニングは筋肉の最終追い込みに非常に優れた方法です。是非お試しください。

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