【ナローグリップベンチプレス】クローズグリップで上腕三頭筋と大胸筋内側を鍛える方法

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    クローズグリップベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に高い負荷を与えることのできるバーベルトレーニングです。別名ナローグリップベンチプレスとも呼ばれる本種目のやり方について動画つきで解説します。

    ■ナロー(クローズ)グリップベンチプレスが効果のある筋肉


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ナローグリップベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に対して効果の高いバーベルトレーニングです。

    ■ナロー(クローズ)グリップベンチプレスのやり方




    バーベルは肩幅とほぼ同じ広さで握ってください。体幹部分のフォームの作り方や手首と肘の直上でバーベルを保持して動作する点などはバーベルベンチプレスとほぼ同様です。

    バーベルを押し上げたポジションで、両手を閉じるような意識でアクションを行うと、特に大胸筋内側が最大収縮して高い効果が得られます。

    また、肘をやや開き気味に挙上動作を行うと上腕三頭筋の外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じて挙上動作を行うと内側の長頭に効果があります。

    上腕の形を見栄えよくしたい場合は上腕三頭筋短頭をターゲットに、上腕の筋肥大や引き締めを狙う場合には上腕三頭筋長頭をターゲットにナローグリップベンチプレスを行うとよいでしょう。

    ■ナロー(クローズ)グリップベンチプレスの筋トレへの組み込み方


    ナローグリップベンチプレスは複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)なので、上腕三頭筋トレーニングでは初めに行うのが正しい順番です。

    また、大胸筋トレーニングと同日に行う場合は、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレス・マシンプレスなどの大胸筋コンパウンド種目の後に続けて行いましょう。

    ■ナロー(クローズ)グリップベンチプレスの重量設定


    筋肥大目的でトレーニングをする場合は8~10回の反復回数で、バストアップ目的の場合は15回前後の反復回数で、二の腕引き締め筋トレで行う場合は20回以上の反復回数で限界がくる重量設定が最適です。

     

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