【筋トレの順番】高重量複合関節運動(コンパウンド種目)から低重量単関節運動(アイソレーション種目)へ

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    非常によくあるトレーニングの質問の一つに「筋トレの順番」があります。すでにその答えは「複合関節運動(コンパウンド種目)・高重量種目から単関節運動(アイソレーション種目)・低重量種目へ」とタイトルに示しましたが、さらに詳しく筋肉部位別の具体的種目の順番も例示しつつ解説します。

    ■複合関節種目と単関節種目


    ●動員する筋肉が複数の関節にまたがるか否か




    まず、筋トレ種目には大きく「複合関節トレーニング種目(コンパウンド種目)」と「単関節トレーニング種目(アイソレーション種目)」とがあります。

    そのトレーニング種目に動員する筋肉が複数でかつ複数の関節にまたがる動作をするものを複合関節トレーニング(コンパウンド種目)と呼び、動員する筋肉が単一の関節のみであるものを単関節トレーニング(アイソレーション種目)と呼びます。



    具体例をあげれば、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を動員し使われる関節が肩関節と肘関節の複数にまたがる懸垂(チンニング)などは「複合関節トレーニング」です。



    一方、上腕二頭筋を動員し使用する関節が肘関節単一のアームカールなどは「単関節トレーニング」です。

    そして、ほとんどの場合、複合関節トレーニング=高重量>単関節トレーニング=低重量となります。

    それでは、次の項目ではより具体的に全身の筋肉のトレーニングの順番を解説していきましょう。

    ■筋トレの具体的な順番


    ●全身を一度に鍛える時の筋トレの順番




    中級者~上級者は身体の筋肉を部位別に分割するスプリットトレーニングを導入しているでしょうから、ここでは主に筋トレをはじめて間もない、週一回の筋トレで全身を鍛える初心者を対象に記述します。

    多くの初心者が、鏡で自分で見ることのできる「ミラーマッスル」=「大胸筋」から一日のトレーニングを始めますが、それは間違いです。

    筋肉の強さで並べれば、「下半身グループ」≧「背筋グループ」>「大胸筋グループ」です。大胸筋など弱い筋肉から筋トレをスタートすると疲れてしまい、より強い下半身や背筋の筋トレをきちんと追い込めなくなります。

    ですので、模範的なトレーニングの順番は…

    ①スクワットなど下半身の複合関節トレーニング
    ②懸垂やデッドリフトなど背筋の複合関節トレーニング
    ③腕立て伏せやベンチプレスなど大胸筋の複合関節トレーニング
    ④レッグエクステンションやレッグカールなど下半身の単関節トレーニング
    ⑤プレスダウン・サイドライズなど大胸筋共働筋=上腕三頭筋・三角筋の単関節トレーニング
    ⑥各種カールなど背筋共働筋=上腕二頭筋・上腕筋の単関節トレーニング

    という順番になります。

    ミラーマッスルの大胸筋→上腕二頭筋という初心者がやりがちな順番は非常に効率が悪いのでご注意ください。

    ●背筋とその共働筋の筋トレの順番


    次にスプリットトレーニングで背筋群(上半身の引く筋肉群)、大胸筋群(上半身の押す筋肉群)、下半身の筋肉群に分割してトレーニングをする場合の筋トレの一般的な順番を解説します。



    背筋とその共働筋には、主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。なお、背筋群は広背筋+僧帽筋、上腕群は上腕二頭筋+上腕筋です。

    ①複合関節トレーニング
    デッドリフト(背筋群・前腕筋群)>懸垂(背筋群・上腕群・前腕筋群)>ラットプル・ローイング種目(背筋群・上腕群・前腕筋群)

    ②単関節トレーニング
    ショルダーシュラッグ(僧帽筋・前腕筋群)>各種カール(上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群)>各種リストカール(前腕筋群)

    ●大胸筋とその共働筋の筋トレの順番




    大胸筋とその共働筋には、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。

    ①複合関節トレーニング
    ベンチプレス(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・)>ディップ(大胸筋・上腕三頭筋)>ショルダープレス

    ②単関節トレーニング
    プレスダウン系種目(上腕三頭筋)>フライ系種目(大胸筋)>ショルダーライズ系種目(三角筋)

    ●下半身筋肉群の筋トレの順番




    下半身の筋肉群には、主に大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋があります。そして、そのトレーニングの順番と効果のある筋肉が以下の通りです。①から順に行い、それぞれ強度の高い順に「>」で表記しています。

    ①複合関節トレーニング
    スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋)>ランジ系種目(大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋)

    ②単関節トレーニング
    レッグプレス(大腿四頭筋)>レッグカール(大腿二頭筋)>各種カーフレイズ(下腿三頭筋)

    ■ターゲットにする筋繊維の種類でも順番を考慮する


    ●FG筋繊維を先に鍛えた後にFO筋繊維を鍛える


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    また、筋トレの順番は鍛える筋繊維の種類によっても考慮をしなくてはいけません。具体的には、より高重量で鍛える速筋type2b=FG筋を先に、中負荷で鍛える速筋type2a=FO筋を後に鍛えます。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    ●さらに詳しくトレーニング種目を知りたければ




    今回は筋トレの順番という部分に焦点を当てましたので、各筋肉群とそれそれのトレーニング種目についてはその名称だけにとどめましたが、さらに詳しく各筋肉とそれぞれの筋トレ種目を知りたい方は、下記記事に詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

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