【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

2021/10/15

筋トレ

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腕立て伏せや懸垂に代表される自重トレーニングを背筋・胸筋・腕・肩・腹筋・下半身など各筋肉部位に効果的に効かせて自重だけで筋肥大するためには、筋肉の構造と自重トレーニングのやり方による違い、超回復理論による一週間のメニュープログラムを知る必要があります。あわせて、自重トレーニングの限界を超えて筋肥大する方法やトレーニング効果を高める食事やプロテインについても解説します。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■目次

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■筋肉の動きによりグループを分ける

まずはじめに、全身の筋肉をその動きにより4つのグループに分けます。それは、「上半身の押す筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「腹部周辺の筋肉グループ」です。以下にそれぞれのグループに属する筋肉部位を解説します。

●上半身の押す動きの筋肉グループ

このグループには、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)が含まれます。

具体的な自重トレーニングで言えば、腕立て伏せに使われる筋肉グループがこれにあたります。

●上半身の引く動きの筋肉グループ

このグループには、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(首から肩の筋肉)、上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)が含まれます。

具体的な自重筋トレで言えば、懸垂がこれにあたります。

●下半身の筋肉グループ

このグループには、大腿四頭筋(脚の前側の筋肉)、大腿二頭筋(脚の後側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、下腿筋群(ふくらはぎの筋肉)があります。

具体的な自重トレーニングで言えば、スクワット系の種目がこれに該当します。

●腹部の筋肉グループ

このグループには、腹筋群(腹部の筋肉)と脊柱起立背筋群(腰の筋肉)があります。

具体的な自重トレーニングで言えば、クランチやバックエクステンションがこれにあたります。

各筋肉に関する詳細は、下のリンク先のデジタル図鑑をご覧ください。全身の筋肉全てが記載されています。

【筋肉名称完全図鑑】｜全身（胸・背中・肩・腕・腹･足）の筋肉部位を徹底紹介

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■自重トレーニングだけで筋肥大するのか？

●自重筋トレのみでも筋肉を太くできる

具体的な自重筋トレメニューをご紹介する前に、とても多い質問にお答えします。それは「自重トレーニングだけで筋肉は肥大するのか？」です。

答えはイエスです。筋肥大を起こす筋繊維である速筋(FG筋とFO筋)を適切に刺激する反復回数で限界がくるように、動作をゆっくりするなどして負荷を調整すればよいのです。なお、FG筋の筋肥大に適切なレップ数は6～8回、FO筋の筋肥大に適切なレップ数は10～12回です。

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【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方｜比率の測定法・機器も紹介

■目的別自重筋トレの回数設定

●筋肥大・身体作り・ダイエットで鍛える筋繊維が異なる

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自重トレーニングでの適切な回数設定は、その筋トレの目的により鍛える筋繊維の種類が異なるため、目的により適正回数が変化します。

筋繊維には瞬発的な運動を担う二種類の速筋と、持久的な運動を担う遅筋のあわせて三種類があります。それぞれの名称・特徴と鍛える時の回数設定は以下の通りです。

●速筋(短瞬発筋・FG筋)

10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となる速筋が、短瞬発筋と呼ばれるタイプの筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているのでFG筋とも表記され」ます。鍛えると非常によく筋肥大し、トレーニングでは10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

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●速筋(長瞬発筋・FO筋)

瞬発筋のなかでもやや持久的な、30～60秒ほどの筋収縮の主体となるのが長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも表記されます。鍛えると程よく筋肥大するので、細マッチョ筋トレや女性のバストアップ・ヒップアップ筋トレまどの身体作りで鍛える筋繊維です。なお、筋トレでは12～15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

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●遅筋(持久筋・SO筋)

数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋と呼ばれる筋繊維で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも表記されます。鍛えると筋密度が上がるものの筋肥大はしないので、ダイエット筋トレで鍛えるのがこの筋繊維です。なお、トレーニングでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

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以上のことを、わかりやすく、筋トレ目的と回数設定をまとめると次のようになります。それぞれ、その反復回数で限界がくるように動作速度や負荷(高強度種目にしたりウエイトを併用する)を変えて行ってください。

○筋肥大：10回前後で限界がくるようにする

○身体作り：15回前後で限界がくるようにする

○ダイエット：20回以上で限界がくるようにする

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■自重トレーニングの適正頻度

●超回復を考慮して毎日同じ部位を鍛えないようにする

自重トレーニングに多い誤解に「自重トレーニングだから毎日やっても大丈夫」というものがありますが、どのような手段にしろ、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。筋肉の部位と年齢にもよりますが、その回復期間は最大で72時間は必要です。

また、これもよくある誤解ですが、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから超回復は関係ない」というものがありますが、自重トレーニングは英語で表記すると「BodyWeightTrainning」＝「身体を使ったウエイトトレーニング」ですので、立派なウエイトトレーニングです。超回復を無視して毎日同一箇所を鍛えると、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。

つまり、自重トレーニングの効果を最大に引き出すには、一日に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、全身の筋肉を部位別に分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが最適です。自重トレーニングの具体的な適正頻度と一週間の筋トレプログラム例を下記の記事で例示しました。是非ご一読ください。

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■部位別の筋肥大に効果的な自重トレーニング

●大胸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング

大胸筋の筋肥大に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せには大きく六種類ありますが、そのなかでも、主に大胸筋に効くのが「ノーマル腕立て伏せ」と「足上げ腕立て伏せ」です。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

・大胸筋全体に効果的なノーマル腕立て伏せ

ノーマル腕立て伏せの第一のポイントは、手は肩幅より広く置き、肘関節の真下に手がくるように置き、そのポジションで動作をすることです。これにより、自重が的確に大胸筋に伝わります。身体を最大に押し上げたポジションでやや顎を引くと大胸筋が最大収縮するのでさらに効果的です。

また、動作中はお腹や腰を突き出さず、体幹を真っ直ぐに保つようにしてください。ゆっくりと効かせ10～20回の反復回数で限界がくるように追い込めば筋肥大により効果的です。

・腕立て伏せができない方は膝つき腕立て伏せ

なお、筋力的に腕立て伏せを行うのが難しい方は、膝をついて行う比較的強度の低い膝つき腕立て伏せからはじめるとよいでしょう。下記の記事では、膝つき腕立て伏せに関して動画つきで詳しく解説しています。ぜひ、ご参照ください。

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・高強度の腕立て伏せならワンハンドプッシュアップ

逆に、通常の腕立て伏せだけでは強度が足らないという方は、片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)を行ってください。コツは手を体幹の中心におき、足を大きく開いてバランスをとることです。

・大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ

大胸筋のなかでも上部に効果的なのが足上げ腕立て伏せです。ポイントはノーマル腕立て伏せとほぼ同じですが、体幹が曲がりやすくなるので、お腹や腰を突き出さないように、より気をつけてください。お腹を突き出すと大胸筋上部を刺激する方向から反れてしまうので気をつけてください。やや腰を曲げるくらいのほうが、大胸筋上部には負荷がかかります。ゆっくりと効かせ10～20回以内に限界がくるように追い込むのが筋肥大むきの回数の目安です。

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●三角筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

・三角筋に効果大のワイド腕立て伏せ

手を置く幅を肩幅の倍近くにするワイド腕立て伏せでは、三角筋(肩の筋肉)に大きな効果が得られます。ポイントは他の腕立て伏せと同様です。ただし、手首を痛めやすいので、できればプッシュアップバーの使用をおすすめします。10～15回で限界がくるように動作速度を調整すると筋肥大には効果的です。

当ジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。使い方によっては大胸筋の上部・下部・内側を鍛え分けることが可能です。

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・三角筋と上腕三頭筋にも負荷の高い逆立ち伏せ

逆立ちの状態で腕立て伏せを行う逆立ち伏せは、三角筋の筋肥大に非常に高い効果があります。また、二次的に上腕三頭筋にも非常に効果的でず。ただし、全体重がかかるので、強度の高い上級者向けの自重トレーニングとも言えます。なお、壁などを利用して逆立ちをするとやり易くなります。10回の反復を目安として行ってください。

・簡単に三角筋を鍛えられるパイクプッシュアップ

また、逆立ち腕立て伏せはかなり高強度なトレーニングなので、できない人も少なくありません。そのような場合はパイクプッシュアップがおすすめです。

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●上腕三頭筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

・上腕三頭筋に効果絶大なナロー腕立て伏せ

手を合わせるほど狭く構える腕立て伏せは、上腕三頭筋の筋肥大に効果的です。ポイントは、他の腕立て伏せとは逆に肘をなるべく閉じる(体幹に近づける)ようにすることです。これにより自重の負荷が大胸筋や三角筋に逃げずに動作が行えます。手首の損傷を防ぐためには、親指と人指し指でひし形を作り行う「ダイヤモンド・プッシュアップ」がおすすめです。15回前後で限界がくるように動作のスピードを調整するのが筋肥大むけです。

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・上腕三頭筋と大胸筋下部に有効なリバース腕立て伏せ(ディップ)

ベンチなどを用いて行うリバース腕立て伏せ(ディップ)も上腕三頭筋に高い効果がある自重トレーニングです。専用のベンチ類がなくても、自宅の椅子や机を流用することが可能です。ポイントはなるべく肘を開かないようにするこです。筋肥大のためには、10～15回の反復を目標にセットを行なってください。

こちらの動画は、自宅にある椅子を流用したディップの動画です。ディップの場合は、やや斜め前に身体を下ろすように意識すると、効果が倍増します。

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●小胸筋と前鋸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング

・胸のインナーマッスルを鍛える特殊な腕立て伏せ

胸の筋肉と言えばほとんどの人が大きくて目立つ大胸筋にばかり気をとられますが、胸のインナーマッスルを鍛えることも大切です。小胸筋は大胸筋外側下層にあり、鍛えると胸全体を上に持ち上げる効果があります。また、前鋸筋は大胸筋側部の肋骨にある筋肉で、鍛えると大胸筋周辺が引き締まり、めりはりのある胸周りになります。

その小胸筋と前鋸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングが上の動画のような、腕を伸ばしたまま体幹だけを上下する特殊な腕立て伏せです。

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また、35種類の腕立て伏せをはじめとした詳しい腕立て伏せの解説、胸囲を100cm以上にする方法に関する記事が下のリンクの記事です。合わせてご覧ください。

【腕立て伏せ35種類のやり方】効果的で正しい方法とコツ(呼吸法・回数など)をトレーナーが解説

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●広背筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング

広背筋をはじめとした、上半身の引く筋肉グループを鍛え筋肥大するために非常に効果が高く、唯一の自重トレーニングとなるのが懸垂系トレーニングです。懸垂はどうしてもぶら下がる器具が必要になりますが、最近は自宅のドアに設置できる安価で便利な器具がありますので、それを使うとよいでしょう。

なお、器具類に関しては、本記事の最後にまとめて解説します。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

・広背筋トレの基本となるノーマル懸垂(順手)

ノーマル(順手＝手の甲が顔に向く握り方)の懸垂は広背筋に高い効果がある自重トレーニングです。ポイントは胸を張り、バーより上に顎を出すのではなく、バーに胸をつけにいくイメージで動作をすることです。顎を出しにいくと、背中が丸まり、腕で懸垂をすることになるため、広背筋には効果が薄くなります。10～15回の反復を目指してください。なお、懸垂ができない人は、踏み台などを併用するとよいでしょう。

また、懸垂ができない人が、できるようになるためのプログラム記事が下記のものです。ぜひ、ご参照ください。

【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

また最近は、懸垂台を買わなくても、簡単に安価に自宅で懸垂ができる簡易型の便利なグッズがあるのでご紹介しておきます。

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・机を使った順手斜め懸垂

また、懸垂ができない方におすすめの背筋トレーニングが机を使った斜め順手懸垂です。通常の順手懸垂と同様に広背筋を中心とした背筋群に効果があります。

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【自宅での背筋の鍛え方】自重とダンベルだけで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛える筋トレ6選

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●僧帽筋 (上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

・手幅を狭くすると僧帽筋に効果大のパラレル懸垂(縦持ち)

懸垂バーを縦に持つパラレル懸垂は、僧帽筋の筋肥大に高い効果がある自重トレーニングです。ポイントは動作の最後に上を見ながら肩甲骨を寄せることです。10～15回の反復が筋肥大には効果的です。

・背筋を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉を鍛える種目ですが、そのバリエーションのなかには背筋に効果のあるやり方もあります。下記の二つの記事は、背筋を鍛える腕立て伏せについて解説したものです。詳しくはそちらをご覧ください。

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また、懸垂だけでなく、それ以外の背筋を鍛える自重レーニングに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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●上腕二頭筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

・上腕二頭筋を鍛えるパームカール

全く器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えることのできる方法が、自分自身で腕に抵抗を加えてカール運動をするパームカールです。抵抗を加える方の腕にもネガティブな負荷がかかり鍛えることができます。

・上腕二頭筋を直撃するリバース懸垂(逆手)

逆手(手の平が顔に向く握り方)の懸垂は、上腕二頭筋に高い効果があります。動作のポイントは、これまでとは逆に肘を、少しも背中を丸めて腕だけで動作することです。これにより、飛躍的に上腕二頭筋が筋肥大します。下りる時もゆっくりとした動作で10回の反復で限界くるようにすれば、筋肥大に効果が高くなります。

・机を使った逆手斜め懸垂

逆手懸垂ができない方でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることができるのが、机を使った逆手斜め懸垂です。

また、どうしても懸垂をする器具が設置できないという人は、下記の記事を参考にしていただき背筋群・上腕二頭筋を鍛えるとよいでしょう。

・懸垂以外の方法で背筋を鍛える自宅トレーニング

【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方

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・腕を太くする筋トレ方法の記事

男性の憧れである太い腕を手に入れるための筋トレ方法をアームレスラーである筆者が徹底的に解説した記事です。

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●大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋(下半身の筋肉グループ)の自重トレーニング

下半身の筋肉グループを鍛えるために最適なのがスクワット系の自重トレーニングです。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起

・下半身自重トレーニングの基本となるスクワット

下半身を鍛える基本的な自重トレーニングがスクワットです。最も留意してほしいのは、膝を爪先より前に出さないことです。膝が爪先より前に出た状態で体重を支えるのは筋力ではなく靭帯です。この状態での反復は靭帯損傷の原因となります。

その他の動作のポイントは、お尻を突き出し胸を張る「ニーベントスタイル」を保つことです。これにより効率的に体重が下半身の筋肉群に働きます。20回前後で限界がくるように動作スピードを調整すると効果的です。

・大腿四頭筋を直撃するシシースクワット

スクワットをさらに強化した自重トレーニングがシシースクワットです。膝を突き出しながら、バランスをとりつつ上半身を後に倒していきます。バランスをとるのが難しければ、柱などを握って行うとよいでしょう。画像と文章ではわかりにくいので、動画をつけました。ご参照ください。

注意する点は、膝だけを突き出さないことです。膝だけを突き出すと膝関節の故障の原因となります。

・大腿二頭筋と大臀筋に爆発的刺激のブルガリアンスクワット

下半身自重トレーニングのなかで最強クラスと名高いのがブルガリアンスクワットです。大腿四頭筋だけでなく、大腿二頭筋や大臀筋にも非常に高い効果があります。ポイントは膝を突き出さないこと、胸を張ることです。

また、コツは構えにくい方の脚からトレーニングをすることです。片足10回ずつを目安に行ってださい。

・軽めの負荷で鍛えられるフロントランジ

ブルガリアンスクワットは相当強度の高いトレーニングなので、少しきついと感じる方はフロントランジがおすすめです。膝がつま先より前に出ないように気をつけて行ってください。

・内転筋群を鍛えるサイドランジ

足を閉じる作用のある太もも内側のインナーマッスルが内転筋群ですが、その筋肉部位を鍛えられるのがサイドランジです。

・ふくらはぎの鍛え方を完全解説

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●腹筋・脊柱起立筋(腹部筋肉グループ)の自重トレーニング

腹筋を鍛えるために最適な自重トレーニングがクランチと足上げ腹筋です。それぞれ、腹筋上部と下部に効果があります。また、脊柱起立筋を鍛えるにはエクステンションがおすすめです。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

・腹筋の基本種目となるクランチ

クランチのポイントは、身体を曲げながら息を吐き、腹筋が最大収縮するポジションで顎を引いて息を吐ききることです。また、反動を使って起き上がると腰の損傷の原因となりますので注意してください。20～30回をセットの目安としてください。

・腹筋下部を直撃する足上げ腹筋(レッグレイズ)

腹筋下部に効果的なのが足上げ腹筋です。ポイントを常に足先を見るように顎を引くこと、セット中は足を床に降ろさないことです。こちらも20～30回を目標にするとよいでしょう。

・高強度腹筋トレーニングのジャックナイフ

クランチと足あげ腹筋を足したような種目がこちらのジャックナイフです。非常に強度の高い自重腹筋トレーニングです。20回の反復を目標に行ってください。

・腹斜筋も鍛えるクランチツイスト

腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができるのがクランチツイストです。

・脊柱起立背筋を強化するバックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがエクステンションです。手足を上げた状態で姿勢を保持することにより鍛えます。よくありがちな間違いが手足を上下する動作を反復することですが、効果が薄いだけでなく、腰椎損傷の原因となりますので避けてください。

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・シックスパックの作り方を完全解説

6つに割れたシックスパックを最短期間で手に入れるためのトレーニング方法と食事メニューについて詳しく解説したのが下記の記事です。

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■バランスボールを併用した自重トレーニング

最近はホームセンターなどでも購入できるバランスボールを自重トレーニングと組み合わせると、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。4つの筋肉グループごとに、おすすめのバランスボール自重トレーニングをご紹介します。

●上半身の押す筋肉グループのバランボール自重筋トレ

・体幹を鍛えながら大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を強化

バランスボールを使った高強度の腕立て伏せがこの動画のものです。これ以外にも、腕立て伏せが苦手な人は腕側だけバランスボールを使い動作の補助に使ったり、少しだけ強度を上げたい人は足側だけにバランスボールを使う方法もあります。

●上半身の引く筋肉グループのバランボール自重筋トレ

・背面の体幹インナーマッスルを鍛えられる

背面の体幹インナーマッスルである長背筋群(脊柱起立背筋)を鍛えられるのがバランスボールを使ったバックエクステンションです。身体を起こすときも下ろすときもゆっくりとコントロールした動きで行ってください。

●下半身の筋肉グループのバランスボール自重筋トレ

・体幹を刺激しつつフルで脚を鍛える

こちらのバランスボール上で行うフルスクワットでは、体幹インナーマッスルを刺激しつつ、下半身の筋肉グループをフルで鍛えることができます。周囲に物がない広い場所で行ってください。

●腹部の筋肉グループのバランスボール自重筋トレ

・全身の体幹インナーマッスルと腹筋が同時に鍛えられる

こちらの動画のような腹筋運動では、腹筋群はもちろんのこと、上半身はプランクの状態になるので胸周りや背面の体幹インナーマッスルまで同時に鍛えることができます。

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なお、おすすめのバランスボールは下記のようなスポーツブランド製のものです。強度はもちろん、すべり止めのローレット加工など、やはりリーズナブルな製品にはない高級感と使用感があります。また、アンチバーストタイプも高負荷トレーニングにはおすすめです。

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■自重筋トレの仕上げに最適なチューブトレーニング

自重トレーニングの種目には複数の関節と筋肉を同時に動かす「複関節トレーニング」しかないので、トレーニングの仕上げに個別の筋肉だけを集中して鍛える単関節トレーニングを行いたいところです。そのような場合に相性のよいのがチューブトレーニングです。安価なチューブさえあればできるのも嬉しいポイントです。代表的なチューブ単関節トレーニングをご紹介します。

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

上腕三頭筋の単関節トレーニングとなるのがこちらのチューブフレンチプレスです。

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

上腕二頭筋を仕上げるのに最適な単関節チューブトレーニングがチューブカールです。

●大腿四頭筋のチューブトレーニング

大腿四頭筋の追い込みにおすすめなのが、こちらのチューブレッグエクステンションです。

●大腿二頭筋のチューブトレーニング

大腿二頭筋効果的な単関節トレーニングが、こちらのチューブレッグカールです。

なお、トレーニングチューブは、下記のような強度の違うものが数本セットになっているものが便利です。

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■自重トレーニングの限界を超える

●通常自重筋トレの限界を超えた筋肥大をさせるための方法

自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べ負荷が弱く、高度な筋肥大が難しいと言われますが、そんなことはありません。実際に自重トレーニングだけで見事に筋肥大した身体を持つスポーツ選手や格闘家も少なくありません。どうすればよいのでしょう。

答えは簡単です。負荷が足らないのならば、重りをつけて自重を増やせばよいのです。若干、自重トレーニングの概念から外れるかも知れませんが、ウエイトトレーニングのように高価な器具を使うことなく負荷を増やす方法はたくさんあります。

誰でも持っているものにリュックサックがありますが、そのリュックサックに水を入れたペットボトルなどを詰め込み、背負って自重トレーニングをすればよいのです。それでも、負荷が足らないのならば、ペットボトルに砂を入れましょう。5～10kgの重さを稼ぐことができます。そして、10kgの重りを背負って行う自重トレーニングは、限界を超えた負荷と筋肥大を与えてくれます。

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■筋肥大のための特化プログラム

この項目では、各自重筋トレ種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

●筋肥大で鍛える筋繊維：速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

●筋肥大筋トレメニューの総合記事

下記の記事は、筋肥大・バルクアップ筋トレに特化した各種目のやり方と組み合わせ方をまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

【バルクアップ筋トレメニュー完全版】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例解説

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■特殊な自重トレーニングメニュー

●効果絶大なハイブリッド自重筋トレ

この項目では、一つの筋肉部位だけを鍛えるのではなく、複雑な動きで全身の筋肉を一度に高強度で鍛えることのできる、特殊なハイブリッド自重トレーニングをご紹介していきます。

●スパイダーマンプッシュアップ

通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスル、さらには下半身の筋肉も同時に鍛えられるのがスパーダーマンプッシュアップです。かなりの高強度ですが、それにふさわしい効果があります。

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また、スパイダーマンプッシュアップが強度的に行うのが難しいという方は、比較的強度の低い体幹トレーニングの一種であるスパイダープランクから練習をはじめるとよいでしょう。

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●マッスルアップ

懸垂で鍛えられる僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に加え、押す筋肉である三角筋や上腕三頭筋も鍛えることのできる特殊な自重トレーニングがマッスルアップです。かなり難易度の高いトレーニングですが、筋力だけでなくコツもありますので是非チャレンジしてみてください。また、下記の記事では、マッスルアップのコツについて詳しく解説しています。

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●ドラゴンフラッグ

最強の自重トレーニングとも称される、腹筋群や長背筋群の高強度トレーニングがドラゴンフラッグです。かのブルース・リーが発案したとも言われています。

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●ブリッジプッシュアップ

脊柱起立背筋を中心とした長背筋群を鍛えられるだけでなく、上腕三頭筋や下半身の筋肉にも効果のある特殊な腕立て伏せがブリッジプッシュアップです。

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●プッシュアップロー

純粋な自重トレーニングではありませんが、ダンベルを併用するプッシュアップローは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に加え、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉グループも鍛えることのできるハイブリッド筋トレです。

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●ジャンププッシュアップ

ジャンププッシュアップは簡単な動作ながら、上半身の押す筋肉グループや下半身の筋肉を高強度で鍛えることのできる特殊な自重トレーニングです。また、その動作の激しさから、筋力トレーニングだけでなく心肺系のスタミナトレーニングとしても有効なトレーニング方法です。

動作としてはどなたでもできるトレーニングなので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

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■米国発囚人トレーニングとは

●超簡単ステップから超人レベルまでの段階メソッド

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最近話題の自重トレーニングのカテゴリーに「囚人トレーニング」があります。これはアメリカの囚人たちが、自重だけで肉体を極限まで鍛えるために行っているトレーニング方法で、「BIG6」と呼ばれる6カテゴリーの自重トレーニングを段階的にこなしていき、最終的には究極の肉体が手に入るというメソッドです。

そのBIG6とは以下の通りです。

・プッシュアップ系＝大胸筋トレーニング
・スクワット系＝下半身トレーニング
・プルアップ系＝広背筋・上腕二頭筋トレーニング
・レッグレイズ系＝腹筋トレーニング
・ブリッジ系＝背筋トレーニング
・ハンドスタンドプッシュアップ系＝三角筋・上腕三頭筋トレーニング

以下にBIG6のSTEP1からSTEP7までの動画をご紹介します。一つの画面でBIG6すべてが同時に見られる、とてもわかりやすい動画です。ぜひ、ご参照ください。

●囚人トレーニングSTEP1動画

●囚人トレーニングSTEP2動画

●囚人トレーニングSTEP3動画

●囚人トレーニングSTEP4動画

●囚人トレーニングSTEP5動画

●囚人トレーニングSTEP6動画

●囚人トレーニングSTEP7動画

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■具体的な一週間の自重トレーニングメニュー

●毎日全身をトレーニングしてはいけない

自重トレーニングのメニューの組み方で、よくある間違いが「毎日全身を鍛えてしまう」という誤りです。筋肉は鍛えたら、その部位を48～72時間は超回復させる期間が必要です。ですので、自重トレーニングもウエイトトレーニングと同様に全身の部位を分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えるのが正解です。

●三分割で鍛えると筋肥大に効果的

今回解説した自重トレーニングを筋肥大目的で実施していくための一週間のプログラムは、毎日全身を筋トレするのではなく、身体の部位ごとに三分割してローテーションしていくのが最適です。

これは、筋肉が回復して強く筋肥大するためには48時間の休養が必要になるからです。以下に、一週間の自重トレーニングメニューの模範例を示します。

なお、1セットは20回以内の反復で限界がくるようにするのが筋肥大には最も効果的です。20回以上反復できる種目は、ゆっくり動作を行うなどして、20回以内で厳しく追い込んでください。

・月曜日と木曜日
上半身の押す筋肉グループの自重トレーニングをトータルで10～15セット。

・火曜日と金曜日
下半身と腹部周辺の自重トレーニングをトータルで10～15セット。

・水曜日と土曜日
上半身の引く筋肉グループの自重トレーニングをトータルで10～15セット。

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■自重トレーニングにおすすめの器具類

自重トレーニングは器具なしで身体を鍛えることができるのが最大の魅力ですが、やはり、最低限揃えておきたい器具類というのはあります。おすすめのものを厳選しました。ご参考にしてください。

まず、最初におすすめしたいのが、こちらのドアジムタイプの懸垂装置です。懸垂が簡単にできて便利です。

腕立て伏せも継続して行っていると手首を傷めることがあります。そこでおすすめしたいのが、こちらのようなプッシュアップバーです。

このほかに、腹筋台もあると便利な器具です。できれば、フラットベンチになるものが用途の幅が広く便利です。

全ての自重トレーニングを自宅で行う場合、やはり、このようなマルチタイプのラックがあると最適です。

ここまでご紹介してきた家庭用の筋トレグッズ・器具類については、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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■自重トレーニングとプロテイン

●ウエイトトレーニング同様にプロテインは有効

よくある質問に「自重トレーニングでもプロテインは必要か？」というものがあります。答えはイエスです。自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも、筋肉が破壊されてタンパク質を原料に超回復する身体のシステムは変わりません。食事だけで必要なタンパク質が取りきれないのであれば、当然、プロテインが有効です。

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【自重トレーニングとプロテイン】筋トレしたらタンパク質補給は基本

なお、下記リンクは筆者がおすすめしているビーレジェンドプロテインの当ジム提携直販ショップです。各種プロテイン類がまとめ買いならリーズナブルに入手できますので、ご活用ください。

【ビーレジェンド直販ショップ】

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●自重トレーニングの効果を高める食事の知識

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また、プロテイン以前に、身体を鍛えたら、一日に体重1kgあたり10ｇのタンパク質食品を摂取するのが筋肥大のためには必要です。自重トレーニングや筋トレの効果を高める食事やサプリメントについて解説した記事が下記のものです。是非、ご参照していただき、効率よく筋肉をつけていってください。

・筋トレ効果を高める食事・サプリの総合記事

【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【筋トレは食後か食前か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

・筋トレ前の栄養補給について

【筋トレ前のコンビニ食】おすすめの食品と飲料をずばり解説

・朝食もしっかり食べる必要がある

【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

・筋肥大に最適なコンビニ弁当

【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！

・筋トレのあとの外食について

【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ＋番外編

・一品追加でトレーニング効果を高める

【筋トレにはサバ缶】その他おすすめの缶詰やレシピもご紹介｜蛋白質補強にもう一品

■筋トレ料理レシピ集

●筋トレの効果を高める食事メニュー

・具体的な筋トレ向き料理レシピを紹介

筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

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