【ダイヤモンド腕立て伏せ】大胸筋内側や上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方とバリエーション

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    腕立て伏せの一種で上腕三頭筋に特に効果の高い、クローズグリップ腕立て伏せ=ダイヤモンド腕立て伏せのやり方を動画つきでご紹介します。


    ●ダイヤモンド腕立て伏せがの効果のある筋肉部位


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    ダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋を中心として効果があり、二次的に三角筋前部と大胸筋内側に効果があります。

    ●ダイヤモンド腕立て伏せの動画とやり方


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    写真:YouTube

    まずは、こちらの画像のように、両手の親指と人差し指で菱形=ダイヤモンドを作ります。これにより、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。



    こちらが、動画です。親指と人差し指でひし形を作りナロースタンスで行うダイアモンドプッシュアップは上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングです。肘をなるべく開かずに行うことで上腕三頭筋に負荷が集中します。



    別の動画も用意しましたので、こちらもあわせてご参照ください。

    ●膝つきダイヤモンド腕立て伏せ




    また、女性など腕立て伏せをする筋力が不足している場合は、こちらの動画のように膝をついて行うことで、同様の効果が得られます。

    ●手首が痛い場合は器具を使う




    手首に痛みや負担を感じる場合は、こちらの画像のようにボールを利用するか、下記のような専用の器具を使用することをおすすめします。

    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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