【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由と筋トレ方法



    上腕三頭筋長頭(一番体側の部位)は上腕筋群のなかでも、競技能力向上に最重要と言われています。その理由と、実際に当ジムで筆者が実践および指導している鍛え方のポイントを厳選してご紹介します。

    ■上腕筋を構成する筋肉


    ●上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋


    zyowan.jpg

    上腕部のアウターマッスルには上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋および三角筋があります。

    このなかでも三角筋をのぞく3つの筋肉が、いわゆる「腕の筋肉」=「上腕筋群」と呼ばれています。

    一般的に好んで鍛えられるのは上腕二頭筋(長頭・短頭)>上腕三頭筋(内側頭・外側頭)>上腕筋ではないでしょうか。そして、鍛えるのに技術がいる上、あまり目立たない(鏡で見えない非ミラーマッスル)である上腕三頭筋長頭の筋トレは軽視されがちです。

    しかしながら、競技能力向上においては、上腕三頭筋長頭は非常に重要な筋肉部位であり、この部位の強弱が競技パフォーマンスに大きく影響します。また、腕を太くするという意味でも、上腕三頭筋長頭は上腕筋群のなかでもっとも体積が大きいので、最優先で鍛えるべき部位です。

    ■上腕三頭筋長頭が競技に重要な理由


    ●上腕筋群のなかで唯一体幹と接合しているから


    1120_Muscles_that_Move_the_Forearm_Humerus_Ext_Sin.png

    ここで、冒頭の画像をご確認ください。上腕三頭筋長頭は赤色で示された部位ですが、実は上腕筋のなかで唯一体幹部(肩甲骨)と接合している筋肉なのです。

    他の上腕筋群の筋肉は、上腕最上部に位置する三角筋を通して体幹と連動しています。

    上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋内側頭や外側頭が収縮限界をむかえた上腕と体幹のポジションから、さらに上腕を押し出す働きを持ちます。また、上腕部を内転=腕を上や横から閉じる作用もあり、特に上腕を肩関節より上に上げたポジションから下ろす動作に強く関係しています。

    このことを、競技的に表現すると「最後の腕の押し込み」や「最後の腕の粘り」といった動作に強く関わっているため、この部位を鍛えることが競技能力向上に非常に重要とされているのです。

    ■上腕三頭筋長頭の筋トレ方法


    ●自重トレーニング




    自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を鍛えるのに最適な種目が、ディップです。肘を体側につけ、やや斜め前に身体をおろしてからのすくい上げるような挙上動作のなかで、この部位に強い刺激を与えることができます。最後に数cm身体を押し上げる意識をすると、さらに効果的です。

    なお、上腕三頭筋長頭に負荷を集中させるためには、できるだけ肘を閉じて(肘同士を近づけて)行うのがポイントです。

    椅子を二つ使って自宅でも代用できますが、できれば家庭用のチンニング&ディップスタンドを用意して全身の自重トレーニングができる環境を揃えたいものです。

    ▼おすすめのチンディップスタンド



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST



    また、通常のディップを行うのが強度的に難しい方は、こちらの動画のようなベンチディップが比較的強度が低くおすすめです。

    ◆当ジムで実践・指導しているディップ系種目のポイント

    ・上腕三頭筋長頭を狙う時は肘を閉じる
    ・上腕三頭筋短頭を狙う時は肘を開く

    ▼関連記事

    【腕を太くする腕立て伏せ】ダンベル+チューブでの仕上げトレーニングもアームレスラーが解説

    ●ダンベル筋トレ




    ダンベル筋トレで上腕三頭筋長頭を直撃できる種目が、ダンベルを通常と反対に保持したダンベルトライセップスプレスです。ダンベルを押し上げたあとに、数cm絞り上げるように押し込むことで効果が高まります。あわせて、手の平をやや外に向ける方向に回旋させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。



    上腕三頭筋の仕上げ単関節種目=アイソレーション種目としておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平を上に向ける方向に回旋させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。



    また、オーバーヘッドダンベルフレンチプレスも、肩甲骨と直結している上腕三頭筋長頭を最大伸展させた状態からの収縮動作になるので、同部位に最適な種目の一つです。


    ▼おすすめのダンベル
    当ジムで実際に試用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用していますので、おすすめです。

    ダンベルセット:ラバータイプ|ファィティングロード
    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ

    20170701042918904.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ●バーベル筋トレ




    バーベル筋トレで上腕三頭筋長頭を集中して追い込むことができるのがナローグリップベンチプレスです。一般的なナローグリップベンチプレスは、肩幅よりやや広いくらいのグリップ幅で行われますが、肘が外側に開くポジションでは上腕三頭筋長頭にはあまり負荷が加わりません。

    肩幅よりやや狭いくらいのグリップ幅で、肘が体幹外縁の延長線上より外に出ないくらいの意識で行ってください。



    また、ダンベルの場合と同様に、上腕三頭長頭を仕上げるのに最適な種目がオーバーヘッドフレンチプレスです。肘をできるだけ閉じて動作するのがポイントです。

    なお、直線の通常バーベルですとグリップの角度的に手首間接へ負担がかかりますので、下記のようなEZバーの使用をおすすめします。

    ▼おすすめのEZバー



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    EZバー : BSEZ 【BODYMAKER 】

    ●マシン筋トレ




    マシン筋トレで上腕三頭筋長頭を追い込むのに最適な種目がトライセップスロープを用いたケーブルプレスダウンです。

    腕を下に押し込んだ状態から、やや腕を「ハの字」に開きながら、手首を回内(小指が外を向く方向)させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

    このトレーニングでは最終の腕を開く動作と回内動作がターゲットになります。その動作が確実に行えるよう、通常のプレスダウンのおよそ半分の重量設定がよいでしょう。

    ロープアタッチメントは通常二種類の長さがありますが、上腕三頭筋長頭に効かせる場合は、下記のような長いタイプを使用してください。



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    トライセプスロープ : CA9 【BODYMAKER / ボディメーカー 】 BB-SPORTS

    ■上腕三頭筋を筋肥大させるダンベルエクステンションプログラム


    Love_me_some_triceps_(7484878500).jpg

    下記の記事は、ダンベルトライセプスエクステンション各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

    【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで