【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレ(自重・ダンベル・チューブ)で広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

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    背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の懸垂以外での鍛え方を、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニングから厳選し、実際に当ジムで実施・指導してきたポイントを解説するとともに、自宅で懸垂をするためにおすすめの懸垂器具、あわせて女性向けの猫背・肩こり解消筋トレや美姿勢つくりのトレーニング方法、適切な食事メニューなどについても解説しています。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。


    ■目次


    ■背筋の構造と働き
    ■背筋と腰痛の関係
    ■年齢別背筋力の標準値

    ■僧帽筋の鍛え方
    ■広背筋中央部の鍛え方
    ■広背筋上側部の鍛え方
    ■長背筋の鍛え方
    ■大円筋の鍛え方
    ■菱形筋群の鍛え方

    ■筋肥大に特化したプログラム
    ■独創的な背筋トレーニング
    ■自宅での背筋トレプログラム
    ■リーズナブルな懸垂器具
    ■おすすめダンベルとチューブ

    ■女性のダイエット筋トレにも効果大
    ■猫背矯正の背筋筋トレ
    ■細マッチョの背筋トレーニング
    ■背筋のチューブ筋トレ
    ■背筋のストレッチ方法

    ■ジムでの背筋トレーニング
    ■ジムでの背筋トレプログラム
    ■背筋トレーニング種目一覧
    ■共働筋や拮抗筋を鍛える方法
    ■背筋トレと食事・サプリメント
    ■おすすめの背筋トレーニング記事

    ■背中の筋肉・背筋群の構造と働き


    ●筋トレで鍛えるのは広背筋・僧帽筋・長背筋




    まずは、背中の筋肉・背筋群の構造と働きを解説したいと思います。目標とした筋肉の動きや鍛え方を意識しながらトレーニングをすることは、筋トレの成果を出す上で非常に大切です。なお、背筋群にはたくさんの筋肉がありますが、本記事では外見に影響するアウターマッスルに限定して解説していきます。

    ●広背筋の構造と働き


    ・腕を上や前から引き寄せる作用がある


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    広背筋は上半身背面の上側部から腰にかけて分布しています。見ての通り、逆三角形の身体を作るために最も重要な筋肉です。

    働きとしては、「上からものを引く動作」で広背筋側部が、「前からものを引く動作」で広背筋中央部が働きます。もちろん、広背筋を鍛える動作もこれと同じで、「上へ身体をを引く動作」である懸垂が背筋トレーニングの王道とされる理由です。なお、大円筋と強い共働関係にあります。

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    【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

    ●僧帽筋の構造と働き


    ・腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用がある


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    僧帽筋は首の後ろから腰にかけて分布しています。横から見て分厚い上半身を作るためには大胸筋とならび重要な筋肉です。

    「下からものを引く動作」の主動筋であり、「上や前からものを引く動作」でも広背筋が完全収縮したあとにさらに収縮して動作を補助します。なお、菱形筋と強い共働関係にあります。

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    【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

    ●長背筋の構造と働き


    ・体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある


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    広背筋や僧帽筋にくらべるとあまり知られておらず、つい忘れがちな長背筋ですが、広背筋や僧帽筋に匹敵するほどの体積を持ち、背筋を鍛える上でも非常に重要な筋肉です。

    長背筋は脊柱にそって位置する複数の筋肉の集まりの総称で、そのなかには、板状筋・脊柱起立筋・多裂筋などが含まれており、「身体を起す」「起立姿勢を維持する」といった働きがあります。

    また、長背筋のトレーニング方法としては、広背筋や僧帽筋を鍛える動きのなかで同時に鍛えられますが、背中を丸めたトレーニングフォームだと上手く長背筋が刺激されませんので、背筋トレーニング全般として「胸を張りやや背中を反らせる」ということを常に意識するとよいでしょう。

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    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    なお、背中の筋肉・背筋群に関してさらに詳しく部位別の構造と働き、ストレッチ方法などを解説したものが下の記事です。あわせてご参照ください。

    【背中の筋肉】名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレを図解で解説




    なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

    ▼参考記事

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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    ■背中の筋肉・背筋群と腰痛の関係


    ●腰痛改善には抜本的に背筋強化がおすすめ


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    多くの人を悩ませる腰痛ですが、筆者も30代のころは腰痛に悩まされていました。これは、競技のためにかなりハードに鍛えてきた結果ですが、あることをきっかけに腰痛が改善し、現在はすっかりその悩みから解放されています。

    筆者がある時から始めたこととは、筋トレをする時に「できるだけトレーニングベルトを使わない」ということです。それまでは、当たり前のようにトレーニングベルトをして筋トレをしていましたが、ベルトで姿勢を支えることができなくなった結果として、背筋(脊柱起立背筋)が強くなり、腰痛にならなくなったのです。

    もちろん、結果には個人差がありますが、これは競技をしている人だけでなく、一般の方にも当てはまるケースが多くあります。実際、筆者のジムの健康管理トレーニングメンバーにも、背筋を鍛えることで腰痛が改善された方も少なくありません。腰が悪いからといって保護することばかり考えるのではなく、「あえて鍛える」ということも大切です。

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    【腰痛を改善する3つの筋トレと柔軟】急がば回れで共働筋と拮抗筋を鍛える方法

    ■年齢別背筋力の標準値




    背筋に関わることで、誰もが測定した経験があり、なじみが深いのが背筋力です。では、その標準値はどのようになっているのでしょうか?以下の一覧が、男女別・年齢別の日本人の背筋力の標準値です。

    ●男性の年齢別標準値


    10~13歳:80kg
    14~18歳:130kg
    19~26歳:145kg
    27~37歳:140kg
    38~45歳:130kg
    46~50歳:120kg

    ●女性の年齢別標準値


    10~13歳:60kg
    14~18歳:75kg
    19~26歳:85kg
    27~37歳:85kg
    38~45歳:80kg
    46~50歳:70kg

    どうでしょうか?

    筋トレをして身体・背筋を鍛えていくからには、この標準値よりも背筋力を強くしたいものですね。なお、一般的に「背筋力が強い」とされるのは、上記標準値の120%の筋力となります。

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    【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録|鍛え方もご紹介

    それでは、ここからは具体的な背中の筋肉・背筋群の鍛え方・筋トレ方法をご紹介していきます。

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    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■効果的な僧帽筋の鍛え方


    ●下からものを引く動作の筋トレ①ダンベルシュラッグ




    僧帽筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法として最適なのがダンベルショルダーシュラッグで、ポイントは以下の二つです。

    ・僧帽筋は非常に屈強な筋肉なので、腰を痛めない範囲で、できるだけ重たい重量で鍛える。

    ・僧帽筋の主動範囲は広背筋の収縮した後なので、ダンベルを引き上げたら、さらに胸を張り肩甲骨を最大に引き寄せる。

    以上の二点を意識しないと「重たいだけの腰の運動」になってしまうので注意してください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・なるべく重たい重量で鍛える
    ・最後に肩甲骨を引き寄せる
    ・斜め上前方を見て行う

    ●下からものを引く動作の筋トレ②ダンベルアップライトロー




    三角筋のダンベルトレーニングとして知られるダンベルアップライトローですが、フィニッシュポジションでより肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させることで、僧帽筋にも効果のあるトレーニングとなります。苦しいほど顎を引きがちですが、僧帽筋の収縮方向と一致する首の傾きは後ろです。苦しいときほど顎を上げるようにしてください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる


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    ■効果的な広背筋中央部の鍛え方


    ●前からものを引く動作の筋トレ①ダンベルワンハンドローイング




    自宅での広背筋中央部の鍛え方として最適な筋トレ種目がワンハンドダンベルローイングです。このトレーニングのポイントは以下の二つです。

    ・広背筋の主動範囲は僧帽筋よりも浅いので、ダンベルを下ろした時になるべく背中を伸ばす。

    ・逆に無理に最大収縮まで持ち上げる必要はないため、かなり重めの重量でトレーニングをおこなう。

    以上の二点を意識しないと「効率の悪い僧帽筋の筋トレ」になってしまうので注意してください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    ●前からものを引く動作の筋トレ②ダンベルニーベントロー




    やや難易度の高い種目ですが、動画を参考にニーベントスタイルを作ってローイングを行ってください。広背筋だけでなく脊柱起立背筋群も鍛えられるので、同時に体幹インナーマッスルも強化することができます。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

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    【背筋のダンベルトレーニング】自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方

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    ■効果的な広背筋上側部の鍛え方


    ●上からものを引く動作の筋トレ①チューブラットプル




    広背筋上側部の懸垂以外の筋トレ方法が本記事の焦点ですが、ずばり、この動画のようなチューブを使ったプルダウンがその答えです。

    真上から首の後ろに引き下ろしたり、やや斜め上方から胸に引き下ろしたり、とバリエーションをつけてトレーニングしていくとさらに効果的です。動作のポイントは引きはじめからチューブを横に引き伸ばすテンションをかけ、できるかぎり広背筋に負荷がかかり続けるようにすることです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肩幅より広く手を構える
    ・息を吐きながらチューブを引く
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    さらに数種類の広背筋チューブ筋トレについて解説したのが下の記事です。あわせてご一読ください。

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    ●上からものを引く動作の筋トレ②ダンベルプルオーバー




    大胸筋にも広背筋にも効果のある、少し変わったダンベルトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ダンベルを持ち上げるときに広背筋を強く意識し、肘をなるべく伸ばして動作することで広背筋に負荷が加わりやすくなります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・肘はなるべく伸ばす
    ・息を吐きながらダンベルを上げる
    ・広背筋を強く意識する

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    ■自宅での長背筋の鍛え方


    ●バックエクステンション




    自宅で簡単に長背筋を鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらの動画のバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしましょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・反動を使わない
    ・息を吐きながら上体を上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

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    【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

    ●ダンベルグッドモーニング




    また、やや強度の高い自宅長背筋トレーニングが、こちらのようなダンベルを使ったグッドモーニングです。長背筋はインナーマッスルなので、高負荷で鍛えることはできません。20回ほどの反復ができる軽めの重量設定で行ってください。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・絶対に反動を使わない
    ・軽めの重量設定をする
    ・反復回数を多く設定する


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    ■大円筋の鍛え方


    ●タオルプルとチューブプル


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    大円筋は広背筋の補助筋として作用する比較的小さな背筋ですが、発達すると凹凸のあるメリハリの効いた背筋となります。大円筋を単独で鍛えることは困難ですが、広背筋側部と同時に鍛える方法があります。



    大円筋を簡単に鍛えることのできるトレーニングが、タオルを使ったタオルプルです。できるだけグリップを広くしたほうが大円筋には効果的ですので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。

    また、タオルプルを発展させたのがチューブプルで、より高負荷で大円筋を鍛えることが可能です。このほかにも、大円筋を鍛える方法がいくつかありますが、詳しくは下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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    【大円筋の鍛え方】広背筋の補助筋を筋トレしてメリハリのある逆三角形ボディーを目指す


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    ■菱形筋群の鍛え方


    ●僧帽筋を補助する深層筋の筋トレ方法


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    菱形筋群は僧帽筋の深層に位置するインナーマッスルで、僧帽筋の作用を補助するとともに上背部の姿勢の維持にも強く関わっています。このため、この筋肉を鍛えることで腕を引き寄せる力が向上するだけでなく、猫背や肩こりの解消にも効果が鍛えできます。

    菱形筋群は僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えて生きますが、腕を斜め下から引き上げる軌道を作るように姿勢をとり、軽めの重量でゆっくりとした動作で20回前後のハイレップセットを行なうことで鍛えられます。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    【菱形筋群の鍛え方】上背部深層筋の筋トレ方法とストレッチ方法を詳しく解説


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    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各背筋の筋トレ種目(自重&ダンベル)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー


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    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム


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    ■独創的な背筋トレーニング


    ●机を使って行う斜め懸垂




    懸垂バーがなくても、自宅にある机などを流用することで斜め懸垂を行い、広背筋を鍛えることが可能です。通常の懸垂と比べて負荷が軽くなりますので、動作をゆっくりと行い効かせるようにするとよいでしょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・ゆっくりとした動作で行う
    ・息を吐きながら身体を上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

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    【斜め懸垂】自宅での効果的なやり方|適切な負荷回数設定やおすすめ器具と机やタオルの流用

    ●新発想のダンベルトレーニング




    広背筋上部は「上から物を引く」というのが主な働きのため、ダンベルなどのウエイトトレーニングではなかなか鍛えることができません。しかし、最近、海外で話題になりつつある「デクライン・ワンハンドローイング」というダンベルトレーニングは斬新な発想で、ダンベルで広背筋上部を鍛えることが可能になっています。

    下記の記事では、その新しいトレーニングの方法などを動画とともに詳しく解説しています。

    【発想の筋トレ】懸垂なみに広背筋に効果的な新ダンベル種目

    ●タオルを使って広背筋を鍛える方法


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    どこの家庭にでもあるタオルを使って広背筋を鍛える方法というのもあります。下記の記事は、その具体的なやり方を動画をまじえて解説したものです。是非ご参照ください。

    【広背筋をタオルで鍛える方法】チューブを使ったさまざまな筋トレ方法・鍛え方も解説

    ●背筋を鍛える腕立て伏せ




    背筋を鍛えることができる、驚異的な腕立て伏せの動画がこちらです。下記の記事では、このブリッジ腕立て伏せについて詳しく解説しています。

    背筋を鍛えられる腕立て伏せ|驚異的なブリッジプッシュアップを解説

    また、さらに多くの背筋を鍛える腕立て伏せは下記の記事にまとめました。

    【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

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    ■自宅での背筋トレーニングプログラム


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    ここまでは、自宅で行える背筋の筋トレメニューをご紹介してきましたが、実際のトレーニングにあたって重要なのは、それら筋トレメニューをどのような順番で組み合わせてプログラムを組むか、ということです。

    筋トレの基本として、トレーニングの順番は「高重量・複合関節運動」からはじめ「低重量・単関節トレーニング」で仕上げるという鉄則があります。以下に、具体的な自宅での背筋トレーニングの順番とおおよそのセット数をプログラムして例示します。

    ①斜め懸垂・ダンベルデッドリフトなど高重量・複合関節運動の種目を3セット

    ②ダンベルローイング・チューブラットプルなど中重量・複合関節運動の種目を3セット

    ③ダンベルシュラッグ・バックエクステンションなど低重量補助種目を3セット

    このような順番で筋トレプラグラムを組むのが、もっとも効率的です。

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    【筋トレの順番】高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

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    ■リーズナブルな懸垂器具


    ●懸垂ラック・簡易装置


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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

    なお、最近、人気が高まっている自宅のドア部分に取り付ける簡易懸垂装置には、下記記事のようなマルチグリップタイプとストレートタイプの二種類があります。

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    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    【背筋の自宅筋トレおすすめ器具】リーズナブルで便利な道具を厳選してご紹介

    また、下記の記事は鍛える筋肉部位別(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)にやり方の違う懸垂の種類とコツについて解説するとともに、懸垂ができない人でも確実にできるようになるプログラムをご紹介したものです。ぜひ、ご覧ください。

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    【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方


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    ■自宅筋トレにおすすめのダンベル・チューブ


    ●用途に合わせたダンベル・チューブの選び方


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    なお、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    また、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ■女性のダイエット筋トレにも効果大


    ●上半身最大の筋肉を刺激することで基礎代謝が向上する


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    背筋の筋トレは、なにも男性の筋肥大トレーニングだけに有効なわけではなく、女性のダイエット筋トレにも高い効果があります。

    僧帽筋・広背筋・長背筋群で構成される背筋群は、上半身のなかでは最大の筋肉群であり、人体最大の筋肉群である大腿筋群にも匹敵するほどの筋量があります。人によっては、大腿筋群よりも背筋群のほうが体積が大きいケースも少なくありません。

    この、人体最大クラスの筋肉群である背筋群をトレーニングすることにより筋肉痛を引き起こした場合、その回復のために数日間にわたり基礎代謝が大幅に向上し、消費カロリーも増加します。

    つまり、背筋群を筋トレすることは、筋肥大目的でない女性にとっても、とても有効なことなのです。

    なお、これらに関する詳細な解説と、具体的な自宅筋トレメニューは下記の記事をご参照ください。

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    ■猫背矯正の自宅背筋筋トレ


    ●猫背を改善して美姿勢になる背筋トレーニング


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    近年の生活環境の利便化により、運動不足からくる背筋力の低下にともない、猫背に悩む若い人が増えてきています。特に女性に多く見られ、スタイルの低下をまねく一要因ともなっています。猫背には大きく4つの種類があり、それは「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」「腹猫背」です。以下にその主たる原因と改善方法を記載します。

    ○首猫背:うつむきでスマホを見ることが原因で急増中。スマホ習慣の改善が必要とされている。

    ○背中猫背:最も多い猫背で長時間のデスクワークなどで発生し、背筋を鍛えることで改善できるとされている。

    ○腰猫背:重労働などで発生し、長背筋の強化で改善できるとされている。

    ○腹猫背:特に女性に多いタイプの猫背で、ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)の筋力低下による骨盤の前傾により起こり、同筋肉群を鍛えることで改善されるとされている。

    猫背の原因と改善方法は以上のようになります。一つ目の首猫背をのぞく「背中猫背」「腰猫背」「腹猫背」に効果の高いとされる筋トレのなかから、女性が自宅で簡単に行えるものをご紹介します。

    ・背中猫背に効果的なベントオーバーローイング




    ダンベルを使ったベントオーバーローイングは背中猫背の大きな原因の一つである広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。胸を張り、ややお尻を突き出し背中を反らせた「ニーベントスタイル」を使って、肘を開かずにダンベルを引き寄せます。20回×3セットを一日おきに行なうとよいでしょう。

    ・背中猫背に効果的な膝つき腕立て伏せ




    背中猫背の改善には、背中を鍛えるだけでは十分ではありません。背筋の拮抗筋(逆の働きをする筋肉)である大胸筋も鍛えることにより上半身の前後の筋力バランスをとることも大切です。上の動画は女性でも簡単に行うことができる「膝つき腕立て伏せ」です。上記のベントオーバーローイングと交互に1日おきに20回×3セットを行なうとよいでしょう。

    ・腰猫背に効果大なバックエクステンション




    長背筋が弱ると腰猫背を引き起こすとされていますが、その筋肉を自宅で鍛えるのに最適なトレーニングがバックエクステンションです。最大の注意点は反動を使わずにゆっくりと動作をすることです。反動を使うとかえって腰を痛めてしまうので気をつけてください。1日おきに20回×3セットが目安です。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・絶対に反動を使わない
    ・息を吐きながら身体上げる
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    ・腹猫背に最適なブルガリアンスクワット




    ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉=大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および大臀筋=お尻の筋肉を効果的に鍛えられるブルガリアンスクワットをすることで、腹猫背が改善されるとされています。動作のポイントは膝をつま先より前に出さないことで、これは膝を痛めないために重要なことです。やや斜め後に腰をおろすイメージで行ってください。一日おきに片足10回ずつ×2~3セットを行ないましょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・膝をつま先より前に出さない
    ・胸を張り背中を反らせる
    ・やや斜め後ろに腰を下ろす

    ●女性のための背筋トレーニング


    下記の記事は、女性のための自宅背筋トレーニングを詳細に解説したものです。背筋を鍛えると、猫背・肩こり・腰痛が改善されるだけでなく、背中が引き締まるとともに姿勢も美しくなり、まさに一石五鳥です。

    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ


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    ■細マッチョになる背筋トレーニング


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    本記事では、主に男性の筋肥大トレーニングを前提に解説を行っていますが、最近は細マッチョと呼ばれる細くしまった筋肉質の体型を目指す男性も少なくありません。その細マッチョ体型になるための背筋トレーニングのポイントを解説したいと思います。

    ①高負荷で僧帽筋を刺激しない:僧帽筋を高負荷で鍛えると、横から見て分厚い上半身になります。あまりに上半身が分厚いと、いわゆる細マッチョ体型とはかけ離れてしまいます。細マッチョを目指して背筋トレーニングをする場合は、僧帽筋に高負荷がかかるデッドリフト系種目やショルダーシュラッグ系種目は行わないほうがよいでしょう。

    ②広背筋側部を刺激しない:広背筋側部を鍛えると、筋肉が横に大きくせり出し、いかにも筋トレで鍛えた身体つきになります。細マッチョ体型で重要なスリムさが失われてしまいますので、広背筋側部をあまり刺激しないようにするのが細マッチョ筋トレのポンとです。具体的には、広背筋側部に負荷がかかる順手・ワイドグリップで腕を引く動作を避け、逆手やパラレルグリップで脇をしめて動作をするようにするとよいでしょう。

    ③高負荷・低反復回数は避ける:8~10回前後の反復回数で限界がくる、高負荷・低反復回数のトレーニングでは、よく筋肥大する速筋FGタイプの筋繊維を刺激します。細マッチョ筋トレは、15回前後の反復回数で限界がくる負荷・重量設定で行い、速筋FOタイプの筋繊維を鍛えて筋密度を上げ、キレのある引き締まった背中を目指しましょう。

    なお、さらに詳しく具体的な細マッチョになる背筋のトレーニング方法は、下記の記事をご参照ください。

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    【細マッチョになる背筋の鍛え方】筋肥大させずにキレのある引き締まった背中を作る自宅筋トレ

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    ■背中の筋肉・背筋群のチューブ筋トレ


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    自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングだけでなく、ジムでのバーベル・マシン筋トレといったウエイトトレーニングの後の背筋の仕上げ・追い込みトレーニングとして最適なのがトレーニングチューブを使用したチューブトレーニングです。

    トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が強くなる漸増負荷と呼ばれる特性があり、限界まで筋肉を追い込むのに適しているのです。主な背筋の部位別のチューブトレーニングは以下の通りです。

    ●広背筋側部




    広背筋側部に効果の高いチューブトレーニングがチューブラットプルです。

    ●広背筋中央部




    広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベントオーバーローです。

    ●僧帽筋




    僧帽筋に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。

    なお、さらに詳しい背筋のチューブトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    【背筋のチューブトレーニング】自重やダンベルの筋トレ後の仕上げや追い込みに最適な鍛え方


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    ■背筋のストレッチ方法


    ●トレーニング前後に最適




    背筋は大きな筋肉群なので、トレーニングの前にストレッチを行い、十分にウォーミングアップした状態でなければ筋肉全体を効率的に刺激することが難しい部位です。この動画のようなストレッチをトレーニング前に行うことを推奨します。

    また、トレーニング後にも同様のストレッチを行うことで疲労物質の排出が促進され、次のトレーニングにむけての回復がスムーズになります。

    ●肩こり予防にもおすすめ


    肩こりを持っている人は、トレーニング以外の日常生活のなかでも随時ストレッチを行うことで、背筋群の血行がよくなり、肩こりの予防や緩和に非常に効果があります。

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    ■ジムでの基本背筋トレーニング


    本記事は、自宅での背筋トレーニングについてご紹介してきましたが、最後に、公共のジムなどでトレーニングをする際におすすめのバーベル&マシントレーニングの基本種目をご紹介します。

    ●筋トレBIG3の一つデッドリフト




    筋トレBIG3の一つとされ、背筋群に爆発的な強度の負荷を加えられるのがデッドリフトです。最大の注意ポイントは、全動作中通じて絶対に背中を丸めないということです。背中を丸めたフォームでおこなうと、かなりの高確率で腰を痛めますので中止してください。胸を張り背中を反らせ、ややお尻を突き出し上を見るのがフォームを作るポイントです。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り背中を反らせる
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・上を見ながらバーベルを上げる

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    【デッドリフト完全版】効果的な正しいフォーム・グリップ・種類|平均重量や世界記録も紹介

    ●背筋全体に効果的なニーベントロー




    僧帽筋と広背筋(中央部)の両方に効果の高いバーベルトレーニングがニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張り、背中を反らせ、ややお尻を突き出したニーベントスタイルを作り、バーベルをヘソにむけて挙上します。顎を上げ、斜め上前方を見るようにすると良い姿勢が作れます。また、膝関節を痛めないためにも、膝はつま先より前に出さないように気をつけましょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り前を見る
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    ●広背筋に効果の高いラットプルダウン




    ケーブルマシンを使ったラットプルダウンは広背筋のなかでも上部側面に効果が高く、逆三角形ボディーを作る上で重要な種目です。胸を張り、背中を丸めないように留意しましょう。背中が丸まると広背筋ではなく上腕で引くことになり、腕のトレーニングとなってしまいます。また、フィニッシュではやや上を見ながら肩甲骨を寄せ、完全に広背筋を収縮させるようにしてください。



    また、この動画のようにパラレルグリップでラットプルを行うと僧帽筋や広背筋中央部に負荷が強くかかります。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り上を見る
    ・息を吐きながらケーブルを引く
    ・最後に肩甲骨を寄せる

    ▼関連記事

    【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

    ●僧帽筋と広背筋中央部に効果的なケーブルロー




    ケーブルローは僧帽筋と広背筋中央部に効果の高いケーブルマシントレーニング種目です。よくあるケースとして、高重量を扱おうと、反動を使い状態を大きく倒して行う方を見かけますが、そのやり方では刺激と負荷が太ももと脊柱起立背筋に逃げてしまうので、反動は使わず目標のターゲットにしっかりと効かせるようにしましょう。

    ◆当ジムで実施・指導しているポイント

    ・胸を張り斜め上を見る
    ・息を吐きながらケーブルを引く
    ・最後に肩甲骨を寄せる

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    【ケーブルローイング】背筋のケーブルマシントレーニング|6種類のやり方を解説

    【胸筋・背筋の収縮方向と首の連動屈伸】胸や背中の筋肉を効率的に鍛える方法

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    ■ジムでの背筋トレーニングプログラム


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    自宅トレーニングの項目でも述べましたが、筋トレメニューを把握したら、そのプログラムの組み方・実施する種目の順番を理解することがとても大切です。ジムトレーニングでも、「高重量・複合関節種目」→「低重量・単関節種目」という順番は同じです。以下に、具体的なジムでの背筋トレーニングのプログラムを例示します。

    ①デッドリフト・ベントオーバーローなど高重量種目を3セット

    ②ラットプル・ケーブルローイングなどの中重量種目3セット

    ③ダンベルローイング・シュラッグなどの仕上げ種目を3セット

    このようなプログラムが効率的です。

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    ■背筋の筋トレ種目一覧


    背筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

    懸垂(チンニング)
    デッドリフト
    バーベルグッドモーニング
    バーベルベントオーバーロー
    Tバーローイング
    ラットマシンプルダウン
    ケーブルローング
    ショルダーシュラッグ
    ダンベルショルダーシュラッグ
    ダンベルデッドリフト
    ダンベルベントオーバーロー
    ダンベルローイング
    バックエクステンション
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリバースフライ


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    ■背筋群の共働筋や拮抗筋を鍛える方法


    背筋群の構造や鍛え方がわかったら、それだけでなく、その共働筋や拮抗筋の構造と鍛え方も知り鍛えていきたいものです。結局、身体は全体的にバランスよく鍛えていかなければ、身体能力としても、外見としても向上していきません。

    ●背筋群の共働筋


    ・上腕二頭筋の鍛え方


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    背筋群と連動して上半身の引く動きをしているのが、共同筋の上腕二頭筋(力こぶの筋肉)です。上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋肉部位から構成されており、それぞれに鍛え方や回旋方向が違います。下記の記事は、その上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について詳細に解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【上腕二頭筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

    ●背筋群の拮抗筋


    ・大胸筋の鍛え方


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    背筋群や上腕二頭筋で構成される「上半身の引く筋肉グループ」の拮抗筋として作用しているのが、上半身の押す筋肉グループの大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕三頭筋(腕の筋肉)です。これらの拮抗筋を鍛えることで、さらに背筋群が発達してきます。以下に、各筋肉部位の詳しい鍛え方に関する記事をリンクしますので、どうぞ、ご一読ください。

    ・大胸筋の鍛え方


    【大胸筋の鍛え方完全版】自宅筋トレ(自重&ダンベル)からジム筋トレ(バーベル&マシン)まで完全解説

    ・三角筋の鍛え方


    【三角筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

    ・上腕三頭筋の鍛え方


    【上腕三頭筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

    ■筋トレ効果を高める食事とサプリ


    ●背筋を鍛えたら十分なタンパク質を食事で摂る




    なにも背筋のトレーニングにかぎったことではありませんが、筋トレをしたらそれだけで終わらず、筋肉の回復と成長に必要なタンパク質をしっかりと摂取しましょう。タンパク質摂取を怠ると、せっかくのトレーニングが無駄になります。

    具体的には、男性の場合で体重1kgあたり2g前後の純タンパク質を、女性の場合で体重1kgあたり1g強の純タンパク質を摂取することを目安としてください。なお、概算ですが、純タンパク質1gの5倍の重量がタンパク質食品の重さになります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

    そして、上記のタンパク質を摂取した上で、筋肥大目的やダイエット目的などの目標に応じて炭水化物と脂質の摂取量を加減して、摂取カロリーを設定しましょう。

    筋トレと食事に関する科学的で詳細な解説は、別途下記リンク記事をご覧ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ●筋トレの効果を高めるサプリメント




    筋トレと併用するサプリメントとして、まずおすすめしたいのがプロテインです。一般的に一度に食事から消化吸収できる純タンパク質は30gです。

    上で解説したように、体重70kgの男性の場合、一日に140g程度のタンパク質を摂取する必要がありますが、30g×一日三食では必要量を補いきれません。そこで重宝するのがプロテインで、一食あたり約30gの純タンパク質が含まれているので、食間に一日二回プロテインを飲めばよい計算になります。

    筋トレの効果を高めるためには、プロテインのほかにBCAA(分岐鎖アミノ酸)、クレアチン、ビタミンミネラル、カルニチンなどもおすすめです。筋トレとサプリメントに関する詳細は下記リンク記事をご参照ください。

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    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    ●筋トレと食事に関する人気記事集


    これまで数多く執筆した、筋トレと食事に関する記事のなかでも人気のものを以下にリンクしておきますので、ぜひ、ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの朝食】簡単調理の冷凍食品や簡易蛋白食をご紹介

    【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適

    【筋トレは空腹時か満腹時か】適度な糖質摂取をして行うのが正解

    【筋トレ前後のコンビニ食事】おすすめの食品と飲料をずばり解説

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    ■おすすめの背筋トレーニング記事集


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    最後に、これまで数多く執筆してきた背筋トレーニングの記事のなかから、特におすすめの記事を厳選して下記に紹介します。是非ご活用ください。

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    【背筋の部位別筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説

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    【自宅での背筋の鍛え方】自重とダンベルだけで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛える筋トレ6選

    【背筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

    【背筋の鍛え方初心者編】自重やダンベルを使った自宅での広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ方法解説

    【背筋の自重トレーニング】自宅での高負荷・効果的な筋トレ方法|懸垂だけでなく腕立て伏せも


    なお、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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