トライセプスプレスダウンの握り方による上腕三頭筋の長頭・内外側頭に対する効き方の差異

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    上腕三頭筋を鍛える代表的な筋トレ種目である「ケーブルトライセプスプレスダウン」のグリップの握り方やケーブルアタッチメントの形状による、上腕三頭筋・長頭・内側頭・外側頭に対する効き方の差異について解説します。この差異を知ることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能になります。


    ■上腕三頭筋の構造と働き


    長頭・内側頭・外側頭から構成され肘関節から先を伸展および上腕を内転させる


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    こちらの画像が上腕三頭筋の3つの部位を現したもので、唯一、肩甲骨に付着している部位(赤色)が長頭です。そして残りの2つの部位のうち外側の部位(黄色)が外側頭、内側の部位(緑色)が内側頭です。この3つの部位が共働して肘関節から先を伸展および上腕を内転させますが、部位によりその2つの働きに占める比率はかわってきます。

    唯一、肩甲骨に付着している上腕三頭筋長頭(赤色)は、上腕の内転(肘を伸ばした状態で横から下に上腕を下ろす動き)に大きく関わっています。そして、外側頭と内側頭は肘から先を伸展させる働きに大きなウエイトを占めています。

    トライセプスプレスダウンの具体的動作で表現すると、動作の最後の押し込みに強く関与するのが上腕三頭筋長頭(赤色)、肘を閉じた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋外側頭(黄色)、肘を開いた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋内側頭(緑色)となります。

    それでは、次の項目からは上腕三頭筋長頭・外側頭・内側頭それぞれに効果の高いプレスダウンのケーブルアタッチメントについて解説していきます。

    ■上腕三頭筋長頭を鍛えるプレスダウン


    ●ロープタイプのケーブルアタッチメントが最適


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    上腕三頭筋長頭を鍛えるために最適なケーブルアタッチメントがこちらのようなロープタイプのアタッチメントです。ロープを保持し肘を伸展させていき、フィニッシュのポジション(肘がほぼ伸びた状態)で両側へ押し広げるように力を加えるように動作します。最後の押し広げる動作はかなりきつい動きになりますので、重量設定はこの最後の動きがきちんとできる軽めの重量に設定してください。



    こちらの動画がロープを使ったプレスダウンの様子です。

    ■上腕三頭筋外側頭を鍛えるプレスダウン


    ●アタッチメントを縦に握り動作する


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    上腕三頭筋外側頭を効果的に鍛えるためには写真のような縦に握るケーブルアタッチメントを使用します。



    こちらが、縦にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。

    ■上腕三頭筋内側頭を鍛えるプレスダウン


    ●アタッチメントを横に握り動作する


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    上腕三頭筋内側頭を効果的に鍛えるためには写真のような横に握るケーブルアタッチメントを使用します。



    こちらが、横にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。

    ■上腕三頭筋長頭を鍛えるもう一つのプレスダウン


    ●ストレートアタッチメントを逆手に握り動作する


    最後に、やや特殊なトレイセップスプレスダウンの方法をご紹介します。



    この動画のように、ストレートタイプのケーブルアタッチメントをリバースグリップ(逆手)で保持して動作を行うことで、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。肘が伸びきった状態で上腕三頭筋長頭が最も収縮することはロープでのプレスダウンと同様です。最後まで押し切れる軽めの重量設定で、フィニッシュの動作を重視して行ってください。

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    ■ケーブルアタッチメント完全解説


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    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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