【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

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    ベンチプレスはバーベル筋トレで最も人気が高く、ベンチプレスだけで全日本大会や世界大会などの公式競技もあります。また、ベンチプレスには通常の種目以外にも数多くのバリエーションがあり、その種類により効果のある筋肉部位も異なってきます。


    ■ノーマルベンチプレス


    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にまんべんなく効果がある




    競技種目にもなっているノーマルベンチプレスは、競技規定によればグリップ幅が81cm、ベンチは床と平行、ベンチの高さは床から42~45cmで行います。

    トレーニングとして行うノーマルベンチプレスはここまで厳密ではありませんが、グリップ幅が80cm前後で水平なベンチの上で行うものを指します。

    効果がある筋肉部位は、大胸筋全体を中心として、三角筋と上腕三頭筋となります。上半身の押す筋肉グループの基本バーベル種目と言えるでしょう。

    また、ノーマルベンチプレスは多くのトレーニーにとって100kgの挙上が目標ともなり壁ともなります。下記の記事では、ベンチプレス100kg挙上を確実に達成するためのメニュープログラムを詳しく紹介しています。

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    ■インクラインベンチプレス


    ●大胸筋上部と三角筋に特に効果が高い




    こちらのようなインクラインベンチを使用して行うインクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋にも強い負荷がかかります。

    盛り上がりのメリハリのある胸回りを目指す場合には必須の種目です。

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    ■デクラインベンチプレス


    ●大胸筋下部を集中的に鍛えることができる




    デクラインベンチプレスは大胸筋下部を集中して鍛えることのできる種目です。

    大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積が大きな部位なので発達すると大胸筋全体のボリュームが一気に増します。

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    ■ナローグリップベンチプレス


    ●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的




    ナローグリップベンチプレスでは大胸筋の内側を中心として上腕三頭筋も集中して鍛えることができます。

    時々は、下記のようなトライセプスバーを使って行うと刺激が変化するのでおすすめです。

    IROTEC(アイロテック) レギュラートライセプスバー

    IROTEC(アイロテック)オリンピック トライセプスバー

    ■ワイドグリップベンチプレス


    ●ノーマルベンチプレスの挙上重量を伸ばすのに有効




    ワイドグリップベンチプレスでは、大胸筋が最大伸展した位置での筋力を鍛えることが可能です。このため、ノーマルベンチプレスの挙上重量を向上させるためには非常に有効な種目となります。

    ■足あげベンチプレスとフロアーバーベルプレス


    ●刺激を逃がさずストリクトに大胸筋に効かせられる




    足あげベンチプレスはブリッジが組めないので、大胸筋に対してストリクトな負荷をかけることができます。足先を膝より下にすると軽いブリッジが組めてしまうので、足先は必ず膝より上にあげて行ってください。



    また、通称「寝差し」とも呼ばれるフロアーバーベルプレスも足あげベンチプレスと同様の効果があります。

    ■ベンチプレスが強くなる食事サプリメント


    ●タンパク質豊富な食事とプロテイン・BCAA・クレアチンも摂りたい


    プロテインのパッケージ形態など

    ベンチプレスを強くしていくためには、タンパク質の豊富な食事を心がけることはもちろんですが、やはりサプリメントを摂取していったほうがはるかに効率的です。以下に食事やサプリメントに関する記事をリンクしましたので、ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー最新版】摂取タイミング・食事制限と増量期・具体的レシピなど全解説

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