【上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法

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    上腕三頭筋短頭は馬蹄型(Uの字)の美しい凹凸のある腕を作る上で重要な筋肉部位です。その鍛え方を、自宅筋トレ=自重・チューブ・ダンベルとジム筋トレ=バーベル・マシンのそれぞれから厳選してご紹介します。

    ■上腕三頭筋の構造と作用と特徴


    ●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる


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    上腕三頭筋は、大きくは長頭と短頭に分けられ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けられます。長頭と短頭の特徴を一言であらわせば、「腕の太さに関わる長頭・腕の形に関わる短頭」となります。その作用は以下の通りです。

    ○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

    ○上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展の主働筋

    ○上腕三頭筋内側頭:外側頭の補助

    上腕三頭筋内側頭はインナーマッスルに使い特性の筋肉部位で、上腕三頭筋外側頭を補助する働きをします。ですので、筋トレでは上腕三頭筋外側頭を鍛えるなかで同時に鍛えられます。

    また、上腕三頭筋長頭は上腕の内転(腕を横に閉じる)作用があるため「脇を閉め肘を閉じて」動作をすることがポイントなのに対して、上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)は「脇を閉めず肘をやや開いて」動作をすることがポイントになります。

    ■自宅で上腕三頭筋短頭を鍛える方法


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重)




    自重で上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適なのが、親指と人差し指で菱形を作って構えるダイヤモンド腕立て伏せです。

    この手の構えにより、手首への負担を軽減するとともに、やや肘の開いた適切な軌道になります。

    ●チューブフレンチプレス




    チューブフレンチプレスは、腕立て伏せ系トレーニングの仕上げにも最適な種目で、肘を伸ばす(トライセプスエクステンション)というよりも、やや肘を開き気味にして拳を押し上げる意識をすることが上腕三頭筋短頭に効かせるポイントです。

    ●チューブプレスダウン




    チューブプレスダウンは、手の平が下に向いた状態で動作することにより上腕三頭筋短頭を集中的に鍛えることができます。

    手の平が向かい合うように構えると、上腕三頭筋長頭に負荷が逃げてしまうので注意してください。

    ●ダンベルトライセプスプレス




    ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスのダンベル保持を逆手で行う種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果的で、二次的に大胸筋上部にも有効な種目です。

    ●ダンベルフレンチプレス




    ダンベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。

    ■ジムで上腕三頭筋短頭を鍛える方法


    ●ナローグリップバーベルベンチプレス




    上腕三頭筋短頭に効果の高いバーベル種目が、クローズグリップベンチプレスです。肘を体幹から少しだけ離して動作を行うことが、上腕三頭筋短頭に効かせるコツです。

    ●バーベルフレンチプレス




    バーベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。なお、動画のようにEZバーを使って角度をつけて保持すると、手首に負担が少なくおすすめです。

    ●ケーブルプレスダウン




    上腕三頭筋短頭を鍛えるためのケーブルプレスダウンは、手の平が下を向くようなグリップで行ってください。

    ■上腕三頭筋を筋肥大させるダンベルエクステンションプログラム


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    下記の記事は、ダンベルトライセプスエクステンション各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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