【上腕のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

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    ジムでマシンを使って 上腕を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に上腕を鍛えることが可能です。


    ■上腕の部位分けと作用


    ●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる


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    上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

    ①上腕三頭筋:上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ
    ②上腕二頭筋:上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ
    ③上腕筋:肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■上腕三頭筋のジムマシン筋トレ


    ●スミスマシンナロープレス




    スミスマシンを使ったナローグリッププレスは、シャフト自体をマシンのレールが支えてくれるため、フリーウエイトに比べ極端に手幅を狭くグリップしても行えるのが特徴です。

    大胸筋や三角筋と共働して行うコンパウンド種目なので、上腕三頭筋トレーニングの最初に行いたい種目になります。

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    【筋トレの順番】高重量複関節種目から低重量単関節種目へ

    ●ケーブルプレスダウン




    ケーブルプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えられる単関節種目として、仕上げトレーニングに最適です。

    なお、ケーブルアタッチメントの種類により上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭をそれぞれ個別に鍛えることができます。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    プレスダウンの握り方による上腕三頭筋の長頭・内外側頭に対する効き方の差異

    ■上腕二頭筋のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルカール




    ケーブルカールはフリーウエイトのカール系種目と違い、動作のどのアングルでも上腕二頭筋に負荷がかかりつづけるのでおすすめの種目です。

    なお、ストレートバーですと手首を痛めやすいのでEZバータイプのアタッチメントの使用を推奨します。

    ●カールマシン




    カールマシンは肩・肘・拳の軌道が固定されてしまうので、慣れるまではやや効かせにくい種目ですが、その反面、逃げ場なく上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

    ■上腕筋のジムマシン筋トレ


    ●ケーブルロープカール




    意外と見落とされがちな上腕筋ですが、肘の屈曲においては、上腕二頭筋以上に筋力を発揮する筋肉です。

    ロープアタッチメントを使って縦持ちでケーブルカールを行うことで鍛えることができます。

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    【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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