【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

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    自宅で簡単にできる腕立て伏せはその種類やコツ・正しいやり方・呼吸方法・回数設定を知ることで、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。ジムに通う時間がない、自宅にダンベルやベンチを置くスペースがないという方のために、効果的な種類とそのやり方とコツ(呼吸法や回数設定や負荷の増やし方など)を解説します。

    また、あわせて高強度の腕立て伏せや、通常の腕立て伏せができない女性のダイエットや高齢者の健康体力維持に効果的で簡単な腕立て伏せの種類とやり方もご紹介します。さらに、腕立て伏せの効果を高めるプロテイン・器具・アプリなども詳しく解説しています。


    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ▼腕立て伏せの基礎知識

    ■腕立て伏せの効く筋肉
    ■腕立て伏せの呼吸法
    ■腕立て伏せの回数設定
    ■腕立て伏せの負荷の増やし方
    ■腕立て伏せは毎日やっていい?
    ■腕立て伏せの消費カロリー
    ■腕立て伏せのコツを伝授
    ■筋肉部位に分けて考える

    ▼さまざまな腕立て伏せ

    ■腕立て伏せの種類とやり方
    ■女性・高齢者むけ腕立て伏せ
    ■ダイエットに効果的なプランク
    ■スポーツに効果的なプランク
    ■高強度腕立て伏せ

    ▼腕立て伏せの効果を高める知識

    ■負荷強度を倍増させる器具や方法
    ■効果を高める食事・サプリメント
    ■腕立て伏せのアプリ紹介
    ■腕立て伏せ筋トレグッズ

    ▼付録情報

    ■腕立て伏せ個別解説記事一覧

    ■腕立て伏せの効果がある筋肉


    ●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある


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    腕立て伏せの効果が身体のどの部位に効果があるかと言えば、まずは胸の筋肉・大胸筋です。そして、副次的に肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋にも高い効果があります。また、手の置き方など、やり方や種類を変えることで、大胸筋のなかでも効果がある場所が変わったり、三角筋や上腕三頭筋を優先的に効かせることも可能です。

    大胸筋の部位別や、三角筋や上腕三頭筋に効果がある腕立て伏せの種類やコツについては後ほど詳細に解説します。

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    【使う筋肉別の腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋以外に背筋・体幹・下半身も

    ■腕立て伏せの効果を高める呼吸法


    ●上がる時に吐き下ろしてから吸う




    腕立て伏せに限ったことでなく、筋トレや運動全般に言えることですが、骨格筋は呼吸の吐く時に緊張し、吸う時に弛緩します。ですので、腕立て伏せでは力を入れたい=上がる時に息を吐いて筋肉を収縮させ、元の位置に戻ってkら吸うのが最も効率的な呼吸法になります。

    また、腕立て伏せをはじめとした筋トレでは、筋肥大目的・ダイエット目的・競技目的でそれぞれ呼吸方法が異なりますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

    【筋トレの呼吸の仕方】筋肥大やダイエットから競技までケースごとに詳しく解説

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    ■目的別の腕立て伏せの回数設定


    ●筋肥大なら10回、ダイエットなら20回を目安に




    骨格筋には大きく二種類があります。それは、鍛えると筋肥大を起こす性質の瞬発筋(白筋)と、筋密度を上げる性質の持久筋(赤筋)です。

    前者は10回前後の反復で限界がくるトレーニング、後者は20回前後の反復で限界がくるトレーニングによって鍛えられます。ですので、筋肥大目的で腕立て伏せをするなら10回前後、ダイエット目的なら20回前後の回数設定が最適です。

    筋肥大目的なのに10回以上できる人は、動作をゆっくりとして一回一回の負荷を強め、ダイエット目的なのに20回できない人は、膝をついて行うなどの方法で負荷を弱めてください。

    なお、筋トレの目的別にターゲットとする筋肉の種類と、1セットの反復回数に関する詳しい情報をまとめたものが下記のものです。あわせて、ご一読ください。

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■腕立て伏せの負荷の増やし方


    ●ゆっくり動作をして効かせる




    特に筋肥大目的の場合に問題になるのが、筋力が強くなり10回はおろか何十回も反復ができるようになることです。この場合、ウエイトを背負って腕立て伏せをする方法もありますが、最も手軽なのは、極めてゆっくり動作をして、10回前後の反復で限界がくるように調整する方法です。

    特に、身体を押し上げた状態から元に戻る時に、重力に逆らいながらゆっくりと動作することを「ネガティブトレーニング」といい、筋肥大に有効な伸張性収縮=エキセントリック収縮により、高い筋肥大効果が得られます。

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    【エキセントリック収縮】筋肥大効果の高い伸張性収縮トレーニング方法を解説

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    ■腕立て伏せは毎日やっていい?


    ●回復期間がいるので毎日やるのはNG




    筋肉は腕立て伏せなどの筋トレをすると筋繊維が破壊され筋肉痛になります。そして、回復するときにより強くなったり、より引き締まったりします(前述の回数設定による)。それを超回復と呼びます。

    超回復には20代~30代前半で48時間、30代後半~40代で72時間がかかり、回復前に負荷を与えると目的とは逆に、筋肉は弱くなってしまいます。ですので、腕立て伏せを毎日やるのは間違いで、年齢による回復期間にあわせて、1週間に2~3回のトレーニングが最適です。

    ■腕立て伏せの消費カロリー


    運動カロリーよりも代謝カロリーの効果が高い




    腕立て伏せで消費される運動カロリーは、1回あたり約0.4kcalです。100回やっても40kcal(おにぎり半個分)にしかなりません。

    しかし、腕立て伏せがダイエットに効果があるのには理由があります。上述のように、腕立て伏せをすると筋肉痛になり、超回復反応が起こります。この回復に必要な代謝カロリーは数百kcalになると推測されており、運動カロリーを遥かに上回るダイエット効果があるのです。

    ■腕立て伏せができない人にコツを伝授


    ●肩・肘・手で直角を作るのが正しいやり方




    腕立て伏せができない人には2パターンがあります。1つは単純な筋力不足で、この場合は後述の「膝つき腕立て伏せ」などの強度の低い腕立て伏せバリエーションで基礎筋力を上げていかなければなりません。

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    【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法

    もう1つのパターンは、正しいやり方・コツを知らないのでできない、というケースです。上の写真が正しいフォームですが、そのように肩・膝・手で直角を作るように構えると力が無駄に逃げなくなり、意外と簡単にできるようになります。

    また、肘が常に手の真上にくるように動作することで、体重を前腕骨で支えることができるため、効率的に動作を行うことができます。このポイントを押さえるだけで、腕立て伏せができなかった人ができるようになるケースもありますので、是非チャレンジしてみてください。

    ■大胸筋を四つの部位に分けて考える


    ●部位別に腕立て伏せの種類をかえて鍛えると効果的



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    腕立て伏せで鍛える第一のターゲットになる筋肉が胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は大きく「上部」「下部」「外側」「内側」に分けて考えることができ、そして、それぞれに適した腕立て伏せのやり方がありますので、ここからは部位別に効果的な腕立て伏せの種類とそのやり方のコツを解説していきます。

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    ■腕立て伏せの種類とやり方



    ●大胸筋全体に効果のある基本的な腕立て伏せ


    基本的な腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全体に効果的です。まずは、正しいやり方とコツを覚えましょう。

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    この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

    手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この写真のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

    ノーマルの腕立て伏せの動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

    【腕立て伏せ】大胸筋の自重トレーニング

    ●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なナローポジション


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    こちらの図のように狭い手幅で腕立て伏せを行うと、大胸筋の内側と上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。動作のコツは肘を開かないことがコツです。通常の腕立て伏せに次いでおすすめのやり方です。ボールなどに手を置くと手首に負担がかかりません。

    手首への負担を減らすために、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うことを推奨します。ナロー腕立て伏せ(別名:ダイヤモンド腕立て伏せ)の動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

    【ダイヤモンド腕立て伏せ】上腕三頭筋の自重トレーニング

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    【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的な腕立て伏せのやり方

    【腕を太くする腕立て伏せ】ダンベル+チューブでの仕上げトレーニングもアームレスラーが解説

    ●大胸筋外側と三角筋に効果的なワイドポジション




    ナローポジションとは逆に、ワイドに手を構えると、大胸筋外側と三角筋に強い刺激を与えることができます。動作のポイントは反動を使わないことがコツです。反動を使うと、三角筋に過剰な負荷がかかり、肩関節損傷の原因となります。

    ●大胸筋上部に効果的な足あげ腕立て伏せ


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    この図のように、足を台などの上において腕立て伏せを行うと、大胸筋上部に強い刺激が与えられます。動作のコツは、お腹を突き出さないことです。お腹を突き出すと、刺激が大胸筋の下方向に逃げてしまいます。どちらかと言えば、すこし腰を上に曲げるくらいのほうが、大胸筋上部には効果的です。

    足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

    【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部の自重トレーニング

    ●大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なリバースプッシュアップ


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    こちらの図のようなリバースプッシュアップは大胸筋下部と上腕三頭筋に強い刺激を与えられます。動作のコツは、肘を開かないことです。



    また、この動画のように、椅子を二つ使用することで、さらに強度の高いリバースプッシュアップの一つ「ディップ」を自宅で行うことが可能になります。

    ●前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ




    大胸筋の共働インナーマッスルである前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。

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    ■女性や高齢者むけの腕立て伏せ


    ●普通の腕立て伏せができない人でも簡単にできる膝つき腕立て伏せ



    こちらの動画のような膝つき腕立て伏せは強度が低く、普通の腕立て伏せができない女性のダイエットや高齢者の健康体力維持におすすめです。

    深く身体を下ろさなくても、大胸筋を中心に上腕三頭筋にも効果がありますので、無理のない稼働範囲でトレーニングを行うとよいでしょう。

    ダイエットや健康体力維持に効果的な反復回数は20回です。浅めの動作でもよいので、回数をこなすことを目標にしてください。



    また、こちらの写真のように、家具などに手を置く「斜め腕立て伏せ」も強度が低く、体力に自身のない女性や高齢者むきです。

    なお、腕立て伏せだけでなく、背筋や足腰を自宅で簡単に鍛えることのできる自重トレーニングに関して、下記の記事にまとめましたのでご参照ください。

    【健康のための筋トレ】高齢者や産後女性の体力増進・維持におすすめの3つの種目

    ■ダイエットに効果的なプランク


    ●体幹も鍛えられ一石二鳥



    こちらの動画は腕立て伏せの一種で体幹トレーニングに分類されるプランクです。

    プランクは普通の腕立て伏せと違い、身体を上下させるトレーニングではなく、姿勢を維持することで大胸筋だけでなく、腹筋や背筋などの体幹インナーマッスルを鍛えることができます。

    このトレーニング方法では筋肉は肥大することなく、筋密度が向上するだけなので女性のダイエットに最適です。

    目安として30秒停止を目標にするとよいでしょう。

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    また、こちらの写真のようなサイドプランクは身体の側面に効果があり、ダイエットでのウエスト引き締めにおすすめです。目安はやはり30秒の静止です。

    ■スポーツ補助に効果的な上下運動プランク


    ●体幹の強化に最適な種類



    こちらの動画のような上下運動を組み込んだプランクは、ダイエットだけでなくスポーツ補助としての体幹強化に効果的です。

    体幹トレーニングをすると、ゴルフ、テニス、野球、サッカーなどあらゆるスポーツに効果的ですので、ぜひ、実施してみてください。目安としては、20回の反復動作を目標にしてください。

    なお、体幹トレーニングの種類ややり方は多岐にわたるため、さらに詳しく知りたい方は、下記のリンク記事をご参照ください。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットからスポーツ|自重から器具トレまで全紹介

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    ■高強度腕立て伏せの種類とやり方


    ●体幹も同時に鍛えるバランスボール腕立て伏せ




    こちらの動画のように、バランスボールの上で腕立て伏せを行うと体幹も同時に鍛えることができます。かなりハードなトレーニングですが、効果はかなり高いと言えます。

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    バランスボール2個を使った腕立て伏せの強度がきついと感じる方は、上の図のようにバランスボール1個に足を乗せることで、体幹を鍛えながらの腕立て伏せができます。

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    また、この図のようにバランスボールに手を置くと、バランスボールの反発力が補助になり、腕立て伏せが苦手な女性などでも簡単に取り組むことが可能です。

    なお、バランスボールはホームセンターなどで安価なものも入手可能ですが、このトレーニングではかなりの圧力がバランスボールにかかるので、スポーツブランド製のアンチバーストタイプものがおすすめです。

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    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    【大胸筋のバランスボール筋トレ】強度・部位別に5種類の腕立て伏せと仕上げ2種目をご紹介

    ●背筋も同時に鍛える腕立て伏せ




    こちらの画像のように、腕立て伏せの動作のなかに、ダンベルを片手づつ交互に持ち上げる動作を加えると、本来腕立て伏せでは鍛えることのできない背筋(広背筋・僧帽筋)なども鍛えることができます。



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    【プッシュアップロー】上半身全ての筋肉に効果がある自重×ダンベルのハイブリッド筋トレ

    腕立て伏せのかわりに、ベンチ類を併用したプランクをしながらダンベルを引き上げるトレーニングもあります。このトレーニングでは、腕立て伏せやプランクでは鍛えることのできない背筋まで鍛えられるだけでなく、体幹も同時にトレーニングできます。



    また、手の置き場所を広くし、180度開いて構えることで、腕立て伏せなのに広背筋を刺激することも可能です。ぜひ、チャレンジしてみてください。さらに詳しく背筋を鍛える腕立て伏せに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

    ●三角筋と上腕三頭筋に非常に効果の高い逆立ち腕立て伏せ




    逆立ちの状態で腕立て伏せを行う逆立ち腕立て伏せは、三角筋と上腕三頭筋の筋肥大に非常に高い効果があります。しかしながら、肩と腕に全体重がかかるため、非常に高強度の上級者向けの自重トレーニングとも言えます。なお、壁などを利用して逆立ちをするとやり易くなります。

    逆立ち腕立て伏せの動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

    【逆立ち伏せ】三角筋の自重トレーニング

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    また、逆立ち腕立て伏せが難しい方は、この写真のようなパイクプッシュアップがおすすめです。詳しい動画つき解説は下記の記事をご参照ください。

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    【パイクプッシュアップ】逆立ち腕立て伏せができなくても三角筋に爆発的負荷を与えられる自重トレ

    ●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に超高強度な片手腕立て伏せ




    一般的な腕立て伏せのなかで、最高強度の腕立て伏せとなるのが、この写真のような片手腕立て伏せです。床につく手は重心をとりやすいように身体の中心に、もう一方の手は腰に置くとやりやすくなります。

    なお、片手腕立て伏せができない場合のコツとやり方、動作での注意点などは下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点

    ●米国軍式最強腕立て伏せ急降下爆撃プッシュアップ




    大胸筋のなかで最も体積が大きいのが大胸筋下部です。大胸筋下部を鍛えるために最適なのが米国軍式腕立て伏せの「ダイブボンバープッシュアップ」=「急降下爆撃腕立て伏せ」です。すくい上げるように身体を持ち上げる動作の時に、「腕を下方向に押す」大胸筋下部が主働筋となる軌道が発生します。かなりの高強度・高負荷ですが、それに見あった成果が得られます。

    ●腹筋も同時に鍛えるスパイダーマン腕立て伏せ




    こちらの動画の腕立て伏せは、「スパイダーマンプッシュアップ」とよばれる、まさにスパイダーマンの動きのような腕立て伏せです。通常の腕立て伏せの効果に加え、腹筋・背筋・下半身にも効果があります。

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    なお、さらに詳しい腹筋を鍛える腕立て伏せに関しては下記の記事にまとめました。

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    【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方を解説

    ●背筋も鍛えるブリッジ腕立て伏せ




    こちらはブリッジ腕立て伏せのやり方を示した動画です。かなりの柔軟性と筋力が要求されますが、背筋を直接的に鍛えることのできる唯一の腕立て伏せです。

    僧帽筋・広背筋などの主要背筋群のほかに、長背筋・最長筋・脊柱起立背筋といったインナーマッスルにも効果的で、二次的に三角筋後面、上腕三頭筋などの上半身の筋肉のほか、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。

    ●驚異の保持力・プランシェ腕立て伏せ




    驚異的な保持力が必要になりますが、完全に足を浮かせた状態で行うプランシェ腕立て伏せは、高強度を超えた超人的な腕立て伏せと言えるでしょう。

    ●奇跡の片手プランシェ腕立て伏せ




    ここまでくると、すでに奇跡的としか言えないのが、こちらの「片手プランシェ腕立て伏せ」です。素晴らしいですね。

    ●その他の腕立て伏せの種類


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    下記の記事は今回ご紹介しきれなかった様々な腕立て伏せに関する解説記事です。動画とあわせて、ご活用ください。

    ・インクラインプッシュアップ




    【インクラインプッシュアップ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション

    ・片足腕立て伏せ




    【片足腕立て伏せ】体幹インナーマッスルも同時に鍛えることのできるプッシュアップバリエーション

    ・クラッププッシュアップ




    【クラッププッシュアップ】爆発的動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ

    ・ヒンズープッシュアップ




    【ヒンズープッシュアップ】大胸筋全体を曲線運動で刺激する腕立て伏せ|女性にもおすすめ

    ・フロッグプッシュアップ




    【フロッグプッシュアップ】上半身だけでなく内転筋群=内ももにも効果的な腕立て伏せ

    ・グラスホッパープッシュアップ




    【グラスホッパープッシュアップ】腹斜筋と回旋筋に効果的なくびれ筋トレ=バッタ腕立て伏せ

    ・プシュアップジャンプ




    【プシュアップジャンプ】全身を一度に鍛えるバリスティックメソッドの腕立て伏せを解説

    ・360プッシュアップ




    【360プッシュアップ】アクロバティックなトルネード腕立て伏せのやり方を解説

    ・スライド腕立て伏せ




    【スライド腕立て伏せ】大胸筋を完全収縮させる最新バリエーションを解説

    ・回旋式腕立て伏せ




    【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー

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    ■腕立て伏せの負荷を倍増させる器具や方法


    ●ゆっくりとした動作で行うスロートレーニング


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    腕立て伏せを継続して行っていけば、数十回から百回ほどの反復が可能になりますが、この回数では筋肥大は望めません。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を強く逞しくしたいのならば、やはり10回前後で限界がくる負荷のかけ方をしなければいけません。

    そのようなケースで、もっとも簡単の負荷の増やし方・かけ方が「極めてゆっくりと動作をする」ということです。

    ●リュックによる負荷のかけ方


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    腕立て伏せの負荷の増やし方として、もう一つ手軽な方法が「重りを入れたリュックを背負う」というものです。この場合、肩紐はなるべく短くし、背面上部にぴったりと重りが乗るようにするとよいでしょう。

    このほかにも、足を台に乗せて腕立て伏せを行ったり最新式のプッシュアップバーを使用する方法などがあります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せの負荷を上げる方法】フォームを工夫したり器具やリュックを使うやり方

    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ■胸囲100cmを目指すなら胸郭トレーニングも行いたい




    胸囲100cmを目指すなら腕立て伏せと合わせて行いたいのが、大胸筋の土台である胸郭を広げるトレーニングです。20代前半までなら10cm、30代でも数cm胸囲が増えるとされています。その方法は下記のリンク記事にまとめました。

    【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

    ■さらに大胸筋の鍛え方を知りたければ


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    また、さらに総合的な大胸筋の鍛え方を知りたい方は、全ての大胸筋トレーニングを網羅した下記の記事をご参照ください。

    【大胸筋の鍛え方完全版】自宅筋トレ(自重&ダンベル)からジム筋トレ(バーベル&マシン)まで完全解説

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    ■腕立て伏せの効果を高める食事・サプリメント


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    「身体つくり」の三大要素は「筋トレ」「食事・栄養補給」「休養・睡眠」です。いくら腕立て伏せを頑張っても食事と休養が欠けていれば、十分な効果は得るれません。なかでも、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン・サプリメント」は非常に重要です。

    そのような、筋トレと食事とサプリメントに関する情報をまとめたのが下記の三つの記事です。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【筋トレ食事メニュー最新版】バランス・タイミング・食事制限と増量期など全解説

    ■筋トレ食事ブログ


    ●筋トレの効果を高める食事メニュー


    下記のサイト・カテゴリーは、筆者が運用するブログのなかでも人気のカテゴリーである「筋トレの効果を高める食事メニュー」です。随時更新していますので、ぜひ訪れてみて下さい。

    筋トレの効果を高める食事メニュー

    ■腕立て伏せとプロテイン


    ●目的にあわせたプロテインの種類を選ぶ




    腕立て伏せをしたら、その効果を高めるためにプロテインを飲むことをおすすめします。そして、プロテインには目的にあわせた種類と飲み方があります。

    筋肥大目的で腕立て伏せをする人には、下記のような乳清を原材料にしたホエイプロテインがおすすめです。10時や15時など食間に飲み、1日のタンパク質摂取量を上げていきましょう。

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    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    また、ダイエット目的の方には大豆を原材料にしたソイプロテインのウエイトダウンタイプがおすすめです。朝食か昼食をプロテインと置き換えるのが効果的なプロテインの飲み方です。自重トレーニングの目的別のプロテインの選び方は、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【自重トレーニングとプロテイン】筋トレしたらタンパク質補給は基本

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    ■腕立て伏せのアプリ紹介


    ●記録だけでなくプログラムも組めて便利!




    最近は、腕立て伏せのスマホアプリも盛んにリリースされており、スマホに内蔵されたセンサーで回数を測定・記録できたり、上達にあわせてより強度の高いプログラムを組めたりします。そんな腕立て伏せアプリのなかでも人気の高いものをいくつかご紹介します。

    ・一番人気のRuntastic Push-Ups


    Runtastic Push-Ups 腕立て伏せ(Android)

    Runtastic Push-Ups 腕立て伏せ(iPhone)

    ・その他の人気腕立て伏せアプリ


    腕立て伏せワークアウト(Android)

    Push Ups(Android)

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    ■腕立て伏せの効果を高める筋トレグッズ


    ここからは、付録情報として腕立て伏せの効果を高める筋トレグッズをいくつかご紹介します。

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    腕立て伏せに使用をおすすめしたいのが、やはりプシュアップバーです。手首を垂直に保ち関節を保護するだけでなく、より深く身体を下ろせることから可動域が広がり、腕立て伏せの効果を倍増してくれます。

    当ジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。使い方によっては大胸筋の上部・下部・内側を鍛え分けることが可能です。

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    【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適



    こちらの動画のアイアンチェストマスターは、大胸筋の収縮方向と逆方向に負荷を加える器具で、腕立て伏せの強度をさらに高めてくれます。

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    【アイアンチェストマスター】スライド式の最新プッシュアップバーを動画でご紹介

    また、最近は回転式のプッシュアップバーもあり、身体を押し上げながら絞りこむように大胸筋を完全収縮できるタイプもあります。ノーマル、カウンターつき、回転式、スライド式などさまざまなプッシュアップバーについての詳細は、下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高めるワンランク上の器具

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    ■腕立て伏せ個別解説記事一覧


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    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパイダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    T-プッシュアップ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    ディップ
    バランスボール腕立て伏せ
    ダイヤモンド腕立て伏せ
    ナロープッシュアップ
    プッシュアップロー
    クラッププッシュアップ
    フロッグプッシュアップ
    アーチャープッシュアップ
    ゲッコープッシュアップ
    360プッシュアップ
    プッシュアップジャンプ
    フロントプランク
    サイドプランク

    ■バランスよく背筋も鍛えたい


    ●見えない背筋こそ実は重要




    腕立て伏せでは大胸筋を中心に身体の前面の筋肉を鍛えることができます。身体の前面の筋肉は、鏡で見ることができる筋肉なので「ミラーマッスル」と呼ばれ、多くの人がまずは鍛える筋肉です。しかし、実際に筋肉量が多く、身体能力や見栄えに大きく関わるのは、自分では見ることのできない背筋群です。

    ・背筋トレーニングの王道=懸垂


    背筋を鍛えるためのトレーニングで王道とも言えるのが懸垂です。しかしながら、懸垂ができない人は意外に多いものです。下記の記事は、懸垂の種類による筋肉部位別の鍛え方と、懸垂ができない人でも確実にできるようになるステッププログラムをご紹介しています。ぜひ、ご参照ください。

    【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

    ・懸垂以外で背筋を鍛える方法


    背筋トレーニングに最適なのは懸垂ですが、懸垂をするためにはどうしても器具が必要になってきます。下記の記事は、自宅で懸垂ができる環境にない人が、それ以外の方法で背筋を鍛えるやり方について解説したものです。こちらもあわせてご覧ください。

    【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレで広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

    ●様々な全身の鍛え方


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    ・自重で全身を鍛える方法


    全身を自重トレーニングだけで鍛える方法についての詳細は下記の記事をご覧ください。

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ・ダンベルで全身を鍛える方法


    下記の記事は、自宅で行えるダンベル筋トレで全身を鍛える筋トレメニューについて詳しく解説したものです。

    【自宅ダンベル筋トレ決定版】効果ある鍛え方と一週間のメニューの組み方

    ・初心者向き部位別筋トレなら


    【部位別筋トレメニュー】効果的なトレーニング種目と一週間の組み方例

    ・徹底的に全身を鍛えるならば


    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。徹底的に全身を鍛えるならば、ぜひ、ご参照ください。

    ▼筋トレの全てはこちら


    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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