【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

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    自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・腹筋ローラー・電気腹筋マシン・究極筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめました。この記事を読めば「腹筋を割るための全てがわかる」…完全版となっています。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

    ■目次


    ■腹筋の四層構造を知る
    ■腹筋を割る体脂肪率
    ■腹筋が割れるまでの最短期間
    ■腹筋が割れる順番
    ■女性も腹筋を割ることが可能
    ■腹筋を割る筋トレ方法
    ■腹筋を割る自重・チューブトレ
    ■腹筋を割るダンベル筋トレ
    ■停滞期の腹筋トレーニング
    ■具体的な腹筋プログラム
    ■部位別に追い込む腹筋トレ
    ■基本的な腹筋の器具類
    ■腹筋ローラーとマシン
    ■腹筋を割る究極筋トレ
    ■腹筋を割る食事メニュー
    ■腹筋を割るサプリメント
    ■腹筋を割るランニング法
    ■腹筋が割れない理由

    ■腹筋の四層構造を知る


    ●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋


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    腹筋群は図のように4つの筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)から構成されています。そして、それらは折り重なるように四層構造をしています。表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋となっています。

    いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋で、この筋肉が「腹筋を割る筋トレ」の主体となります。また、腹部側面を構成している外腹斜筋と内腹斜筋も同時に鍛えることでさらに見栄えの良い腹筋になります。また、最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きをしており、腹直筋や内外腹斜筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。腹横筋が鍛えられると腹圧が高まり、全体的に引き締まった腹部になります。

    なお、腹筋群の名称と作用を一覧にすると下記のようになります。

    ①腹直筋(Rectus abdominis) 
    体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧

    ②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle) 
    肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ

    ③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle) 
    外腹斜筋の補助

    ④腹横筋(Transversus abdominis muscle) 
    下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇

    さらに詳しい腹筋群の名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【腹筋の構造と名称】鍛える前に知っておきたい名前と働き

    ■腹筋を割る体脂肪率


    ●10~15%が目安となる体脂肪率


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    よくある疑問に「どうやって腹筋を割るのか」というものがありますが、結論から言えば、「誰でも腹筋は割れている」というのが答えになります。先の解剖図を見ていただければわかるように、腹直筋はそもそも6つに割れた構造をしています。

    ですので、厳密な表現をすれば「腹筋が割れている状態を外部から見えるようにするにはどうすればよいのか」ということが「腹筋を割る」ということなのです。そして、その答えは2つです。

    1つは「腹筋の凹凸をつけるために腹筋トレーニングをする」ことであり、この手段については次の項目から詳しく述べます。もう1つは「腹の脂肪を薄くして凹凸を見えやすくする」というものです。そして、このためには腹筋の発達度合いにもよりますが、おおよそ体脂肪率を10~15%にする必要があります。その手段となる食事制限・食事メニューについても最後の項目で解説します。

    ■腹筋が割れるまでの最短期間


    ●最短で一ヶ月かかり標準で数ヶ月


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    腹筋が割れるまでの期間はどれくらいかかるものなのでしょう?これは、スタート時の腹筋の発達具合と体脂肪率によります。

    スポーツ経験があり、すでに腹筋が十分に発達しており、標準的な体脂肪率15%程度の男性の場合ですと、単純に体脂肪率を10%程度に落とすだけで腹筋が割れます。具体的には体重70kg・体脂肪率15%の場合、体脂肪量は11.25kgで、5kgの減量をすると体重65kg体脂肪率0.96%となり、計算上は完全に腹筋が割れます。

    体脂肪のカロリーは1kg9000kcalなので、トータルで45000kcalの食事カロリー制限を行えば5kg減量することができます。標準的な男性の場合、一日の摂取カロリーを半分に落とすことで一日1500kcalの減量となるので、1ヶ月あれば45000kcal=5kgの減量ができ、腹筋が割れる体脂肪率に到達します。

    もちろん、上の計算は最短期間を想定したものですので、もう少し無理なく行おうと思えば、数ヶ月かけて腹筋を割ることになります。

    ■腹筋が割れる順番


    ●上から順番に割れていく


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    では、実際、トレーニングと減量を組み合わせて行っていくことで、いったいどのような順番で腹筋が割れていくのでしょう?

    答えは、上からです。こちらの写真の男性をよく見てください。ちょうど、「腹筋が割れかけ」の状態ですが、シックスパックのうち上の一つはすでに割れており、二つ目も割れかけです。そして、下腹部に近い三つ目の腹筋はまだ割れていませんね。

    このように、腹筋は減量にともなって上から順番に割れていくのが一般的です。

    ■女性も腹筋を割ることが可能


    ●男性よりもやや大変だが確実に割れる


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    最近は、「腹筋女子」という言葉があるように、腹筋の割れた女性の人気が高まっています。男性と比べた場合、女性は体脂肪が落としにくい点で、腹筋を割ることがやや難しくなりますが、腹筋を割るためのトレーニングと減量は基本的には男性と同じです。

    上の写真は女性のフィットネス競技大会のものですが、女性も努力次第でこのように見事に腹筋を割ることが可能です。なお、下記の記事は美しく割れたシックスパックを持つ女性たちのトレーニング方法をご紹介したものです。是非、ご参照ください。

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    ▼関連記事

    【腹筋女子】美しいシックスパックを持つ女性のトレーニング方法を動画でご紹介

    ■腹筋を割る筋トレ方法と器具


    ●自重トレーニングとダンベル・チューブ筋トレを組み合わせる


    ・自重トレーニング


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    自宅でできる腹筋を割るトレーニングには「自重トレーニング」「チューブトレーニング」「ダンベルトレーニング」があります。

    「自重トレーニング」文字通り自分の体重を負荷に使って筋肉を鍛える方法で、器具が必要ないため、どこでもいつでも行うことが可能です。

    ・チューブトレーニング


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    「チューブトレーニング」は自分の体重よりも軽い負荷で鍛えることができるため、比較的強度が低く、自重トレーニングの仕上げに最適なトレーニング方法です。

    ・ダンベルトレーニング


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    「ダンベルトレーニング」はダンベルのウエイト調整により、高強度から低強度まで負荷を調整できるので非常に能率のよいトレーニング方法です。腹筋トレーニングでは、主に自重トレーニングの補強としてダンベルを追加していきます。

    なお、ダンベルを用意するのならば、40kgタイプが胸筋・背筋トレーニングにも使えるのでおすすめです。ダンベルはあとで重りだけ買い足すと割高になります。最初から一番重いセットをチョイスするのがリーズナブルです。

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    ■腹筋を割る自重筋トレ・チューブトレーニング


    それでは、ここからは具体的な「腹筋を割る自重トレーニング」とその仕上げとなる「チューブトレーニング」の種目をご紹介していきます。記載する順番・セット数で行っていけば、一日の腹筋トレーニングとして適切になるようにプログラムしています。記載されている通り、そのまま行ってください。

    ①アップがわりにフロントプランク:1セット




    腹筋トレーニングのアップがわりに最適なのが自重体幹トレーニングの代表種目である「フロントプランク」です。はじめは30秒の静止からはじめ、慣れてきたら2分ほど行うとよいでしょう。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・鼻から息を吸い口から吐く
    ・腹直筋を意識する

    ②腹斜筋のアップにサイドプランク:1セット




    フロントプランクの次に、内外腹斜筋のアップとして行ってほしいのがサイドプランクです。こちらも30秒~2分の静止をセット時間としてください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・鼻から息を吸い口から吐く
    ・腹斜筋を意識する

    ③腹直筋の基本種目クランチ:2セット




    腹直筋の基本種目となるのがクランチです。反動を使わないように気をつけて20回×2セットを行なってください。なお、腰に不安のある方は、腰部分に座布団などを折って当てておくと安心です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・動作の最後に顎を引く

    ④腹直筋下部に効果的なレッグレイズ:1セット




    クランチが腹直筋上部よりに効果があるのに対して、レッグレイズは腹直筋下部に効果がある種目です。セット中は足を床につけないようにして20回×1セットを行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・セット中は足を床につけない
    ・反動を使わない
    ・高く上げすぎる必要はない

    ⑤ダブル効果のジャックナイフ:1セット




    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・息を吐きながら手足を上げる
    ・動作の最後に顎を引く

    クランチとレッグレイズを融合させたような高強度腹筋トレーニングがジャックナイフです。かなりしんどい種目ですが、その分、効果も抜群です。20回×1セットを頑張って行ないましょう。

    ⑥腹斜筋を追い込むクランチツイスト:1セット




    自重腹筋トレーニング最後の種目は内外腹斜筋に効果的なクランチツイストです。あまり強度が高くないので、ゆっくりと効かせながら内外腹斜筋を追い込む今エージで20回×1セットを行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・身体を曲げながら息を吐く
    ・しっかりと捻る
    ・腰を浮かせない

    ⑦最大収縮まで負荷がかかり続けるチューブクランチ:1セット




    自重でのクランチと違い、最大収縮ポジション(身体を曲げきった位置)でも負荷がかかり続けるのがチューブクランチ最大のメリットです。芯まで効かせるつもりで20回×1セットを行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・動作の最後に顎を引く

    ⑧内外腹斜筋の仕上げにチューブサイドベント:1セット




    自重&チューブ腹筋トレーニングの仕上げとなるのがチューブサイドベントです。あまり強度は高くありませんので、クールダウンをかねて20回×1セットをゆっくりとした動作で行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・ゆっくりと動作をする
    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・腹斜筋を意識する

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    【チューブ腹筋トレーニング】セット中に負荷がかかり続けて効果大

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    ■腹筋を割るダンベル筋トレ


    ここからは、ダンベルを使った腹筋トレーニングをご紹介していきます。前項でご紹介した自重トレーニングを強化したものなので、先のプログラムのなかの基本種目と置き替えるようにして行ってください。

    ①クランチ強化版のダンベルクランチ:2セット




    ダンベルを保持することにより負荷を強化したクランチがダンベルクランチです。動画では起き上がり少なくなっていますが、筋力にあわせてさらに高く起き上がるようにすると効果はさらに高まります。クランチのかわりに20回×2セット行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・反動を使わない
    ・ダンベルをできるだけ高く上げる
    ・動作の最後に顎を引く

    ②レッグレイズ強化版のダンベルレッグレイズ:1セット




    先にご紹介したレッグレイズの強化バージョンと言えるのが、こちらのダンベルレッグレイズです。レッグレイズのかわりに20回×1セットを行ってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・セット中は足を床につけない
    ・反動を使わない
    ・高く上げすぎる必要はない

    ③高強度種目のダンベルトゥータッチクランチ:1セット




    腹直筋だけでなく、内外腹斜筋にも非常に高い効果のあるのがダンベルトゥータッチです。自重トレーニングのクランチツイストのかわりに20回×1セットを行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・ダンベルは動かさない
    ・足でダンベルをタッチしにいく
    ・息を吐きながら身体を曲げる

    ④サイドベント強化版のダンベルサイドベント:1セット




    ダンベルの重りを追加することでチューブサイドベントよりも強度を上げられるのがダンベルサイドベントです。チューブのかわりに20回×1セットを行なってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・ゆっくりと動作をする
    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・腹斜筋を意識する

    なお、さらに詳しいダンベル腹筋トレーニングに関しては、下記の記事にまとめましたので興味のある方はご参照ください。

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    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方


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    ■停滞期の腹筋トレーニング


    腹筋のトレーニングをある程度の期間行うと、筋肉が刺激に慣れてしまい効きにくい状況になることも少なくありません。これを停滞期と言いますが、そんな時は通常とは違う腹筋トレーニングを起爆剤的に行うことで壁を破ることができます。特に、自宅トレーニングをしている人は、単発でジムに行きマシントレーニングをすると効果的です。

    この項目では、ジムでのマシン筋トレを中心に停滞期を突破する腹筋トレーニングをご紹介します。

    ●アブドミナルクランチ




    設備の整ったジムならばアブドミナルクランチのマシンがあるので利用しましょう。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききり顎を引き、腹筋を完全収縮させてください。1セットの目安は20回です。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・最後に息を吐ききる
    ・顎を引く

    ●ケーブルクランチ




    ケーブルクランチは動作の間、常に均一の負荷がかかり続ける効率的なトレーニングです。ほぼ全てのジムにケーブルマシンがありますので、是非チャレンジしてください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・最後に息を吐ききる
    ・顎を引く

    ●トルソーツイストマシン




    設備の充実したジムなら、トルソーツイストマシンがありますので、外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングにおすすめです。反動を使わずにゆっくりとコントロールした動作で確実に効かせてください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・背すじを真っ直ぐに保つ
    ・反動を使わない
    ・ゆっくりと動作する

    ●ケーブルサイドベンド




    ケーブルサイドベンドは動作の間、常に腹斜筋に均一な負荷がかかり続ける効率的なトレーニング方法です。身体を曲げる時も伸ばす時もゆっくりとコントロールして行ってください。

    ◆動作のやり方とポイント

    ・ゆっくりと動作をする
    ・息を吐きながら身体を曲げる
    ・腹斜筋を意識する


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    ■具体的な一週間の腹筋プログラム


    ●一日の自宅腹筋プログラム


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    ここまでご紹介した腹筋の筋トレメニューをまとめると以下のようになりますので、下記メニューの合計9セットを一日あたりのトレーニング量にしてください。なお、筋トレメニューにダンベル腹筋トレーニングを加える場合は、通常の自重トレーニングのかわりに( )内のダンベル種目を行ってください。

    ・フロントプランク:1セット
    ・サイドプランク:1セット
    ・クランチ(ダンベルクランチ):2セット
    ・レッグレイズ(ダンベルレッグレイズ):1セット
    ・ジャックナイフ:1セット
    ・クランチツイスト(ダンベルトゥータッチ):1セット
    ・チューブクランチ:1セット
    ・チューブサイドベント(ダンベルサイドベント):1セット

    ●一週間の腹筋トレーニングプログラム


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    一日に行う腹筋トレーニングの内容は例示しましたが、一体どれくらいの頻度で行うのが適切なのでしょう。適切なトレーニング頻度を設定するためには、腹筋群と拮抗筋の超回復時間を理解する必要があります。

    ●超回復理論と腹筋の回復時間


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    筋トレをして身体を鍛えていく上で基本となるのが超回復理論です。筋肉は筋トレによって筋繊維が破壊され筋肉痛になります。その後、一定の休息時間を経て回復しますが、この時に筋繊維破壊前よりも強くなって回復する特性が筋肉にはあり、これ「超回復」と呼びます。そして、その特性にもとづいて「筋トレ」→「超回復」→「筋トレ」というサイクルで筋肉を強化していくメソッドを「超回復理論」と言います。

    この理論を無視して、超回復の前に筋トレをしてしまうと筋肉は強くなりません。なお、腹筋群の超回復時間は通常24時間ですので、腹筋群だけを考えれば、腹筋トレーニングは毎日行ってもよいということになりますが、実際は拮抗筋である脊柱起立背筋群の超回復時間も考慮しなくてはなりません。

    ●腹筋群の拮抗筋=脊柱起立背筋群とは


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    腹筋は体幹を屈曲させる作用がありますが、その正反対の動き、すなわち体幹を伸展させる作用があるのが脊柱起立背筋群です。このようにある筋肉と正反対の作用を持ち、一対となって作用する筋肉を拮抗筋と呼び、腹筋トレーニングをすると拮抗筋の脊柱起立背筋も同時に鍛えることになります。

    ここで、問題となるのが脊柱起立背筋の超回復時間です、人により差異が大きいのですが、およそ48~72時間の回復期間が必要です。いわゆる「腰が強い人」で48時間、「腰が弱い人」で72時間と考えてもよいでしょう。

    ●適切な腹筋トレーニングの頻度は2~3日に一度


    以上のことから、腹筋トレーニングの適切な頻度は、拮抗筋の脊柱起立背筋の超回復を考慮して2~3日に一回となります。毎日行うと腹筋は鍛えられていきますが、腰を痛めていくことになりますので、毎日腹筋トレーニングを行うのは控えたほうが無難です。

    最短で腹筋を割る効果を出したい場合でも、できるだけ腰に負担のない動作を心がけ、2日に一度の腹筋トレーニングが最高頻度と考えてください。


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    ■部位別に追い込む腹筋トレーニング


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    標準的な一日あたりの腹筋トレーニングメニューと一週間のプログラムの組み方は上の項目でくわしくご紹介しましたが、あくまでも、「標準的なメニューとプログラム」です。

    腹筋の筋肉の発達具合や脂肪のつき具合は、個人差が非常に大きく、上の標準プログラムだけでは「自分はこの部分がまだまだ」というケースもあると思われます。そこで、腹直筋上部・腹直筋下部・内外腹斜筋の3部位それぞれに効果的な腹筋トレーニングを自重・チューブ・ダンベルの各トレーニング方法から厳選してご紹介しているのが下記の三つの記事です。

    上の標準プログラムに自分なりの種目を組み込む場合の参考にしてください。

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    【腹直筋下部の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

    【内外腹斜筋の鍛え方】自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介


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    ■基本的な腹筋の器具類


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    【自宅腹筋トレーニングの基本器具】シットアップベンチ・トレーニングチューブ

    ●腹筋の筋トレにおすすめの器具類


    ・腹筋の筋トレにおすすめのシットアップベンチ


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    シットアップベンチでおすすめなのが、こちらのような角度調整が可能なタイプで、、シットアップやクランチのほかにレッグレイズもできるようにパッドが複数ついたものです。


    ・腹筋の筋トレにおすすめのトレーニングチューブ


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    トレーニングチューブは単体で買い揃えていくよりも、はじめから強度の違うチューブがセットになったものが断然リーズナブルです。また、こちらのようにグリップがついているものの方が、保持がしやすくトレーニングに集中できます。

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    ・腹筋の筋トレにおすすめのダンベル




    腹筋トレーニングのおすすめのダンベルは、表面がプラスチック加工されているようなタイプがおすすめです。自宅の床を傷つけないので、安心してトレーニングに集中することができます。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■腹筋ローラーと腹筋マシン


    ここからは、腹筋ローラーと腹筋マシンについておすすめの器具やトレーニング方法を解説していきます。また、最近話題の電気刺激による腹筋マシン=EMSマシンについても解説します。

    ●おすすめの腹筋ローラーと筋トレ方法


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    現在、数多くの腹筋ローラーがさまざまなメーカーから開発・販売されていますが、やはりおすすめは有名スポーツブランドのものです。価格としてはやや高めですがスポーツブランド品らしく重厚な作りで強度も高く、動作中に軸がブレることもないのでおすすめです。

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    なお、当ジムではアクティブウィナー製の腹筋ローラーを使用していますが、その使用感や使用方法については下記の記事で詳しくご紹介しています。

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    ●具体的な腹筋ローラートレーニング


    ・初心者向け腹筋ローラートレーニング




    初心者むけの腹筋ローラートレーニングがこちらの動画のようなものです。まずは、膝をついたやり方「膝コロ」からはじめ、徐々に強度を上げていきましょう。

    ・中級者向け腹筋ローラートレーニング




    こちらは初心者~中級者むけの腹筋ローラートレーニングを紹介している動画です。最終的には、立った位置からスタートして元に戻る方法「立ちコロ」ができるように練習しましょう。

    ・上級者向け腹筋ローラートレーニング




    こちらは上級者むけとも言える最高強度の腹筋ローラートレーニングを紹介している動画です。これができる頃には、確実に腹筋が割れているでしょう。

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    ●話題の腹筋マシン:ワンダーコアシリーズ


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    最近、とても話題になっているのが、こちらの腹筋マシン「ワンダーコアシリーズ」です。本体に内蔵されたバネが、時にはトレーニング動作の補助になり、時にはトレーニング動作の負荷として働くという斬新な発想のマシンです。腹筋運動はもちろん、胸筋・背筋といった全身の筋肉を鍛えることが可能です。




    こちらが、ワンダーコアスマートの公式動画です。ぜひ、ご参照ください。なお、ワンダーコアシリーズについては、最新のツイストを入手して試用レポートを下記の記事に詳しくまとめてあります。

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    ●EMSマシンのアブベルト


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    元祖EMS腹筋マシンと言えるのが、こちらのアブベルトです。EMSマシンとは、電気刺激によって強制的に筋肉を収縮させて刺激するという、最新のトレーニング機器です。



    こちらがアブベルトの公式動画です。どうぞご参照ください。

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    なお、アブベルトに関しては、実際に購入し使用しましたので、下記にレポート記事をリンクしておきます。是非ご参照ください。電気刺激の強度レベルにもよりますが、かなりの収縮感を感じることができました。

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    また、シックスパッド・アブベルトに関して、EMSの理論を含めて詳しく解説した記事が下記のものです。

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    ■腹筋を割る究極筋トレ


    ●効果絶大なドラゴンフラッグ




    腹筋を割るための最強のトレーニング方法と称されるのが、かのブルース・リーが発案したとされる「ドラゴンフラッグ」です。非常に強度の高いトレーニングなので、できるようになるのに努力が必要ですが、厳しいトレーニングである分、その効果も絶大であると世界中のトレーニーから絶賛されています。

    ドラゴンフラッグができるようになるためには、腹筋の筋力はもちろん、背中を真っ直ぐに保つための脊柱起立背筋群と下半身を真っ直ぐに保つための腸腰筋群を鍛えて筋力を強くする必要があります。また、動作自体のコツも大切です。このドラゴンフラッグをできるようになるためのコツと鍛え方に関してまとめた記事が下記のものです。ぜひ、ご覧になりチャレンジしてください。

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    ■腹筋を割る食事メニュー


    ●高タンパク質低カロリーが基本


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    鍛えた腹筋を外部から見えるようにするためには、食事制限をし、体脂肪率を10~15%まで減らす必要があります。20代~30代男性の必要摂取カロリーはおよそ2000kcal/1日ですので、一日に2000kcalを摂れば体脂肪率は増減せず、超えれば増加し、減らせば減少します。では、1日あたりどの程度の摂取カロリーを減らしていけばよいのでしょう。

    若い男性が、筋肉を衰えさせずに健康的に痩せていくためには、体重1kgあたり乾燥重量で2gのタンパク質が必要とされています。つまり、平均的な体重70kgの男性の場合、1日に140gのタンパク質が必要となります。タンパク質1gは4kcalなので、最低でも140×4=560kcal分のタンパク質が必要です。(※乾燥重量で1gのタンパク質は肉類換算で約5g)

    また、正常な新陳代謝のためにはタンパク質の2倍の炭水化物が必要となります。炭水化物も1gあたり4kcalなので、1日に最低限必要な炭水化物は140×2×4=1120kcalとなります。先の必須タンパク質量と合計すると560+1120=1680kcalとなります。

    この計算式から、ダイエットや減量における理想的な1日の摂取カロリーはおよそ1700kcalとなります。つまり、1日の標準カロリーである2000calとの差、つまり一日に300kcalずつ食事制限をするのが最も適切です。

    人間の体脂肪は1gあたり9kcalですので、一ヶ月間300kcalの制限を続けると300×30=9000kcalの制限となり、体脂肪が1kg減少します。また、少し無理をして炭水化物をさらに減少させ、一日に600kcalの食事制限を行えば、1ヶ月で約2kgの減量となります。

    ●具体的な食事メニュー


    これらの食事制限をするときの具体的な食事メニューは、高タンパク質低カロリーの「鶏むね肉」「鶏ささみ」「魚介類」「大豆製品」などが中心となってきます。下記に実際に試合前で減量中の筆者の食事制限メニューをリンクしておきますので、ぜひ、ご参照ください。

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    減量におすすめの【角麩】を使った和風料理をご紹介

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    【あっさり海鮮丼】肉類に胃腸が疲れた時にもおすすめ

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    【牛赤身肉の豆腐牛丼】減量時によく作るメニュー|ダイエットにもおすすめ

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    【モヤシと揚げの炒め物】低カロリーで植物性タンパク質が豊富な組み合わせ

    ●各種減量食品のご紹介


    これまで筆者は数多くの減量・ダイエット食品に関しても執筆していきました。腹筋を割るための食事制限に役立つ食品ばかりです。下記の記事を参考に、体脂肪率10%以下を目指してください。

    ダイエットに効果大【もち麦ごはん】の栄養と炊き方・レシピ|もち麦うどんも紹介

    【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

    【豆乳ダイエット完全版】やり方・方法と成功例|プロテイン・パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアとコラボ!

    【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング

    なお、さらに身体つくりと食事に関する詳しい情報を知りたい方は下記の人気記事をご覧ください。

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    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

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    筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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    【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

    ●コンビニでも買えるおすすめ食品


    最後に、食事を作る時間がないという方のために、コンビにでも買える「腹筋を割るためのおすすめ減量食」をご紹介します。

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    なんと言ってもおすすめなのが、こちらのようなサラダチキンです。

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    豆腐も高タンパク質低カロリーでとても優秀な減量食品です。こちらのような長期保存可能なパック入りのものをまとめ買いしておくと、いつでも食べられて便利な上、リーズナブルです。

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    ちくわもとても優れた減量食品ですが、あまり安価なものはつなぎの量が多く、低タンパク質高カロリーになりますので、魚の含有量が多いものをチョイスするようにしてください。

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    ■腹筋を割るサプリメント




    腹筋を割るサプリメントは、用途により2つのカテゴリーに分けられ、一つが「減量のためのサプリメント」でもう一つが「代謝を上げるサプリメント」です。

    ●減量のための高蛋白質低カロリーなプロテイン


    腹筋を割るためには減量をして体脂肪率を落とす必要があることはすでに述べましたが、そのために便利なサプリメントがウエイトダウンプロテインです。ウエイトダウンプロテインは減量むけに成分が配合された高タンパク質低カロリーのプロテインで、大豆タンパクを原料とするソイプロテインが一般的です。

    使い方は、朝食や昼食をプロテインに置き換える「置き換えダイエット・減量」です。



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    ●脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンサプリメント


    Lカルニチンは脂肪燃焼効果あるとされる人気のサプリメントで、各メーカーから豊富な種類が発売されています。



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    ■腹筋を割るランニング法


    ●30分以上の持続した有酸素運動が必要


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    腹筋を割るためには、筋トレをして腹筋を発達させ、食事制限メニューで体脂肪率を落としていくことはすでに解説しました。体脂肪率を効率的に落とすためには、腹筋の筋トレと平行して有酸素運動を行うのが最適です。なかでも、おすすめは、やはりランニングです。

    ここで、注意したいのは、体脂肪の燃焼を促すためには30分以上の持続した有酸素運動が必要ということです。速く短いランニングでは効果がありませんので、ゆっくりとしたペースで30以上はランニングをするようにしましょう。しんどいときは、途中で歩いても問題ありません。とにかく、持続時間を優先してください。

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    ■腹筋が割れない理由


    ●腹筋が割れない主な原因をご紹介


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    「頑張っているのに腹筋が割れない」という人も少なくありませんが、その主な原因をご紹介します。

    ①筋トレ強度が足りない:頑張っている、というのは主観的な感覚であり、腹筋が割れる強度で筋トレを行っているかどうかとは別問題です。腹筋が割れる強度の筋トレとは、セット終了直後30秒ほどは苦しくて動けないくらいの強度です。

    ②食べすぎでいる:多くのケースはこれです。結局どこかで食べ過ぎてしまい、いつまでたっても体脂肪率が落ちないと、当然いつまでたっても腹筋が割れることはありません。

    ③頑張りすぎている:意外と多いのがこのケースです。腹筋を早く割りたいあまり、筋トレの回数と頻度を高めすぎて、逆に腹筋がオーバートレーニングになると、筋トレをすればするほど腹筋の筋肉が衰退していきます。日常動作が辛いくらいの筋肉痛が起こる筋トレはやりすぎです。ほどよい筋肉痛があるレベルを持続するのが一つの目安です。

    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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