【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングのやり方とバリエーション

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    三角筋のダンベルトレーニングでベーシックな種目となるダンベルショルダープレスについて動画つきで解説します。

    ●ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉


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    ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果があり、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

    なお、三角筋は「前部」「側部」「後部」の三部位に分けられ、それぞれ主に「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があるほか、三部位が共働して「腕を上に押し上げる」作用があります。

    ●ダンベルショルダープレスのやり方




    注意する点はバーバルショルダープレスとほぼ同様です。反動を使わずにコントロールできる重量設定で行うのが最も大切です。

    とくに、重力に逆らいながらダンベルを下ろすネガティブ動作のなかで、三角筋がエキセントリック収縮をして、筋トレ効果が高まりますので、上げる動作だけでなく、下ろす動作でも十分に効かせるようにしてください。

    ●ダンベルショルダープレスのバリエーション


    上でご紹介したのは、ダンベルショルダープレスのなかでも、座って行うシーテッド式のもので、反動が使えないためストリクトに鍛えやすく初心者におすすめのバリエーションです。

    このほかに、立って行い、膝の屈伸をセット最終局面での補助動作に使えるスタンディングダンベルショルダープレスもありますが、ややコントロールが難しく中級者むけのやり方と言えるでしょう。

    また、肩に痛みを感じる場合は、通常と90度ダンベルの持ち方を変え、平行に保持して行う方法もあります(ハンマーグリップ)。肩に違和感や痛みを感じる場合は場合におすすめのバリエーションです。

    ●ダンベルショルダープレスの筋トレへの組み込み方


    ダンベルショルダープレスは、自宅三角筋トレーニングでは三角筋の中心的な筋トレメニューになりますので、アップの後すぐに行いたい種目です。また、ジムトレーニングでは、より高重量のバーベル種目やマシン種目の後に、ややハイレップ(高反復回数)で行うとよいでしょう。

    また、三角筋は大胸筋と同日に鍛えるケースも少なくありませんが、その場合は、腕立て伏せやダンベルプレスやベンチプレスなど大胸筋コンパウンド種目(複合関節種目)のあとに行うのが正しい順番になります。

    ●ダンベルショルダープレスの重量回数設定


    肩関節はデリケートですので、過度の高重量低レップトレーニングは避けましょう。

    筋肥大目的のトレーニングでは10回前後の反復で、肩こり解消やダイエット系筋トレでは20回程度の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

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