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    【ダンベルショルダープレス】肩・三角筋の基本トレーニングのやり方とバリエーション

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    三角筋のダンベルトレーニングでベーシックな種目となるダンベルショルダープレスについて動画つきで解説します。

    ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉


    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

    【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

    ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果があり、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

    なお、三角筋は「前部」「側部」「後部」の三部位に分けられ、それぞれ主に「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があるほか、三部位が共働して「腕を上に押し上げる」作用があります。

    ■ダンベルショルダープレスのやり方




    注意する点はバーバルショルダープレスとほぼ同様です。反動を使わずにコントロールできる重量設定で行うのが最も大切です。

    とくに、重力に逆らいながらダンベルを下ろすネガティブ動作のなかで、三角筋がエキセントリック収縮をして、筋トレ効果が高まりますので、上げる動作だけでなく、下ろす動作でも十分に効かせるようにしてください。

    ■ダンベルショルダープレスのバリエーション


    上でご紹介したのは、ダンベルショルダープレスのなかでも、座って行うシーテッド式のもので、反動が使えないためストリクトに鍛えやすく初心者におすすめのバリエーションです。

    このほかに、立って行い、膝の屈伸をセット最終局面での補助動作に使えるスタンディングダンベルショルダープレスもありますが、ややコントロールが難しく中級者むけのやり方と言えるでしょう。

    また、肩に痛みを感じる場合は、通常と90度ダンベルの持ち方を変え、平行に保持して行う方法もあります(ハンマーグリップ)。肩に違和感や痛みを感じる場合は場合におすすめのバリエーションです。

    ■ダンベルショルダープレスの筋トレへの組み込み方


    ダンベルショルダープレスは、自宅三角筋トレーニングでは三角筋の中心的な筋トレメニューになりますので、アップの後すぐに行いたい種目です。また、ジムトレーニングでは、より高重量のバーベル種目やマシン種目の後に、ややハイレップ(高反復回数)で行うとよいでしょう。

    また、三角筋は大胸筋と同日に鍛えるケースも少なくありませんが、その場合は、腕立て伏せやダンベルプレスやベンチプレスなど大胸筋コンパウンド種目(複合関節種目)のあとに行うのが正しい順番になります。

    ■ダンベルショルダープレスの重量回数設定


    肩関節はデリケートですので、過度の高重量低レップトレーニングは避けましょう。

    筋肥大目的のトレーニングでは10回前後の反復で、肩こり解消やダイエット系筋トレでは20回程度の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

    ■おすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。

    20170526193634135.jpg

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    20170526193621336.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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