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    【ジャックナイフ】腹筋の自重トレーニング

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    クランチとレッグレイズをあわせた、かなり強度の高い腹筋の自重トレーニングであるジャックナイフについて動画つきで解説します。
    写真:YouTube

    ■ジャックナイフの効果のある筋肉部位


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

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    ●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Iliopsoas-300x259.jpeg
    読みかた:ちょうようきんぐん
    英語名称:iliopsoas
    部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

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    ジャックナイフは腹直筋のなかでも特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングで、二次的に腸腰筋群にも効果があります。

    ■ジャックナイフの動画とやり方




    手と足を上げながら息を吐き、最大収縮の地点で息を吐ききるとともに、顎を引き腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。セット中は足を床につけないようにしてください。これは、強度を維持するだけでなく、脚が床につくまで下ろしてしまうと腰が反ってしまうので、腰椎に対して余分な負荷をかけないようにするためです。

    ●ジャックナイフにおすすめの器具類



    ジャックナイフに限らず、自宅のリビングなどで自重トレーニングをする時はトレーニングマットの使用をおすすめします。まず、カーペットなどに汗が落ちるのを防げて衛生的です。そして、長期間にわたり自重トレーニングを固い床で行っていると、身体の接地面が角質化したり黒ずんできますが、マットがあればそれを防ぐことができます。


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