【ジャックナイフ】腹筋の自重トレーニング

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    クランチとレッグレイズをあわせた、かなり強度の高い腹筋の自重トレーニングであるジャックナイフについて動画つきで解説します。
    写真:YouTube

    ●ジャックナイフの効果のある筋肉部位


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    ジャックナイフは腹直筋のなかでも特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングで、二次的に腹横筋全体にも効果があります。

    ●ジャックナイフの動画とやり方




    手と足を上げながら息を吐き、最大収縮の地点で息を吐ききるとともに、顎を引き腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。セット中は足を床につけないようにしてください。これは、強度を維持するだけでなく、脚が床につくまで下ろしてしまうと腰が反ってしまうので、腰椎に対して余分な負荷をかけないようにするためです。

    ●ジャックナイフにおすすめの器具類



    ジャックナイフに限らず、自宅のリビングなどで自重トレーニングをする時はトレーニングマットの使用をおすすめします。まず、カーペットなどに汗が落ちるのを防げて衛生的です。そして、長期間にわたり自重トレーニングを固い床で行っていると、身体の接地面が角質化したり黒ずんできますが、マットがあればそれを防ぐことができます。


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